Cafeïne voor sporters: dosering per kilo, timing en wat het met je slaap doet

Het korte antwoord

Dezelfde kop koffie die je om half negen achterover slaat voor een overleg waar je scherp wil zijn, is in de sportwetenschap een van de best onderzochte prestatiemiddelen die er zijn. De effectieve dosis ligt op 3 tot 6 mg cafeïne per kilo lichaamsgewicht, ongeveer 60 minuten voor de inspanning (Guest en collega's, 2021). Bij veel mensen werkt 2 tot 3 mg per kilo net zo goed en geeft dat minder onrust. Boven 9 mg per kilo komt er geen prestatie meer bij en nemen de klachten toe; voor de meeste volwassenen geldt 400 mg per dag als veilige bovengrens en 200 mg per keer.

Wat cafeïne met je hoofd en je spieren doet

Cafeïne lijkt qua vorm op adenosine, de stof die zich in je hersenen opbouwt terwijl je wakker en actief bent en die je slaapdruk en vermoeidheidsgevoel aanjaagt. Cafeïne bezet die receptoren zonder het signaal af te geven. Het gevolg: dezelfde wattages, dezelfde snelheid, dezelfde stapel op de rug bij een sled push voelen lichter aan. Die verlaging van de waargenomen inspanning is de meest consistente vondst in het onderzoek.

Guest en collega's brachten in 2021 het bewijs samen in een position stand van de International Society of Sports Nutrition. Cafeïne verbetert duurprestatie, kracht, sprintvermogen en herhaalde hoge intensiteit. Dat is een opvallend brede lijst voor één stof: van een uur hardlopen tot een set squats tot de vijfde van tien sprints. De winst is bescheiden in absolute zin en juist daarom relevant, omdat het bij een race of een PR-poging vaak om een paar procent gaat.

Dezelfde wattages, dezelfde snelheid, dezelfde stapel op de rug bij een sled push voelen lichter aan.

Een veelgehoord idee is dat dagelijkse koffiedrinkers hun voordeel kwijt zijn. Dat blijkt niet te kloppen: ook gewoontegebruikers profiteren van een dosis rond de inspanning. Wel geldt dat cafeïne pas iets toevoegt als de rest staat. Te weinig gegeten, te weinig geslapen en te weinig gedronken los je er niet mee op. Hoe je die basis neerzet, staat uitgewerkt in de complete gids over eiwit, brandstof en vocht.

Voor wie het loont en op welke momenten

De duidelijkste winst zie je bij inspanning waar je bewust doorheen moet werken. Een tempoduurloop van 40 tot 60 minuten. Een intervalsessie van 6 keer 3 minuten waar de laatste twee blokken beslissen of het een goede training was. Een krachtsessie met zware sets waarbij de concentratie in de laatste reps zit. Een hybride race, waar de combinatie van duur, kracht en herhaalde piekintensiteit precies het profiel is waar cafeïne op aangrijpt.

Buiten de sport werkt hetzelfde mechanisme. Een lange autorit, een dag met vier presentaties achter elkaar, een dienst die om vijf uur 's ochtends begint. Ook daar geldt: de dosis die je scherp maakt zonder dat je handen trillen, is persoonlijk.

Die persoonlijke reactie zit deels in je genen. De snelheid waarmee je lever cafeïne afbreekt, verschilt sterk tussen mensen. Snelle afbrekers zijn na drie uur weer zichzelf en kunnen 's avonds nog koffie drinken zonder gevolgen. Langzame afbrekers voelen om elf uur 's avonds de espresso van vijf uur nog. Er zijn ook mensen bij wie cafeïne vooral hartkloppingen, een gespannen gevoel en een onrustige maag geeft, met weinig prestatiewinst erbij. Voor hen is het simpel: laat het staan en zet je energie op slaap, timing van maaltijden en koolhydraten rond de inspanning.

Rekenen met je eigen gewicht en het juiste moment

Reken de dosis altijd per kilo. Een kop filterkoffie bevat grofweg 80 tot 100 mg cafeïne, een espresso vaak minder dan mensen denken en een grote koffie uit een keten soms veel meer.

• 60 kilo: 2 tot 3 mg per kilo is 120 tot 180 mg, ongeveer anderhalf tot twee koppen koffie. De hogere range van 3 tot 6 mg per kilo komt op 180 tot 360 mg.

• 70 kilo: 2 tot 3 mg per kilo is 140 tot 210 mg, ruwweg twee koppen. 3 tot 6 mg per kilo is 210 tot 420 mg, waarbij de bovenkant al tegen de dagelijkse bovengrens van 400 mg aan zit.

• 85 kilo: 2 tot 3 mg per kilo is 170 tot 255 mg. Rekenkundig zou 6 mg per kilo op 510 mg uitkomen; houd praktisch 400 mg per dag als plafond aan, dus blijf rond de 3 tot 4,5 mg per kilo.

Let op de nuance tussen sportadvies en algemene veiligheidsgrenzen: 200 mg per keer is de dosis die voor de brede bevolking als veilig wordt aangehouden, en een sportdosis van 3 tot 6 mg per kilo gaat daar bij de meeste mensen boven. Dat pleit voor gericht gebruik op de dagen die tellen in plaats van elke training.

Qua timing: ongeveer 60 minuten vooraf is de standaard, want dan piekt de bloedwaarde bij de meeste mensen. Koffie is de goedkoopste vorm en de minst precieze, doordat de sterkte per zetmethode en per boon verschilt. Cafeïnetabletten of gels met een opgedrukt aantal milligram geven exact dezelfde dosis, wat handig is als je in training een dosis hebt gevonden die past. Bij lange inspanning kun je de dosis splitsen: een deel een uur vooraf, kleine hoeveelheden later in de inspanning, bijvoorbeeld via een gel met cafeïne op het moment dat het zwaar wordt. Sporters onder dopingcontrole kiezen alleen producten uit een certificeringssysteem; in Nederland is dat het NZVT-systeem. Cafeïne zelf staat niet op de dopinglijst, verontreiniging van poeders en gels is de reden voor die keuze.

Bijwerkingen en hardnekkige misverstanden

De klachten die het vaakst gemeld worden bij te veel cafeïne: hartkloppingen, onrust en trillen, een drukke maag of juist aandrang. Boven 9 mg per kilo krijg je die bijwerkingen zonder extra prestatie erbij. Dat maakt de hoge dosis een slechte deal.

Het idee dat cafeïne uitdroogt, houdt geen stand. Bij gewone doses verhoogt cafeïne de zweetproductie niet noemenswaardig en drinkt je koffie mee in je dagelijkse vochtinname. Vochtverlies regel je met drinken op dorst en, bij lange of warme inspanning, met natrium.

Het tweede misverstand: dat je een periode zonder cafeïne nodig hebt om het effect terug te krijgen. Gewoontegebruikers profiteren ook, dus een week ontwenning met hoofdpijn en een slecht humeur voor een race is een prijs zonder aantoonbare opbrengst. Wie in de zwangerschap is, houdt een lagere grens aan dan de gebruikelijke 400 mg per dag en stemt dat af met verloskundige of arts. Datzelfde geldt bij medicatie die op hart of bloeddruk werkt.

Wat het met je slaap en je HRV doet

De halfwaardetijd van cafeïne is ongeveer vijf tot zes uur. Een dubbele espresso om vier uur 's middags werkt om tien uur 's avonds nog voor de helft mee. Bij langzame afbrekers rekt dat verder op. Dat is de reden dat cafeïne het meest onderschatte slaapprobleem van sporters is: je valt misschien nog in slaap, terwijl de diepe slaap in de eerste helft van de nacht ondieper is en je hartslag hoger blijft.

Een dubbele espresso om vier uur 's middags werkt om tien uur 's avonds nog voor de helft mee.

Praktisch wordt het bij de avondtraining. Een intervalsessie om half acht met een pre-workout om zeven uur zet je cafeïnepiek rond het moment dat je lichaam zou moeten afschalen. Wie twee keer per week 's avonds hard traint, kiest beter voor cafeïne bij de ochtend- of middagsessies en doet de avondsessie zonder. Op een wearable zie je het verschil in de nacht na een late dosis: een hogere rusthartslag, een lagere hartritmevariabiliteit en minder herstelscore, zonder dat je subjectief slecht sliep. Hoe je die signalen leest en wat een echte trend is, staat in de gids over hartritmevariabiliteit; het bredere plaatje van slaap en herstel vind je in de complete gids over slaap voor sporters.

De eerste kop van de dag

Direct na het opstaan zit je cortisol al op zijn dagpiek. Cafeïne bovenop die piek voelt voor sommige mensen als een versterking van de onrust die er toch al is, met een dip rond het middaguur. Het uitstellen van je eerste kop met anderhalf uur is een gratis experiment van een week; de achtergrond en de kritische kanten staan in het stuk over de timing van je eerste kop koffie.

Train je nuchter, dan werkt cafeïne op een lege maag sneller en soms te sterk, met een onrustige maag als gevolg. Zwarte koffie of een tablet met wat water valt bij de meeste mensen goed; wie klachten krijgt, neemt de dosis met een kleine hoeveelheid koolhydraten. Hoe je je eetraam rond training en race legt, lees je in het artikel over nuchter trainen en het eetraam.

Zo pak je het aan

• Test elke dosis eerst in een training die niet telt. Begin laag, rond 2 mg per kilo, en kijk hoe je maag, hartslag en focus reageren.

• Werk met een vaste dosis in milligrammen in plaats van "een kop koffie". Weeg jezelf, reken de dosis uit en houd die aan.

• Zet de dosis 60 minuten voor de start en zet daar een timer voor. Bij lange inspanning: een deel vooraf, kleine hoeveelheden onderweg.

• Bij een normaal slaapritme stopt de cafeïne rond drie uur 's middags. Werk je in diensten, reken dan terug: minstens zes tot acht uur voor je bedtijd.

• Stapel geen bronnen. Pre-workout, koffie, een cafeïnegel en energiedrank tellen bij elkaar op en zitten zo boven 400 mg.

• Bewaar de hogere dosis voor de dagen die tellen: een race, een testsessie, een PR-poging. Voor de rustige duurtraining voegt het weinig toe.

Wanneer je het laat staan of eerst overlegt

Bij hartritmestoornissen, een hoge bloeddruk die niet onder controle is, medicatie voor hart of bloeddruk, angst- of paniekklachten en in de zwangerschap hoort cafeïne in overleg met je arts, apotheker of verloskundige. Datzelfde geldt als je maagklachten of hartkloppingen hebt die je niet kunt plaatsen. Laat het ook staan als je merkt dat je het nodig hebt om een structureel slaaptekort te maskeren; dan is de cafeïne de pleister en de slaap het onderwerp.

Wij gebruiken cafeïne in begeleiding als een klein, gericht instrument boven op een plan waarin training, eetraam, slaap en bloedwaarden op elkaar zijn afgestemd. Voor wie richting een hybride race werkt, kijken we naar de plek van cafeïne in het racedagplan; wie vooral energiek en scherp wil blijven over de jaren, vindt de bredere aanpak bij longevity. Wil je weten wat er in jouw situatie logisch is, plan dan een kennismaking van 15 minuten.

Veelgestelde vragen

Hoeveel koffie is 3 mg per kilo voor mij?

Bij 70 kilo is dat 210 mg, ongeveer twee koppen filterkoffie van 80 tot 100 mg. Bij 60 kilo kom je op 180 mg, bij 85 kilo op 255 mg. De sterkte van koffie varieert flink, dus wil je precies zijn, gebruik dan een bron met het aantal milligram op het label.

Werkt cafeïne nog als ik elke dag koffie drink?

Ja. Guest en collega's (2021) concluderen dat ook gewoontegebruikers prestatiewinst zien van een dosis rond de inspanning. Een ontwenningsperiode voor een race is niet nodig.

Moet ik meer drinken als ik cafeïne gebruik?

Cafeïne verhoogt de zweetproductie bij gewone doses niet noemenswaardig en droogt niet uit. Drink op dorst en vul bij lange of warme inspanning natrium aan.

Kan ik cafeïne combineren met andere middelen?

Cafeïne combineert prima met koolhydraten rond de inspanning. Let vooral op stapeling van cafeïnebronnen: pre-workout, koffie, gels en energiedrank tellen op. Sta je onder dopingcontrole, kies dan uitsluitend gecertificeerde producten.

Ik train 's avonds om acht uur. Wat doe ik?

Reken met een halfwaardetijd van vijf tot zes uur. Een dosis om zeven uur 's avonds zit rond middernacht nog voor de helft in je bloed en kost je diepe slaap en hartritmevariabiliteit. Zet cafeïne bij je ochtend- of middagsessies in en doe de avondsessie zonder, of gebruik een minimale dosis van rond 1 mg per kilo en toets in je nachtdata wat het doet.

Bronnen

1. Guest NS e.a. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021;18:1. Bekijk de studie