Het korte antwoord
De buik die begint te rommelen in de auto op weg naar een gesprek, of de kramp die opkomt vlak voordat je voor een zaal moet staan: dat is hetzelfde systeem dat je op kilometer acht richting de bosrand stuurt. Bij inspanning verplaatst je lichaam bloed naar spieren en huid, en de doorbloeding van je darm kan bij hoge intensiteit met 60 tot 80 procent afnemen. Darmcellen krijgen daardoor minder zuurstof, de darmwand wordt tijdelijk doorlaatbaar en dat merk je als misselijkheid, krampen, aandrang of een maag die stilstaat. Dit is grotendeels te trainen, te voeden en te plannen, en de mate waarin je er last van hebt vertelt je iets over je slaap, je energie-inname en je belasting van de afgelopen weken.
Hoe vaak het voorkomt en bij wie
Darmklachten tijdens sport zijn eerder regel dan uitzondering. In het overzicht van de Oliveira en collega's (2014) meldt 30 tot 50 procent van de duursporters klachten tijdens inspanning. Bij ultralopen loopt dat op tot 60 tot 90 procent. Costa en collega's (2017) komen in hun systematische review tot vergelijkbare getallen en beschrijven het geheel als een syndroom met een herkenbaar mechanisme.
De sport bepaalt welk type klachten je krijgt. Hardlopen geeft meer klachten van de lagere darm: aandrang, krampen, diarree. Dat komt door het schokken, waarbij de darminhoud letterlijk wordt opgeschud en de buikinhoud mechanisch wordt belast. Fietsen geeft minder van die onderste klachten, deels door de stabiele positie, deels doordat de romp minder verticale belasting krijgt. De bovenste klachten, misselijkheid, boeren, zuurbranden en een vol gevoel, spelen bij beide sporten. Bij fietsers speelt de voorovergebogen houding mee, die druk geeft op de maagstreek.
Wat opvalt in de praktijk: mensen accepteren dit jarenlang als iets wat erbij hoort. Pugh en collega's (2018) pleiten er in een kort en scherp stuk voor om darmklachten bij sporters te behandelen als prestatiebeperkende factor. Wie halverwege een wedstrijd stopt met eten en drinken omdat de maag het niet aankan, loopt daarna tegen een tekort aan brandstof en vocht aan. De tijdsverlies-rekensom is dan simpel. Ook buiten wedstrijden telt het: als je na elke intensieve training twee uur een opgeblazen buik hebt, eet je waarschijnlijk minder en herstel je trager.
Wie halverwege een wedstrijd stopt met eten en drinken omdat de maag het niet aankan, loopt daarna tegen een tekort aan brandstof en vocht aan.
Wat er in je darm gebeurt bij inspanning
Je bloedvolume is eindig. Zodra je hard gaat werken, verdeelt je lichaam dat volume opnieuw: meer naar de werkende spieren, meer naar de huid om warmte kwijt te raken, minder naar organen die op dat moment even kunnen wachten. De darm staat vooraan in die rij van organen die inleveren. Costa en collega's (2017) beschrijven dit als de kern van wat zij het exercise-induced gastrointestinal syndrome noemen: verminderde doorbloeding van het darmgebied bij hoge intensiteit, tot 60 tot 80 procent minder.
Darmcellen zijn energievretende cellen die zich elke paar dagen vernieuwen. Bij zuurstoftekort raken de verbindingen tussen die cellen losser. De darmwand wordt doorlaatbaarder en bacteriële bestanddelen uit de darminhoud, waaronder endotoxinen zoals LPS, kunnen in kleine hoeveelheden de bloedbaan bereiken. Je immuunsysteem reageert daarop met een ontstekingsreactie. Dat verklaart waarom je na een zware, lange inspanning niet alleen moe bent in je benen, en waarom sommige mensen zich na een wedstrijd grieperig voelen zonder ziek te zijn.
Er speelt een tweede route mee. Je stresssysteem, de sympathicus, zet tijdens inspanning de rem op de maaglediging en op de darmbeweging. Je maag wordt trager, wat je proeft als een gel die blijft hangen en drank die klotst. Tegelijk kan lager in de darm de doorstroming juist versnellen, wat aandrang geeft. Dat die twee tegelijk gebeuren voelt verwarrend en klopt fysiologisch prima.
Dat dit geen kwestie is van een zwakke darm blijkt uit het werk van van Wijck en collega's (2011). Zij lieten gezonde, getrainde mannen een uur fietsen op 70 procent van hun maximale vermogen. De doorbloeding van het darmgebied nam af, de doorlaatbaarheid van de darm nam toe en I-FABP steeg in het bloed, een marker die vrijkomt bij schade aan darmcellen. Eén uur stevig fietsen bij gezonde mensen is genoeg. Wat je daaruit meeneemt: iedereen die intensief traint krijgt deze prikkel, en de vraag is vooral hoe goed en hoe snel je hem opruimt.
De achtergrond van een doorlaatbare darmwand werken we uit in het stuk over het werkingsmechanisme van een lekkende darm. Wat er na een maaltijd in je bloed gebeurt aan tijdelijke ontstekingsactiviteit staat beschreven in het stuk over de postprandiale ontstekingsreactie. Die twee stapelen: een zware training bovenop een maaltijd die zelf al veel vraagt van je systeem geeft een grotere piek dan elk van beide apart.
De versterkers
Het mechanisme is bij iedereen hetzelfde. Wat verschilt is hoeveel je er bovenop stapelt. Dit zijn de factoren die in de literatuur consistent terugkomen als versterkers van darmschade en klachten:
Intensiteit: hoe hoger het percentage van je maximale vermogen of tempo, hoe sterker de doorbloeding van de darm afneemt. Intervallen en een te snelle start doen meer dan een rustige duurloop.
Duur: boven ongeveer twee uur nemen de klachten sterk toe. Dat is ook het punt waarop je meer moet eten en drinken, precies wanneer je darm het minst aankan.
Hitte: bij een kerntemperatuur boven ongeveer 39 graden gaat er extra bloed naar de huid en blijft er minder over voor de darm. Warme wedstrijden geven aantoonbaar meer klachten.
Uitdroging: minder plasmavolume betekent minder doorbloeding van alles wat niet direct meedoet. Twee procent vochtverlies is al merkbaar.
De maaltijd vlak voor de start: veel vezels, veel vet of veel eiwit vlak voor vertrek vertraagt de maaglediging en geeft massa in de darm die je meesleept.
Te geconcentreerde sportdrank: boven ongeveer 8 tot 10 procent koolhydraten trekt de drank vocht de darm in en blijft hij langer in de maag hangen.
Fructose alleen in grote hoeveelheden: de opnamecapaciteit voor losse fructose is beperkt. Wat niet wordt opgenomen fermenteert verderop.
NSAID's zoals ibuprofen: die vergroten de darmschade aantoonbaar en zijn vóór een race af te raden.
Zenuwen: de stressrespons voor de start is echt en fysiek. Dezelfde route die je buik laat opspelen voor een presentatie.
Lactose en cafeïne bij gevoelige mensen: grote hoeveelheden cafeïne versnellen bij sommigen de darmpassage, lactose geeft bij een deel van de mensen gasvorming.
Zelden is er één schuldige. Meestal is het een stapeling: slecht geslapen, gehaast gegeten, te snel gestart, warme dag, nieuwe gel. Haal er twee weg en het probleem is vaak grotendeels verdwenen.
De klachten en wat ze betekenen
Het loont om je klachten in twee groepen te sorteren, omdat de oorzaak en de oplossing verschillen.
Klachten van de bovenste darm
Misselijkheid, boeren, zuurbranden, een vol gevoel, het idee dat drank blijft klotsen. Dit wijst meestal op vertraagde maaglediging. Oorzaken: te hoge intensiteit, een te grote of te vette maaltijd te kort voor de start, te geconcentreerde drank, te veel in één keer drinken, of een voorovergebogen houding. De aanpak zit in timing, samenstelling en concentratie, en in het tempo van de eerste kilometers.
Klachten van de lagere darm
Aandrang, krampen, winderigheid, dunne ontlasting tijdens of vlak na inspanning. Dit wijst eerder op mechanische belasting door schokken, op restanten in de darm die er nog niet uit waren, op fermenteerbare koolhydraten die niet zijn opgenomen, en op de versnelde passage door het stresssysteem. De aanpak zit in wat je de laatste 24 tot 48 uur eet, in de timing van je laatste maaltijd, en in de samenstelling van wat je onderweg gebruikt.
De patronen lopen door elkaar heen bij lange inspanning. Een gel die te lang in de maag blijft hangen komt later ongelukkig in de dunne darm terecht en geeft dan onderklachten. Daarom is de volgorde van oplossen: eerst maaglediging en concentratie, dan de dagen ervoor. In het stuk over lopersdiarree en maagklachten tijdens een race lopen we de patronen stap voor stap na.
Je darm trainen
Je darm past zich aan zoals je spieren en je hart dat doen. Jeukendrup (2017) beschrijft in zijn overzicht over het trainen van de darm dat de opnamecapaciteit voor koolhydraten toeneemt als je herhaald tijdens inspanning koolhydraten inneemt, en dat tolerantie binnen ongeveer twee weken meetbaar verbetert. De transporteiwitten in de darmwand nemen toe in aantal, de maag went aan volume, en je hoofd went aan het gevoel.
Zo pak je dat concreet aan:
Gebruik in training exact wat je op de racedag gebruikt. Zelfde merk, zelfde smaak, zelfde concentratie, zelfde flesje. De racedag is geen moment voor nieuwsgierigheid.
Kies je sleuteltrainingen. Eén of twee lange duurtrainingen per week waarin je in wedstrijdtempo of net eronder eet en drinkt volgens plan. Korte hersteltrainingen hoef je niet vol te stoppen.
Bouw op. Begin op een hoeveelheid per uur die comfortabel voelt en verhoog stapsgewijs over enkele weken naar je doel. Springen van niets naar veel is de snelste route naar een slechte ervaring.
Houd de drankconcentratie onder ongeveer 8 tot 10 procent. Dat betekent in de praktijk: reken uit hoeveel gram koolhydraat er in je bidon gaat en hoeveel vocht erbij hoort.
Combineer glucose met fructose. Die twee gebruiken verschillende transportroutes in de darmwand, waardoor je meer per uur kunt opnemen dan met glucose alleen en er minder onopgenomen suiker achterblijft.
Train in de omstandigheden van de race. Warm weer, hetzelfde tijdstip, hetzelfde parcoursprofiel. De hitte-component traint mee.
Reken erop dat je twee tot vier weken nodig hebt om een merkbaar verschil te voelen, en dat je die gewenning onderhoudt. Wie drie maanden niets tijdens training eet en dan aan de start staat met een plan van 80 gram per uur, vraagt om problemen. De rekensom van hoeveel je per uur nodig hebt en hoe je dat opbouwt staat in het stuk over koolhydraten per uur tijdens een race.
Eten rond een race
De dagen voor een wedstrijd hebben een ander doel dan de rest van je jaar. Je wilt glycogeen aanvullen en tegelijk zo min mogelijk restmateriaal in je darm hebben op het startmoment. Dat vraagt om een tijdelijke verschuiving.
De laatste 24 tot 48 uur
Breng vezels omlaag. Kies witte rijst, witte pasta, aardappel zonder schil, wit brood als je dat verdraagt, bananen die rijp zijn. Beperk peulvruchten, koolsoorten, ui en knoflook, grote hoeveelheden rauwe groente, noten en zaden. Beperk ook vet en gasvormende voeding. Dit is een tijdelijke maatregel voor twee dagen.
Lis en collega's (2018) lieten in een kleine gecontroleerde studie zien dat zes dagen laag-FODMAP-voeding bij sporters met terugkerende darmklachten de klachten tijdens inspanning verminderde ten opzichte van een hoog-FODMAP-voeding. FODMAP's zijn kortketenige koolhydraten die in de dikke darm fermenteren: fructanen uit tarwe, ui en knoflook, lactose uit melk en zachte kazen, fructose in overmaat uit appel, honing en agave, polyolen uit suikervrije kauwgom en sommige steenvruchten, en galacto-oligosachariden uit peulvruchten. Het bewijs komt uit een kleine studie en past bij wat sporters in de praktijk melden.
De racemaaltijd
Eén tot vier uur voor de start, licht verteerbaar, koolhydraatrijk, arm aan vezels en vet. Hoe dichter bij de start, hoe kleiner en vloeibaarder. Wie vier uur van tevoren eet kan een volwaardige maaltijd aan. Wie anderhalf uur van tevoren eet, houdt het bij iets kleins dat al honderd keer getest is. Test dit in training, inclusief het tijdstip.
Erna weer terug
Laag-FODMAP is een instrument rond wedstrijden. Als dagelijkse voeding werkt het tegen je, omdat vezels en fermenteerbare koolhydraten precies de bacteriën voeden die je darmwand gezond houden. Bouw binnen enkele dagen na de race weer op. De volledige uitwerking van dat schema staat in het stuk over vezels en FODMAP's in de dagen voor je race.
Het microbioom van de sporter
Training verandert je darmflora. Scheiman en collega's (2019) vonden na een marathon meer Veillonella bij lopers, een bacterie die lactaat omzet in propionaat; muizen die deze bacterie kregen liepen langer op een loopband. Clarke en collega's (2014) zagen bij rugbyspelers een diverser microbioom dan bij controlepersonen, samenhangend met hun eiwitinname en hun trainingsvolume. Dit zijn aanwijzingen dat training en voeding je darmflora vormen en dat die flora mogelijk iets bijdraagt aan prestatie. Het is geen bewijs dat een potje met bacteriën dat effect nabootst.
Over supplementen is de positie van de International Society of Sports Nutrition (Jäger en collega's, 2019) helder in zijn nuance: het effect van probiotica is stamspecifiek en dosisafhankelijk. Bepaalde stammen verminderden in studies bij sporters de duur en de ernst van luchtweginfecties en van maag-darmklachten, en enkele verbeterden de opname van voedingsstoffen. Het totale bewijs is bescheiden. Een algemeen advies om probiotica te nemen valt daarmee niet te onderbouwen.
Een algemeen advies om probiotica te nemen valt daarmee niet te onderbouwen.
De basis is voeding: een breed scala aan plantaardige vezels, en dagelijks iets gefermenteerds zoals zuurkool, kefir, yoghurt of miso als je die verdraagt. Diversiteit in je bord vertaalt zich naar diversiteit in je darm. Een supplement is zinvol wanneer je een specifieke stam kiest voor een specifiek doel, en dan start je er minstens twee tot vier weken voor een evenement mee zodat je weet hoe je erop reageert. Wat het onderzoek wel en niet laat zien, staat uitgewerkt in het stuk over probiotica en het microbioom bij sporters.
Darm, immuunsysteem en steeds ziek zijn
Ongeveer 70 procent van je immuunsysteem zit in en rond de darm, in het darmgeassocieerde lymfoïde weefsel. Dat is logisch: de darm is het grootste contactoppervlak met de buitenwereld. Elke keer dat de darmwand doorlaatbaarder wordt en er endotoxinen doorheen komen, krijgt dat immuunsysteem werk. Bij één zware training is dat een normale prikkel. Bij een blok van zes weken hoge belasting met te weinig slaap en te weinig eten stapelt het.
Nieman en Wentz (2019) beschrijven de twee kanten. Regelmatige matige inspanning verbetert de immuunfunctie en verlaagt het risico op infecties. Na zware, lange inspanning daalt een aantal immuunmaten tijdelijk, onder andere IgA in speeksel en het aantal circulerende immuuncellen, en in cohorten van marathonlopers zijn in de weken na de race meer luchtweginfecties gemeld. Campbell en Turner (2018) plaatsen daar een belangrijke kanttekening bij: de daling van cellen in het bloed is grotendeels een verplaatsing naar weefsels waar ze nuttig werk doen, en de klassieke open window-theorie is minder hard dan lang is aangenomen.
Wat overeind blijft in beide lezingen: het risico om ziek te worden hangt samen met de combinatie van zware belasting, te weinig slaap, te weinig energie-inname, reizen, mensenmassa's en stress. Dat is een lijst waar je zelf aan kunt draaien. Herstel van de darmwand kost energie, eiwit, slaap en rust; als je die drie tekortkomt, blijft de darm langer kwetsbaar en blijft je immuunsysteem langer bezig. We werken dit verder uit in het stuk over steeds ziek zijn na hard trainen. De stresskant, inclusief wat cortisol wel en niet vertelt over je belastbaarheid, staat in de complete gids over cortisol bij sporters.
