Drie uur 's middags, de laatste vergadering staat nog open en je ogen zakken dicht boven je scherm. Diezelfde leegte voel je terug in de tweede helft van een training: de eerste twintig minuten liepen soepel, en bij de sled push of het vierde blok intervallen is het opeens klaar. In beide gevallen is er iets misgegaan met brandstof, vocht of de opbouw van je dag, en in beide gevallen is dat te sturen met een paar getallen die je kunt onthouden.
Het korte antwoord
Mik op 1,4 tot 2,0 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag, verdeeld over drie tot vier maaltijden van 30 tot 50 gram. Zet je koolhydraten naar je trainingsvolume, van 3 gram per kilo op een rustige dag tot 8 tot 12 gram per kilo bij meerdere uren training. Tijdens inspanning heb je pas vanaf ongeveer een uur brandstof nodig, in de orde van 30 tot 60 gram koolhydraten per uur, en boven de 60 gram alleen met een mix van glucose en fructose. Drink op dorst, weeg jezelf een keer voor en na een zware sessie om je zweetverlies te kennen, en vul natrium aan bij lange inspanning in de warmte.
De getallen in één overzicht
Alle richtlijnen hieronder komen uit de positiestatements en reviews die verderop met auteur en jaartal terugkomen. De rekenvoorbeelden gaan uit van iemand van 70 kilo, zodat je ze snel kunt omrekenen naar je eigen gewicht.
Eiwit per dag: 1,4 tot 2,0 gram per kilo. Voor 70 kilo is dat 98 tot 140 gram per dag. Niet-sporters zitten rond 0,8 gram per kilo, dus 56 gram.
Eiwit per maaltijd: 0,4 gram per kilo per maaltijd over minstens vier maaltijden, praktisch 30 tot 50 gram. Voor 70 kilo is 0,4 gram per kilo gelijk aan 28 gram per keer als ondergrens.
Eiwit in een tekort: tot 2,3 gram per kilo vetvrije massa om spier te behouden tijdens afvallen of een zwaar blok.
Koolhydraten, lichte training: 3 tot 5 gram per kilo per dag. Voor 70 kilo: 210 tot 350 gram.
Koolhydraten, ongeveer een uur per dag: 5 tot 7 gram per kilo. Voor 70 kilo: 350 tot 490 gram.
Koolhydraten, één tot drie uur per dag: 6 tot 10 gram per kilo. Voor 70 kilo: 420 tot 700 gram.
Koolhydraten, meer dan drie uur per dag: 8 tot 12 gram per kilo. Voor 70 kilo: 560 tot 840 gram.
Tijdens inspanning, korter dan 45 minuten: niets nodig.
45 tot 75 minuten: kleine hoeveelheden of een mondspoeling met een koolhydraatdrank.
1 tot 2,5 uur: 30 tot 60 gram koolhydraten per uur.
Langer dan 2,5 uur: tot 90 gram per uur, alleen met glucose en fructose in ongeveer 2:1, omdat glucose alleen rond 60 gram per uur tegen een opnamegrens loopt.
Zweetverlies: 0,5 tot 2 liter per uur, natrium 200 tot 2.000 mg per liter met een gemiddelde rond 1.000 mg. Weeg jezelf voor en na: 1 kilo lichter is ongeveer 1 liter verlies, gecorrigeerd voor wat je dronk.
Grens voor vochtverlies: ongeveer 2 procent lichaamsgewicht is voor de meeste inspanningen acceptabel. Voor 70 kilo is dat 1,4 kilo.
Natrium tijdens lange, warme inspanning: 300 tot 600 mg per uur, aan te passen aan je eigen zweetverlies.
Het racemaal: één tot vier uur vooraf, 1 tot 4 gram koolhydraten per kilo, weinig vezels, vet en eiwit. Voor 70 kilo: 70 tot 280 gram koolhydraten.
Carb loading bij inspanning langer dan 90 minuten: 36 tot 48 uur met 10 tot 12 gram per kilo per dag in combinatie met rust. Voor 70 kilo: 700 tot 840 gram per dag. Eén dag met 10 gram per kilo bij rust bereikt hetzelfde (Bussau en collega's, 2002).
Snel herstel bij twee sessies op één dag: 1 tot 1,2 gram koolhydraten per kilo per uur in de eerste vier uur. Voor 70 kilo: 70 tot 84 gram per uur.
Cafeïne: 3 tot 6 mg per kilo, ongeveer een uur vooraf. Voor 70 kilo: 210 tot 420 mg. Ook 2 tot 3 mg per kilo werkt.
Creatine monohydraat: 3 tot 5 gram per dag, elke dag.
Eiwit: hoeveel, wanneer en waarvan
Het positiestatement van de International Society of Sports Nutrition (Jäger en collega's, 2017) en dat van de sportdiëtisten en het American College of Sports Medicine (Thomas en collega's, 2016) komen op hetzelfde uit: wie regelmatig traint zit goed tussen 1,4 en 2,0 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor iemand van 70 kilo is dat 98 tot 140 gram. De algemene aanbeveling van 0,8 gram per kilo is bedoeld om tekorten te voorkomen bij mensen die weinig belasten, en die dekt de reparatie na een zware kettlebellsessie of een hardloopblok onvoldoende.
De meta-analyse van Morton en collega's (2018) laat zien waar de grens van het nuttige ligt. De winst in spiermassa en kracht van extra eiwit vlakt rond 1,6 gram per kilo per dag af, met een bovengrens van het betrouwbaarheidsinterval rond 2,2. Praktisch betekent dat: onder de 1,4 laat je iets liggen, tussen 1,6 en 2,0 zit je in het gebied waar het verschil klein wordt, en boven de 2,2 koop je vooral duur eten. Eén situatie vraagt om meer: een energietekort. Wie afvalt of in een zwaar trainingsblok structureel te weinig energie binnenkrijgt, houdt spiermassa beter vast met een inname tot 2,3 gram per kilo vetvrije massa. Daarover lees je meer in het stuk over afvallen zonder spierverlies.
Over de verdeling per maaltijd zijn de meningen jarenlang opgehangen aan één getal. Moore en collega's (2009) zagen dat ongeveer 20 gram eiwit na krachttraining de spieraanmaak bij jonge mannen maximaal stimuleerde, en daaruit ontstond het idee van een plafond van 20 tot 25 gram. Schoenfeld en Aragon (2018) rekenden het praktischer om: 0,4 gram per kilo per maaltijd over minstens vier maaltijden brengt je op 1,6 gram per kilo per dag. Trommelen en collega's (2023) haalden het plafond onderuit door 100 gram eiwit na training te vergelijken met 25 gram. De grote portie gaf een grotere en langer aanhoudende aanmaakrespons.
Een hard plafond per maaltijd bestaat niet, dus je hoeft niet met een weegschaal op je bureau te leven.
Wat overblijft is een eenvoudige vuistregel: 30 tot 50 gram eiwit per maaltijd, verdeeld over drie tot vier maaltijden. Dat past prima binnen een eetraam van acht tot tien uur. Drie maaltijden van 40 gram brengen je op 120 gram, genoeg voor iemand van 70 kilo die vier tot vijf keer per week traint. Wie zwaarder is of in een tekort zit, voegt een vierde moment toe of maakt twee van de drie porties groter. De verdeling over de dag is minder kritisch dan de dagtotalen, en toch merken de meeste mensen dat drie stevige eiwitmomenten hun verzadiging en hun herstel beter regelen dan één grote maaltijd 's avonds.
De kwaliteit zit in leucine, het aminozuur dat de spieraanmaak aanzet. Zuivel, eieren, vlees, vis en whey zitten er ruim in. Plantaardige bronnen bevatten er minder van, dus een plantaardige maaltijd vraagt een iets grotere portie of een slimme combinatie: peulvruchten met granen, soja, of erwteneiwit met rijsteiwit. Wie volledig plantaardig eet en op 1,6 gram per kilo wil uitkomen, plant dat bewuster dan iemand die kwark en eieren gebruikt. De uitwerking per bron en per maaltijd staat in het stuk over hoeveel eiwit per dag en per maaltijd.
Koolhydraten: je brandstof per dag en per uur
Koolhydraten zijn de brandstof die je op hoge intensiteit verbrandt. Thomas en collega's (2016) koppelen de dagelijkse inname aan je trainingsvolume, en dat is de meest bruikbare manier om ernaar te kijken. Bij lichte training zit je op 3 tot 5 gram per kilo per dag, bij ongeveer een uur per dag op 5 tot 7, bij één tot drie uur per dag op 6 tot 10, en bij meer dan drie uur op 8 tot 12. Voor iemand van 70 kilo betekent dat een verschil tussen 210 gram op een rustdag en 700 gram op een dubbele dag. Die spreiding is groter dan de meeste mensen denken, en juist dat verschil maakt het verschil tussen een goed en een slecht blok.
Het meest gemaakte foutje is een constante koolhydraatinname over de hele week. Op rustdagen eet je dan te veel, op zware dagen te weinig, en de zware dagen zijn precies de dagen waarop je kwaliteit wilt leveren. Leg je koolhydraten dus op je zwaarste sessies. Dat vermogen om te schakelen tussen vet en glucose als brandstof komt uitgebreid terug in de gids over metabole flexibiliteit.
Tijdens inspanning gelden andere getallen. Jeukendrup (2014) maakt de indeling naar duur: korter dan 45 minuten heb je niets nodig, tussen 45 en 75 minuten volstaan kleine hoeveelheden of zelfs een mondspoeling met een koolhydraatdrank, tussen 1 en 2,5 uur ga je naar 30 tot 60 gram per uur, en boven de 2,5 uur kun je tot 90 gram per uur. Die 90 gram haal je alleen met een mix van glucose en fructose in ongeveer 2:1, omdat glucose via één transportroute wordt opgenomen die rond 60 gram per uur verzadigd raakt. Fructose gebruikt een andere route, dus samen kom je hoger.
Voor een hybride race is het beeld eenvoudig en tegelijk lastig uit te voeren. De meeste deelnemers doen 60 tot 100 minuten over de afstand, en dat is precies de duur waarop een beetje brandstof onderweg zin heeft. Eten tijdens de race is alleen ingewikkeld door de stations: je armen zijn bezet, je hartslag ligt hoog, en je maag krijgt weinig doorbloeding. De brandstof komt daarom vooral uit de dagen en uren ervoor. Wat je onderweg nog kunt doen is een gel of een paar slokken sportdrank in de eerste helft, of in de roxzone waar je toch al even loopt. Daar liggen sowieso seconden te winnen, zoals je leest in het stuk over de roxzone en transities.
Vóór inspanning geldt 1 tot 4 gram koolhydraten per kilo, één tot vier uur van tevoren, met weinig vezels en vet. Voor 70 kilo is dat 70 tot 280 gram. De ondergrens past bij een maaltijd een uur vooraf, de bovengrens bij een maaltijd vier uur vooraf. Hoe je die hoeveelheden opbouwt in gels en drank, en hoe je je maag daaraan went, staat in het artikel over koolhydraten per uur tijdens een race.
Je darm trainen
De opnamecapaciteit van je darm is geen vaststaand gegeven. Jeukendrup (2017) beschrijft hoe de darm zich aanpast aan herhaalde koolhydraatinname tijdens training: de tolerantie en de daadwerkelijke opname nemen binnen ongeveer twee weken toe wanneer je in je trainingen dezelfde producten en dezelfde hoeveelheden gebruikt als op de racedag. De transporters in de darmwand nemen in aantal toe, de maagontlediging verbetert, en de klachten die je de eerste keer had verdwijnen grotendeels.
Praktisch betekent dat: oefen je racevoeding in minstens zes tot acht sleuteltrainingen voor je race. Dus dezelfde gel, dezelfde drank, dezelfde concentratie, dezelfde timing. Wie 60 gram per uur wil verdragen begint bij 30 en bouwt op. Wie dat overslaat, ontdekt op de racedag wat een onvoorbereide darm doet bij een hartslag van 175: misselijkheid, een opgeblazen gevoel, in het slechtste geval een noodstop. De prestatie zakt dan niet door een gebrek aan brandstof, wel doordat de brandstof niet aankomt.
Oefen je racevoeding in minstens zes tot acht sleuteltrainingen, met exact dezelfde producten en hoeveelheden als op de racedag.
Er zit nog een tweede voordeel aan. Door te oefenen weet je precies hoeveel je verdraagt en op welk moment. Sommige mensen kunnen tien minuten voor de start nog een gel nemen, anderen hebben dan al last. Dat leer je alleen door het te doen, in omstandigheden die op de race lijken: dezelfde intensiteit, dezelfde tijd van de dag, dezelfde maaltijd ervoor.
Vocht en zout
Baker (2017) bracht in kaart hoeveel er tussen sporters verschilt. De zweetproductie ligt bij de meesten tussen 0,5 en 2 liter per uur, afhankelijk van intensiteit, hitte en lichaamsgrootte. Het natriumgehalte van zweet varieert van ongeveer 200 tot 2.000 mg per liter, met een gemiddelde rond 1.000 mg. Een factor tien verschil tussen twee mensen in dezelfde zaal is dus normaal, en daarom werkt een algemeen drinkadvies zo slecht.
Je eigen getal vind je met een weegproef. Weeg jezelf zonder kleding vlak voor een training en direct erna, en tel op wat je onderweg dronk. Ben je een kilo lichter en heb je een halve liter gedronken, dan verloor je ongeveer anderhalve liter in die sessie. Doe dat een keer op een koele dag en een keer op een warme, en je kent je bandbreedte. Witte zoutstrepen op je zwarte shirt of prikkende ogen wijzen op een hoge natriumconcentratie in je zweet.
Thomas en collega's (2016) noemen een verlies van ongeveer 2 procent lichaamsgewicht acceptabel voor de meeste inspanningen. Voor 70 kilo is dat 1,4 kilo. Drinken op dorst is daarbij het veiligste uitgangspunt. De consensusverklaring van Hew-Butler en collega's (2015) is daar duidelijk over: hyponatriëmie tijdens inspanning, een te laag natriumgehalte in het bloed, ontstaat door te veel drinken. Zoutdrank of tabletten voorkomen dat niet zolang iemand blijft overdrinken. Wie na een uur sporten zwaarder de weegschaal op stapt dan ervoor, dronk te veel.
Natrium aanvullen is zinvol bij lange inspanning in de warmte en bij wie duidelijk zout zweet. De orde van grootte is 300 tot 600 mg natrium per uur, aan te passen aan je eigen zweetverlies. Voor een sessie van vijftig minuten in een gekoelde zaal is dat overbodig. Voor drie uur fietsen op een warme dag is het verstandig. Over kramp bestaat hardnekkige mythevorming: het verband met zout- of magnesiumverlies is zwakker dan vaak wordt aangenomen. Spiervermoeidheid en te hard starten spelen meestal een grotere rol. Zout helpt bij wie veel en zout zweet, en verder win je met tempoverdeling, training en kracht. De volledige uitwerking staat in het stuk over elektrolyten, natrium en zweetverlies.
De laatste week en de racedag
Carb loading heeft een duidelijke indicatie: inspanning langer dan 90 minuten. Dan vult 36 tot 48 uur met 10 tot 12 gram koolhydraten per kilo per dag, in combinatie met rust, de glycogeenvoorraad maximaal (Thomas en collega's, 2016). Bussau en collega's (2002) lieten zien dat één dag met 10 gram per kilo bij rust hetzelfde resultaat geeft, wat het een stuk praktischer maakt. Voor 70 kilo is dat 700 gram koolhydraten op één dag, en dat is meer eten dan de meeste mensen denken.
Voor een race van 60 tot 100 minuten heb je dat stapelen niet nodig. Een normale koolhydraatrijke inname op de laatste dag volstaat, met minder vezels en minder vet. Extra stapelen levert dan vooral een zwaar gevoel en een volle buik op. Reken er wel op dat je op de racedag 1 tot 2 kilo zwaarder bent wanneer je goed gevuld bent, want elke gram glycogeen bindt ongeveer 3 gram water. Dat is opgeslagen brandstof met water erbij, precies wat je wilt.
Het racemaal komt één tot vier uur vooraf en bevat 1 tot 4 gram koolhydraten per kilo, met weinig vezels, vet en eiwit. Voor 70 kilo bij een start om tien uur betekent dat bijvoorbeeld een maaltijd om zeven uur met 150 tot 200 gram koolhydraten, gevolgd door iets kleins twee uur later als je dat gewend bent. Gebruik uitsluitend producten die je kent. De laatste 24 uur beperk je vezelrijke, gasvormende en vette voeding: peulvruchten, grote hoeveelheden rauwe groente, koolsoorten, volkoren in bulk en vette sauzen. Dat scheelt buikklachten zonder dat het je voorraad aantast. De praktische week-indeling staat in het stuk over de laatste week voor je race, en de bredere racevoorbereiding in de complete gids voor hybride racen.
