Het begint vaak buiten de sportschool. Je wordt om drie uur 's nachts wakker met een klam shirt en ligt tot vijf uur naar het plafond te kijken. Of je zit op een woensdagmiddag in een overleg en leest dezelfde regel voor de derde keer, terwijl je vroeger gewoon doorwerkte. En dan blijkt diezelfde week je squat zwaarder te voelen bij hetzelfde gewicht, terwijl je trainingsschema niet is veranderd.
Het korte antwoord
Je hormonen bepalen mee hoe snel je herstelt, hoe goed je spier en bot vasthoudt en hoe diep je slaapt. Binnen een regelmatige cyclus zijn die verschillen klein en sterk persoonlijk, dus een schema per fase levert weinig op. Vanaf de perimenopauze worden de verschuivingen groot en structureel, en dan verandert wat werkt: zwaarder en korter trainen, meer eiwit, slaap actief beschermen, en meten wat je niet kunt voelen. De rest van deze gids vult die vier punten in met getallen en beslisregels.
De levensfasen in één overzicht
STRAW+10 (Harlow en collega's, 2012) is het internationale kader waarmee de stadia van de reproductieve veroudering worden beschreven. Het handige daarvan: je kunt aan je eigen cyclusadministratie zien in welke fase je zit, zonder dat je daarvoor een hormoonuitslag nodig hebt. Hieronder de fasen, wat de hormonen doen en wat je er in de praktijk van merkt.
Regelmatige cyclus, folliculaire fase: van de eerste dag van je menstruatie tot de eisprong rond dag 14. Oestrogeen stijgt, progesteron is laag. Je slaapt meestal het diepst in deze fase en zware trainingen voelen vaak het meest voorspelbaar. Gemiddeld duurt een cyclus 28 dagen; 21 tot 35 dagen is normaal.
Regelmatige cyclus, luteale fase: van de eisprong tot de volgende menstruatie. Progesteron is hoog, oestrogeen heeft een tweede en lagere piek. Je kerntemperatuur ligt ongeveer 0,3 tot 0,5 graden hoger, je rusthartslag iets hoger, je HRV meestal iets lager en je ademfrequentie hoger. Veel vrouwen slapen dan lichter. Deze verschuivingen zijn klein en per persoon verschillend.
Op de pil: de eigen hormoonschommeling is grotendeels onderdrukt, dus de fasen hierboven gelden voor jou niet. Onderzoek naar orale anticonceptie vond een klein negatief effect op prestatie dat in de praktijk verwaarloosbaar is. Je hebt daarmee geen cyclusfasen om op te plannen, en ook geen natuurlijke cyclus als signaal van je energiebalans.
Vroege perimenopauze: je cycluslengte gaat structureel meer dan zeven dagen variëren. Oestrogeen schommelt sterk, hoog en laag door elkaar, en progesteron daalt eerder omdat er vaker cycli zonder eisprong zijn. FSH stijgt. Je merkt onvoorspelbaarheid: de ene maand vlot herstel, de volgende maand een week die aanvoelt als lopen door zand.
Late perimenopauze: er zit minstens zestig dagen tussen twee menstruaties, vaak met een FSH boven de 25 IU/L. Nachtelijk zweten, wakker liggen rond drie uur, drogere pezen die trager opwarmen en een buik die zich anders vult bij hetzelfde gewicht.
Postmenopauze: de menopauze is het moment van je laatste menstruatie, met terugwerkende kracht vastgesteld na twaalf maanden zonder. In Nederland ligt de gemiddelde leeftijd daarvan rond de 51 jaar; de perimenopauze begint gemiddeld enkele jaren eerder en kan vier tot acht jaar duren. Oestrogeen is laag en stabiel. Wat je nu doet met kracht, eiwit en slaap bepaalt hoeveel spier en bot je meeneemt naar de decennia daarna.
Waar je in dit rijtje staat, is een betere gids dan het jaartal op je paspoort. Twee vrouwen die op dezelfde dag geboren zijn, kunnen in twee verschillende stadia zitten.
Wat er in je lichaam gebeurt
Oestrogeen doet veel meer dan een cyclus regelen. Het ondersteunt spieraanmaak, botopbouw, de collageenkwaliteit van je pezen en banden, je insulinegevoeligheid, je temperatuurregulatie en een deel van je ontstekingsremming. Progesteron heeft een kalmerende, slaapbevorderende werking en beïnvloedt je temperatuur en ademhaling. Zolang beide netjes op en af gaan binnen een cyclus, is dat systeem als een goed geolied scharnier: je merkt het nauwelijks.
Als de schommeling groter wordt, merk je het wel. In de perimenopauze kan oestrogeen binnen een paar weken van hoog naar laag gaan, terwijl progesteron al eerder is gedaald. Dat verklaart de combinatie die veel vrouwen omschrijven als "ik ben mezelf niet": een gevoelige week met slechte slaap en een korter lontje, gevolgd door een week die weer bijna normaal voelt. Zodra oestrogeen daarna structureel laag wordt, verschuift het beeld van onvoorspelbaar naar systematisch. Spier wordt moeilijker te behouden, wat in de literatuur anabole weerstand wordt genoemd: dezelfde prikkel en dezelfde eiwitinname leveren minder op dan een aantal jaren eerder. De botdichtheid daalt sneller. Pezen en gewrichten reageren gevoeliger op een plotselinge toename van belasting, dus die achillespees die eerder alles slikte, meldt zich nu na een week met veel intervallen. Vet verschuift naar de buik en de bloedsuikerregulatie verandert.
Greendale en collega's (2019) volgden in het SWAN-cohort vrouwen door de overgang heen en zagen dat de vetmassa toeneemt en de vetvrije massa afneemt, met een duidelijke versnelling van ongeveer twee jaar vóór tot twee jaar ná de menopauze. Het belangrijkste detail: die verschuiving staat los van het lichaamsgewicht op de weegschaal. Je kunt op de kilo hetzelfde blijven en toch spier inleveren voor vet.
Je kunt op de kilo hetzelfde blijven en toch spier inleveren voor vet.
Dat is precies waarom de weegschaal in deze fase een slechte raadgever is. Zet je de spiegel, de omtrek van je middel, je kracht in de basisoefeningen en een periodieke lichaamssamenstellingsmeting naast elkaar, dan zie je wat er werkelijk gebeurt. Na de menopauze stijgen bovendien LDL-cholesterol en ApoB gemiddeld en daalt de insulinegevoeligheid, dus de bloedsuikerregulatie verdient in het beloop extra aandacht. Hoe dat past in het grotere plaatje van gezond ouder worden als sporter, staat in de complete gids over longevity voor sporters.
Trainen op je cyclus: wat het onderzoek zegt
De populaire versie luidt: train zwaar in je folliculaire fase, ga rustig aan in je luteale fase. Klinkt logisch. De data zijn een stuk saaier. McNulty en collega's (2020) brachten in een meta-analyse alle beschikbare studies samen bij vrouwen met een normale cyclus. De prestatie in de vroege folliculaire fase, dus tijdens je menstruatie, was gemiddeld iets lager dan in de andere fasen. Het effect was triviaal, met grote verschillen tussen studies en tussen individuele vrouwen. De conclusie van de auteurs zelf: een algemene trainingsregel per fase valt niet te onderbouwen, monitor individueel.
Wat betekent dat voor je dinsdagavond? Dat je je planning niet vooruit hoeft te schuiven op basis van een kalender. Een zware deadlift-sessie tijdens je menstruatie is prima als je je goed voelt. Wat wél zinvol is, is je eigen patroon leren kennen. Meet drie cycli lang je rusthartslag, je huidtemperatuur en je HRV bij het wakker worden. Na drie cycli zie je jouw versie van het patroon: bij de meeste vrouwen kruipt de rusthartslag na de eisprong een paar slagen omhoog en zakt de HRV licht, om rond de menstruatie weer terug te veren. Dat is jouw normaal.
Vanaf dat moment kun je afwijkingen gebruiken als beslisregel. Ligt je HRV twee ochtenden op rij duidelijk onder jouw luteale normaal en is je rusthartslag verhoogd, dan draai je die dag de intensiteit terug en houd je de techniek en het volume aan. Zie je in de luteale fase géén temperatuurstijging meer terwijl die er eerder altijd was, dan is dat een vroeg signaal dat je cyclus verstoord raakt en een reden om te laten meten. Dat is een signaal, geen diagnose. De praktische uitwerking van dit alles staat in het artikel over trainen op je cyclus met kracht, herstel en HRV en de interpretatie van je data in HRV bij vrouwen door cyclus en perimenopauze.
Eén klacht komt zo vaak terug dat hij aparte aandacht verdient: de slechtere slaap in de tweede cyclushelft. Hogere kerntemperatuur, hogere ademfrequentie en de manier waarop je lichaam progesteron en oestrogeen afbreekt spelen daarin mee. Dat is te beïnvloeden, en hoe dat werkt lees je in slecht slapen rond je menstruatie. Gebruik je hormonale anticonceptie, dan valt dit hele kapittel voor jou weg: je hebt geen eigen fasen om op te sturen en je stuurt puur op belasting, slaap en herstel.
Trainen in de perimenopauze en daarna
Zodra oestrogeen onbetrouwbaar wordt, verandert het antwoord op de vraag "welke training levert het meeste op". De prikkel moet zwaarder en duidelijker zijn om dezelfde aanpassing uit te lokken, en de tijd onder stress mag korter, omdat je herstelcapaciteit gevoeliger is geworden voor stapeling. Drie bouwstenen doen het werk.
Zware krachttraining met weinig herhalingen. Sims en collega's (ISSN, 2023) adviseren voor deze fase grofweg drie tot zes herhalingen per set in de grote basisoefeningen: squat, deadlift of romanian deadlift, druk- en trekbewegingen, en een dragende of scharnierende oefening voor de romp. Zwaar betekent hier dat de laatste herhaling van een set echt inzet vraagt en dat je techniek nog schoon is. Twee tot drie sessies per week, met voldoende rust tussen de sets, zodat je kracht kunt tonen in plaats van uitgeput raken. Dit is de sterkste prikkel die er is voor spier, bot en insulinegevoeligheid tegelijk. Begin je vanaf nul, dan is de startgids voor krachttraining je logische eerste stap; wil je de perimenopauze-specifieke opbouw, lees dan waarom zwaar en kort nu werkt.
Korte, intensieve intervallen. Denk aan tien tot dertig seconden echt hard, met volledige rust ertussen, een paar keer per week. Sprints op de fiets of roeier, heuvelsprints, sledepushes. Deze inspanningen raken je koolhydraatstofwisseling en je insulinegevoeligheid zonder dat ze je urenlang in een verhoogde cortisolstand duwen.
Springen en landen. Bot reageert op korte, krachtige piekbelasting. Twintig tot veertig contacten, twee of drie keer per week, is al een prikkel: touwtjespringen, boxjumps met een rustige afstap, korte hops. Bouw dat op zoals je een gewicht opbouwt, dus met kleine stappen in aantal en hoogte.
Wat er tegelijk minder oplevert, is de stapel matig intensieve duurtraining. Vier keer een uur in dat middengebied waar het net niet rustig en net niet hard is, kost herstelcapaciteit en houdt je cortisol lang hoog, terwijl de opbrengst voor spier en bot beperkt blijft. Rustige duur blijft waardevol voor je hart, je hoofd en je stofwisseling; houd die dan echt rustig, zodat je kunt praten. Loop je graag en merk je dat je gewrichten, je slaap of je herstel anders reageren, dan geeft hardlopen in de overgang je de aanpassingen die je nodig hebt om te blijven lopen.
Rustige duur blijft waardevol voor je hart, je hoofd en je stofwisseling; houd die dan echt rustig, zodat je kunt praten.
Een praktische weekindeling die vaak werkt: twee zware krachtsessies, één sessie met korte sprints, twee rustige duursessies van dertig tot zestig minuten, en het springwerk als warming-up bij de krachtsessies. Meer trainen dan dit is meestal geen probleem van motivatie, het is een rekensom in herstel.
Eten: eiwit, energie en het eetraam
Anabole weerstand betekent dat je per maaltijd een grotere eiwitprikkel nodig hebt om dezelfde spieraanmaak te krijgen. Sims en collega's (2023) noemen daarom een hogere inname dan de algemene sportnorm: 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag, verdeeld over de dag met 30 tot 40 gram per maaltijd. Voor een vrouw van 68 kilo komt dat neer op ongeveer 110 tot 150 gram per dag. Dat haal je niet met een handje noten en een schaal yoghurt. Reken één keer uit wat 35 gram eiwit is in de vorm die jij eet, en bouw je maaltijden daar dan op: een portie vis of vlees ter grootte van je hand, drie eieren plus kwark, of een stevige combinatie van hüttenkäse, linzen en een eiwitrijke zuivel of een shake als aanvulling.
De reflex bij een veranderende lichaamssamenstelling is minder eten. In deze fase werkt dat tegen je. Minder energie betekent minder bouwstenen voor spier, een lagere trainingskwaliteit, meer cortisol en vaak juist meer vetopslag rond de buik. Energiebeschikbaarheid is wat je overhoudt voor je lichaam na de energie die je training kost, uitgedrukt per kilo vetvrije massa per dag. Grofweg 45 kcal per kilo vetvrije massa per dag is gezond; onder ongeveer 30 kcal per kilo vetvrije massa per dag raakt de aansturing van de eisprong verstoord. Wie vier of vijf keer per week traint en tegelijk streng eet, zit daar sneller onder dan hij denkt. De uitwerking daarvan staat in het artikel over een menstruatie die uitblijft door sporten.
Wij werken vanuit intermittent living, dus met een eetraam in plaats van eten vanaf het moment dat je wakker wordt. Dat is een hulpmiddel, geen doel. De praktische invulling: leg je eerste maaltijd op het moment dat bij je dag past, houd je eetraam breed genoeg om je eiwit in drie of vier stevige maaltijden te verdelen, en leg een eiwitrijke maaltijd binnen enkele uren na je krachttraining. Merk je dat een kort eetraam ten koste gaat van je eiwitinname, je slaap of je trainingskwaliteit, dan verbreed je het raam. Een raam van acht tot tien uur met drie complete maaltijden werkt voor de meeste sportende vrouwen beter dan zestien uur vasten met twee maaltijden waarin je 90 gram eiwit moet proppen.
Eén supplement heeft in deze fase een sterke onderbouwing: creatine monohydraat, 3 tot 5 gram per dag. Het is voor vrouwen even zinvol als voor mannen en juist in de perimenopauze interessant voor kracht en herstel. Wat het doet, wat het niet doet en wat het met je nierwaarden in het lab doet, lees je in het artikel over creatine voor sporters. Andere supplementen komen bij ons pas in beeld als er een uitslag ligt die ze rechtvaardigt.
Slaap en herstel
Baker en collega's (2018) beschrijven waarom slaapklachten in de overgang toenemen. Drie oorzaken lopen door elkaar: opvliegers en nachtelijk zweten, de lagere progesteron die eerder slaapbevorderend werkte, en stemmingsveranderingen. Het patroon is kenmerkend: doorslapen is vaker het probleem dan inslapen. Je valt om elf uur zonder moeite weg en ligt om half vier klaarwakker met een hoofd dat de hele agenda doorloopt.
Training helpt daarbij, met een nuance. De MsFLASH-studie (Sternfeld en collega's, 2014) liet zien dat twaalf weken aerobe training de slaapkwaliteit en de slapeloosheidsklachten verbeterde bij vrouwen met opvliegers, terwijl het aantal opvliegers zelf niet duidelijk afnam. Dat is een bruikbare verwachting: je gaat beter slapen en je stemming verbetert, ook als de opvliegers blijven. Twaalf weken is de tijdsduur waarop je het mag beoordelen, geen twee weken.
Timing doet mee. Een intensieve avondtraining verhoogt je kerntemperatuur en je sympathische activiteit op het moment dat je lichaam juist wil afkoelen. Merk je dat je na een late intervalsessie tot middernacht ligt te draaien, dan verschuif je de zware sessies naar de ochtend of vroege middag en houd je de avond voor kracht met lange rustpauzes of rustige beweging. Verder: koel slapen, licht dimmen in het laatste uur, alcohol beperken op dagen dat je slaap al kwetsbaar is, en een laatste maaltijd die genoeg eiwit bevat om niet 's nachts wakker te worden van honger.
Je wearable is hier nuttig als trendmeter. Een verhoogde rusthartslag, lagere HRV en hogere huidtemperatuur op meerdere ochtenden vertellen je dat de belasting van de afgelopen dagen nog niet is verwerkt. Reageer daarop met de intensiteit en niet met het schrappen van je hele week. De volledige aanpak van herstel via slaap staat in de complete gids over slaap voor sporters.
