Een dag met vier videocalls, een broodje tussendoor en pas om zeven uur 's avonds echt eten: dan sta je met een dagtotaal van misschien 60 gram eiwit terwijl je er 110 nodig had. Dat gebeurt net zo goed bij iemand die drie keer per week traint als bij iemand die vooral wil blijven traplopen zonder na te denken. Eiwit is het bouwmateriaal voor spier, pees, immuunsysteem en hormonen, en je lichaam heeft er elke dag een nieuwe portie van nodig. De vraag is dus niet of je genoeg binnenkrijgt, de vraag is hoeveel en wanneer.
Het getal: 1,4 tot 2,0 gram per kilo per dag
De International Society of Sports Nutrition (Jäger en collega's, 2017) houdt het simpel: wie regelmatig traint, zit goed op 1,4 tot 2,0 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. De algemene aanbeveling voor mensen die niet trainen ligt rond 0,8 gram per kilo. Dat verschil is groot genoeg om te merken in je herstel.
60 kilo: 84 tot 120 gram eiwit per dag
70 kilo: 98 tot 140 gram eiwit per dag
85 kilo: 119 tot 170 gram eiwit per dag
Waar in die band je gaat zitten, hangt af van je doel en je belasting. De meta-analyse van Morton en collega's (2018) laat zien dat de winst van extra eiwit voor spiermassa en kracht rond 1,6 gram per kilo per dag afvlakt, met een bovengrens van het betrouwbaarheidsinterval rond 2,2. Voor iemand van 70 kilo is 1,6 gram per kilo dus ongeveer 112 gram per dag, en dat is een prima mikpunt voor wie kracht wil opbouwen.
Boven de 1,6 gram per kilo koop je vooral zekerheid, geen extra spier.
Er is één situatie waarin je hoger gaat zitten: een energietekort. Als je afvalt of in een zwaar trainingsblok zit met te weinig calorieën, gebruikt je lichaam eiwit sneller als brandstof. Dan wordt tot 2,3 gram per kilo vetvrije massa genoemd om spier te behouden. In de praktijk betekent dat: in een dieetfase ga je naar de bovenkant van je band, niet naar de onderkant. Wil je zien hoe eiwit samenhangt met koolhydraten en vocht over een hele trainingsweek, dan staat dat uitgewerkt in de complete gids over sportvoeding voor hybride sporters.
Het dagtotaal alleen zegt niet alles
Spieropbouw werkt in golven. Elke keer dat je een flinke portie eiwit eet, gaat de spieraanmaak een aantal uren omhoog, om daarna weer te dalen. Eén enorme maaltijd per dag geeft dus één golf, en drie of vier maaltijden geven drie of vier golven. Dat is de reden dat verdeling meetelt naast je totaal.
Moore en collega's (2009) vonden dat ongeveer 20 gram eiwit na krachttraining de spieraanmaak bij jonge mannen maximaal stimuleerde. Dat cijfer is jarenlang uitgelegd als een plafond. Schoenfeld en Aragon (2018) draaiden het praktischer: neem 0,4 gram per kilo per maaltijd over minstens vier maaltijden, dan kom je automatisch aan 1,6 gram per kilo per dag. Voor 70 kilo is dat 28 gram per maaltijd.
Trommelen en collega's (2023) zetten daar een belangrijke nuance bij: 100 gram eiwit na een training gaf een grotere en langere aanmaakrespons dan 25 gram. Een hard plafond per maaltijd bestaat dus niet. Dat is goed nieuws als je met een eetraam werkt of als je gewoon liever twee stevige maaltijden eet dan zes kleine.
Praktisch komen we uit op 30 tot 50 gram eiwit per maaltijd, verdeeld over drie tot vier maaltijden. Dat is genoeg om de aanmaak stevig aan te zetten, het is haalbaar met normaal eten, en het past binnen een eetraam van acht tot tien uur.
Eiwit binnen een eetraam van acht tot tien uur
Een eetraam van acht tot tien uur en 120 gram eiwit gaan uitstekend samen, zolang je de maaltijden stevig maakt. Drie maaltijden van 40 tot 50 gram halen het totaal voor de meeste mensen. Voor iemand van 70 kilo: 40 gram bij de eerste maaltijd, 45 gram bij de tweede, 40 gram bij de laatste, en je zit op 125 gram.
De sleutel is dat je het raam laat aansluiten op je training. Twee werkbare varianten:
Trainen aan het einde van de nuchtere periode, met je eerste maaltijd direct erna. Die maaltijd maak je dan het grootst: 40 tot 50 gram eiwit plus koolhydraten.
Trainen binnen het raam, met een maaltijd één tot drie uur vooraf. Handig voor zware krachttrainingen en intervallen, waar je liever met brandstof aan de start staat.
Op een trainingsdag leg je het zwaartepunt rond de sessie: de maaltijd ervoor of erna is de grootste van de dag. Op een rustdag verdeel je gelijkmatiger, want er is geen sessie om omheen te bouwen, en je totaal blijft hetzelfde. Rustige duurtraining en techniekwerk mogen nuchter, sleuteltrainingen en races doe je gevoed. Hoe je dat precies inricht, staat in het stuk over nuchter trainen en je eetraam rond training en race.
Eén waarschuwing: als je menstruatie wegblijft, je herstel structureel achterloopt of je steeds ziek bent, is een korter eetraam niet het gereedschap dat je nodig hebt. Dan ga je eerst eten.
Hoeveel eiwit zit waarin
Grammen op je bord worden pas concreet als je weet hoe een portie eruitziet. Richtwaarden per portie:
2 eieren: ongeveer 13 gram eiwit
250 gram kwark: ongeveer 25 tot 30 gram
150 gram kipfilet, gaar: ongeveer 35 gram
150 gram zalm of witvis: ongeveer 30 gram
150 gram rundvlees: ongeveer 35 gram
200 gram tofu: ongeveer 25 gram
150 gram tempeh: ongeveer 30 gram
200 gram gekookte linzen of kikkererwten: ongeveer 15 gram
30 gram wheypoeder: ongeveer 24 gram
Kwaliteit zit vooral in leucine, het aminozuur dat de spieraanmaak aanzet. Leucine zit ruim in zuivel, eieren, vlees, vis en whey. Plantaardige bronnen bevatten er minder van, dus een plantaardige maaltijd vraagt een iets grotere portie of een slimme combinatie: peulvruchten met granen, soja, of erwteneiwit met rijsteiwit. Wie volledig plantaardig eet, mikt dus eerder op de bovenkant van de eiwitband en op 45 tot 50 gram per maaltijd in plaats van 30.
Zuivel is voor veel sporters de makkelijkste weg naar 40 gram in één keer. Twijfel je of zuivel bij jou past qua herstel en klachten, dan lees je de nuances in het stuk over zuivel, ontsteking en herstel.
Eiwit rond je training
Het idee dat je binnen een half uur na je laatste set een shake naar binnen moet werken, houdt geen stand. De spier blijft na krachttraining vele uren extra gevoelig voor eiwit. Trommelen en collega's (2023) toonden zelfs een aanmaakrespons die langer doorloopt dan eerder werd aangenomen. Een gewone maaltijd met 30 tot 50 gram eiwit binnen een paar uur na je sessie doet het werk.
Het anabole venster is een deur die uren openstaat.
Wat een eiwitshake wel toevoegt: gemak. Als je van je training rechtstreeks naar een vergadering gaat, is 30 gram whey in een fles een prima oplossing om je dagtotaal te halen. Wat een shake niet toevoegt: extra spiergroei bovenop dezelfde hoeveelheid eiwit uit voeding. Zie het als een instrument voor logistiek. In eiwitpoeder voor sporters staat wanneer whey of een plantaardige variant zin heeft en wanneer je het kunt laten.
Belangrijker dan de timing is de prikkel zelf. Eiwit zonder training levert weinig extra spier, en training zonder eiwit loopt vast op materiaal. Ben je net begonnen met gewichten, dan vind je de opbouw in de startgids voor krachttraining.
