Longevity voor sporters: de complete gids

Longevity gaat over de jaren waarin je lichaam nog doet wat je vraagt. Van alles wat je daarvoor kunt sturen, wegen vijf dingen het zwaarst: je aerobe capaciteit, je spiermassa en kracht, je metabole flexibiliteit, je slaap en de manier waarop je met stress omgaat. Die vijf verklaren in onderzoek een groot deel van het verschil in gezonde jaren, en ze zijn alle vijf trainbaar.

Deze gids zet op een rij welke waarden je kunt meten en wat een goede uitgangspositie is voor jouw leeftijd, welke hefbomen werkelijk iets doen, hoe je je biologische leeftijd bepaalt en waar de grens van die meting ligt.

Waar sta je? De waarden die het zwaarst wegen

De onderstaande tabel geeft de vier metingen die in de literatuur het sterkst samenhangen met gezonde jaren, met een indicatie van wat een goede stand is. Behandel ze als richting en niet als examen: je eigen beloop over de jaren zegt meer dan de vraag of je vandaag net boven of onder een grens zit.

Aerobe capaciteit (VO2max, ml/kg/min)

Van alle losse metingen is dit de sterkste voorspeller. Het verschil tussen de laagste groep en de groep daarboven is groter dan het verschil dat roken, diabetes of hoge bloeddruk maakt. Onderstaande banden geven ruwweg het gebied dat als goed geldt.

De drie andere

Deze vier zijn samen een redelijke thermometer. Wil je het beeld completer maken, dan voegen een ontstekingswaarde (hs-CRP onder 1 mg/L) en je nachtelijke HRV daar het meeste aan toe.

Wat longevity is, en wat het niet is

Er lopen twee begrippen door elkaar. Levensduur is het aantal jaren dat je leeft. Gezonde jaren zijn de jaren waarin je zonder beperkingen functioneert. Die twee zijn de afgelopen decennia uit elkaar gegroeid: de gemiddelde levensduur steeg, en het aantal jaren met beperkingen aan het eind steeg mee. Longevity zoals wij het bedoelen gaat over dat tweede getal.

Daarnaast staat je kalenderleeftijd los van je biologische leeftijd. Kalenderleeftijd telt de jaren, biologische leeftijd schat in hoe je systemen ervoor staan. Twee mensen van vijftig kunnen tien jaar uit elkaar liggen op die tweede schaal, en dat verschil zit grotendeels in dingen die je beïnvloedt.

Levensduur is het aantal jaren dat je leeft. Gezonde jaren zijn de jaren waarin je zonder beperkingen functioneert.

De vijf hefbomen

Voor elke hefboom staat erbij hoe hard het bewijs is, want dat verschilt aanzienlijk en dat verschil verdwijnt in de meeste longevity-content.

1. Aerobe capaciteit (sterk bewijs)

Je VO2max is het volume zuurstof dat je lichaam per minuut kan verwerken. In grote cohortstudies is het verband met sterfte sterker dan bij vrijwel elke andere modificeerbare factor, en er is geen bovengrens gevonden waarboven het voordeel ophoudt. De praktische route loopt via twee soorten werk: veel rustige duurarbeid voor de basis, en een kleine hoeveelheid werk op hoge intensiteit voor het plafond. Hoe je die verhouding legt staat in lactaatdrempel verbeteren.

2. Spiermassa en kracht (sterk bewijs)

Vanaf ongeveer je dertigste verlies je zonder prikkel spiermassa, en dat verlies versnelt na je zestigste. Wat je later nodig hebt, is het vermogen om snel kracht te leveren: opstaan, vangen, een val corrigeren. Dat vermogen zit in je snelle spiervezels, en die verlies je het eerst. Krachttraining twee tot drie keer per week met progressieve belasting is de enige interventie die dit betrouwbaar keert. Er is geen supplement dat dit vervangt.

3. Metabole flexibiliteit (redelijk bewijs)

Metabool flexibel zijn betekent dat je lichaam soepel wisselt tussen vet en koolhydraten als brandstof. Verlies je dat vermogen, dan word je afhankelijk van een constante aanvoer van suikers, en dat zie je terug in je energie over de dag, je HbA1c en je nuchtere insuline. Zone 2-werk, krachttraining, eten binnen een begrensd venster en genoeg slaap sturen dit allemaal dezelfde kant op. De uitwerking staat in de gids over metabole flexibiliteit.

4. Slaap (sterk bewijs voor de richting, zwakker voor de dosering)

Chronisch kort slapen hangt samen met insulineresistentie, hogere ontstekingswaarden en slechter herstel. Dat verband is stevig. Wat minder hard is, is het idee dat iedereen precies acht uur nodig heeft: de spreiding tussen mensen is aanzienlijk, en regelmaat blijkt in onderzoek zwaarder te wegen dan het exacte aantal uren. Zie de slaapgids.

5. Stressregulatie (redelijk bewijs)

Langdurige stress werkt via je HPA-as door op je bloedsuikerregulatie, je slaap, je immuunsysteem en je herstel na training. De richting is duidelijk, de dosering lastig te onderzoeken. Wat wel meetbaar is, is het effect op je autonome balans, en dat lees je af aan je HRV over weken. Zie de cortisolgids.

Waar de rest staat

Koude, hitte en vasten zijn hormetische prikkels: een korte, beheersbare belasting waarop je systeem sterker terugkomt. Het mechanisme is aannemelijk en er is menselijk onderzoek naar losse uitkomsten, maar harde data over gezonde jaren ontbreken. Wij gebruiken ze als aanvulling op de vijf hierboven, in die volgorde. Meer daarover in intermittent fasting en training en koude therapie.

Wat er per decennium verandert

De vijf hefbomen blijven dezelfde, en het accent verschuift. Wat in het ene decennium vanzelf gaat, vraagt in het volgende om aandacht.

Wat in elk decennium hetzelfde blijft: de winst zit in wat je volhoudt. Een programma dat je twintig jaar doet verslaat een programma dat op papier beter is en dat je acht weken volhoudt.

Voeding: waar het wel en niet over gaat

Rond longevity is voeding het onderwerp met de meeste stelligheid en de minste consensus. Drie dingen zijn redelijk vast, en de rest is voorkeur.

Genoeg eiwit. Naarmate je ouder wordt reageert je spier minder sterk op dezelfde hoeveelheid eiwit, dus je hebt er meer van nodig om hetzelfde effect te krijgen. Voor wie traint komt dat neer op ongeveer 1,6 tot 2,0 gram per kilo lichaamsgewicht per dag, verdeeld over de dag in plaats van in één maaltijd.

Een begrensd eetvenster. Eten binnen een venster van tien tot twaalf uur geeft je systeem een echte nachtelijke pauze. Het effect daarvan op je bloedsuikerregulatie is in mensen aangetoond. Of langer vasten daar bovenop nog iets toevoegt is minder duidelijk, zeker als je ook hard traint. Zie intermittent fasting en training.

Variatie in plantaardige vezels. Het aantal verschillende plantensoorten per week hangt in observationeel onderzoek samen met een gunstiger microbioom. Het bewijs is niet van het niveau van conditie en kracht, en de kosten van het proberen zijn nul.

Wat er niet vast staat: het precieze aandeel koolhydraten, of dierlijke eiwitten vermeden moeten worden, en of een specifiek dieet beter is dan de andere. Wie daar stellig over doet, gaat verder dan de data.

Je biologische leeftijd meten

Er zijn drie manieren, en ze verschillen sterk in wat ze waard zijn.

Over die epigenetische klokken past een waarschuwing. Ze schatten leeftijd uit methylatiepatronen, en de bekendere versies doen dat op groepsniveau redelijk. Op individueel niveau kan dezelfde persoon bij twee afnames een verschil van jaren krijgen, en verschillende klokken geven verschillende uitkomsten voor hetzelfde monster. Als startpunt voor een gesprek is het aardig. Als maatstaf om je leefstijl op te sturen is het op dit moment te wankel, en de functionele testen zijn goedkoper en informatiever. Hoe methylatie zelf werkt staat in de gids over methylering en longevity.

Wat je eraan doet, op volgorde

De volgorde is bewust: elk volgend punt levert minder op dan het vorige, en de meeste mensen beginnen onderaan.

1. Bouw je aerobe basis. Drie tot vier uur per week rustig duurwerk waarbij je nog kunt praten, plus één sessie per week op hoge intensiteit. Dit is de grootste hefboom die er is.
2. Train twee tot drie keer per week op kracht. Samengestelde oefeningen, progressieve belasting, en genoeg eiwit om die prikkel te kunnen verwerken. Zie krachttraining beginnen.
3. Zet je slaap vast op een ritme. Vaste tijden wegen zwaarder dan een perfect aantal uren. Begin bij het tijdstip waarop je opstaat.
4. Breng je bloedsuiker in beeld. Nuchtere glucose met insuline en HbA1c. Wijkt daar iets af, dan is dat vrijwel altijd het eerste wat je aanpakt.
5. Zorg voor herstel dat de belasting bijhoudt. Meet je autonome balans over weken en pas je training aan wanneer de trend zakt, in plaats van bij één slechte ochtend.
6. Voeg hormetische prikkels toe. Een begrensd eetvenster, koude, sauna. Aanvulling op het bovenstaande en geen vervanging ervan.

Hoe dat er in een week uitziet

Een invulling die de punten hierboven dekt en die naast een baan past:

Dit is ongeveer vijf tot zes uur per week. Zit je daar ver onder, begin dan bij de eerste twee regels: het verschil tussen niets doen en twee uur per week is groter dan het verschil tussen vier en zes uur.

Vier valkuilen

Beginnen bij de supplementen. De supplementenmarkt rond longevity is groot, en het menselijke bewijs voor de meeste middelen is dun of afwezig. Wat aantoonbaar werkt kost tijd en inspanning, en dat verkoopt slechter dan een potje.

De meting verwarren met de uitkomst. Een lagere score op een epigenetische klok is geen extra gezond jaar. Het is een schatting met een ruime foutmarge, en sturen op de schatting kan je van de dingen afleiden die je wel voelt en meet.

Meer is beter. Hormese werkt bij een dosis die je systeem aankan. Stapel je koude, vasten, hard trainen en te weinig slaap op elkaar, dan wordt de optelsom een overbelasting. Dat zie je terug in je HRV voordat je het merkt.

Wachten op klachten. Aerobe capaciteit en spiermassa bouw je op in jaren en verlies je in maanden. De periode waarin de winst het grootst is, is de periode waarin je nog nergens last van hebt.

Hoe je weet of het werkt

Het lastige aan longevity is dat de uitkomst pas over decennia zichtbaar wordt. Je hebt dus tussenmaten nodig, en die moeten twee dingen doen: op redelijke termijn bewegen, en samenhangen met de uitkomst waar het je om gaat. De tabel geeft per hefboom wat je meet en wanneer je een verandering mag verwachten.

Twee dingen om af te spreken voordat je begint. Verander één ding tegelijk, want vier dingen tegelijk aanpassen betekent dat je achteraf niet weet welke ervan iets deed. En kijk naar de trend over weken en niet naar de losse meting: een slechte ochtend zegt iets over die ochtend en niets over je aanpak.

Een uitzondering op dat eerste: heb je op meerdere hefbomen een grote achterstand, dan is beginnen met bewegen en slapen tegelijk verstandiger dan wachten. Voor het meten geldt dan dat de eerste maanden vooral bevestigen dat de richting klopt.

Wat wij ermee doen

In onze begeleiding vertalen we deze vijf hefbomen naar één plan, en de volgorde daarvan bepalen we met de kPNI-bril: welk systeem staat onder druk, en wat verklaart wat. Iemand met een lage aerobe capaciteit en een verstoorde bloedsuikerregulatie begint ergens anders dan iemand die goed traint maar structureel te weinig herstelt. Intermittent living gebruiken we daarbij als gereedschap, niet als doel op zich.

Wil je weten waar jij staat en welke hefboom bij jou het meest oplevert, dan is een kennismakingsgesprek de snelste manier om daarachter te komen.

Verder lezen

• Metabole flexibiliteit, hoe je lichaam soepel wisselt tussen vet en koolhydraten.
• De MTHFR-mutatie, wat een veelvoorkomende genvariant wel en niet betekent.
• Methylering en longevity, het mechanisme achter de epigenetische klokken.
• Je biologische leeftijd verlagen, de leefstijlfactoren op een rij.
• Intermittent fasting en training, wat het eetvenster doet als je ook traint.
• Koude therapie, wat cold exposure met je metabolisme doet.

Veelgestelde vragen

Wat is de belangrijkste factor voor een lang en gezond leven?

Van de dingen die je zelf stuurt, is je aerobe capaciteit de sterkste voorspeller. In grote cohortstudies is het verband tussen conditie en sterfte groter dan het verband bij roken, diabetes of hoge bloeddruk, en er is geen punt gevonden waarboven meer conditie geen voordeel meer geeft. Kracht en spiermassa komen daar direct achteraan.

Kun je je biologische leeftijd echt verlagen?

Je kunt de dingen verbeteren die de meeste biologische-leeftijdsschattingen meten: je conditie, je kracht, je bloedsuikerregulatie en je ontstekingsniveau. Of het getal uit een epigenetische test daarna betrouwbaar zakt is een andere vraag, want die tests hebben op individueel niveau een ruime foutmarge. Stuur daarom op de functionele metingen en behandel de klok als achtergrondinformatie.

Zijn epigenetische leeftijdstests de moeite waard?

Voor onderzoek zijn ze waardevol. Voor jou persoonlijk is de opbrengst beperkt: dezelfde persoon kan bij twee afnames jaren verschillen, en verschillende klokken geven verschillende uitkomsten voor hetzelfde monster. Voor enkele honderden euro's krijg je een getal waar je weinig mee kunt sturen. Een VO2max-test en een compact bloedpanel zijn goedkoper en bruikbaarder.

Werken longevity-supplementen?

Voor de meeste populaire middelen ontbreekt menselijk onderzoek naar gezonde jaren. Wat er is, gaat vaak over dieren, over korte termijn of over een tussenmaat in plaats van een uitkomst. Suppletie is wel zinvol bij een aangetoond tekort, bijvoorbeeld vitamine D of ijzer, en dat weet je door te meten. Zie de bloedwaardengids.

Op welke leeftijd moet ik hiermee beginnen?

De grootste winst zit in de jaren waarin je nog nergens last van hebt, omdat je dan opbouwt in plaats van repareert. Beginnen op je zestigste levert nog steeds aantoonbaar iets op, zeker bij krachttraining, en de opbouw kost dan meer tijd.

Hoeveel moet ik trainen voor gezonde jaren?

Als richtlijn: drie tot vier uur rustig duurwerk per week, één sessie op hoge intensiteit, en twee tot drie krachttrainingen. Dat is meer dan de beweegrichtlijn en het is haalbaar naast een baan. Zit je daar ver onder, dan zit de grootste winst in de eerste uren die je toevoegt en niet in de laatste.

Bronnen

• Mandsager K et al. Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. JAMA Network Open (2018). Over de relatie tussen VO2max en sterfte, zonder aangetoond plafond.
• Kodama S et al. Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause and cardiovascular mortality. JAMA (2009).
• Cruz-Jentoft AJ et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2). Age and Ageing (2019). Bron van de afkapwaarden voor handknijpkracht.
• Ashwell M, Gunn P, Gibson S. Waist-to-height ratio as an indicator of early health risk. Obesity Reviews (2012).
• Horvath S, Raj K. DNA methylation-based biomarkers and the epigenetic clock theory of ageing. Nature Reviews Genetics (2018).
• Higgins-Chen AT et al. A computational solution for bolstering reliability of epigenetic clocks. Nature Aging (2022). Over de meetruis van epigenetische klokken op individueel niveau.
• Selvin E et al. Glycated hemoglobin and the risk of diabetes and cardiovascular disease in nondiabetic adults. NEJM (2010).