HYROX-oefeningen: alle 8 stations, gewichten en tijdstraffen

HYROX bestaat uit acht keer een kilometer hardlopen, telkens gevolgd door één station. Op deze pagina staan alle acht HYROX-oefeningen op een rij, in de volgorde waarin je ze tijdens de race tegenkomt. Per onderdeel lees je wat je precies doet, welke afstand je aflegt, welk gewicht bij jouw divisie hoort en welke regels en tijdstraffen gelden.

De gewichten en straffen hieronder komen uit het officiële HYROX-rulebook voor het seizoen 2026/2027. Er zijn twee individuele divisies: Open, de toegankelijke variant, en Pro, de zwaardere. Binnen elke divisie verschillen de gewichten voor mannen en vrouwen. De afstanden en het aantal herhalingen zijn in beide divisies gelijk.

Alle HYROX-gewichten en afstanden per divisie

De sleegewichten zijn inclusief de slee zelf, dus dat is de totale weerstand die je verplaatst. Bij de farmers carry geldt het gewicht per kettlebell, en die draag je in elke hand.

Marinda tijdens een HYROX-race. Tussen elk station loop je een kilometer, ook na de burpees.

1. SkiErg (1000 meter)

Na je eerste kilometer hardlopen start je met 1000 meter op de SkiErg. Je trekt de twee handvatten van bovenaf naar beneden, in een beweging die lijkt op langlaufen. Het oogt als een armoefening, maar bij een goede uitvoering werkt je hele lichaam mee: je benen en heupen zetten de kracht in, je romp brengt hem over en je schouders en armen maken de beweging af. Zo spaar je je armen voor de rest van de race.

Hier gaat het vaak al mis doordat atleten te hard starten. Je bent fris en het publiek staat er, alleen is een gecontroleerd tempo juist nu belangrijk. Je HYROX-race is nog lang.

Ons advies: Wij adviseren om vooraf je zogenaamde splittijd te weten. Deze kan je simpelweg aflezen van de SkiErg in je eigen gym. Bepaal de splittijd die je 1000 meter vol kan houden, bijvoorbeeld 2:00 per 500 meter of 2:10 per 500 meter. Respecteer die splittijd, ook al voel je je nog goed.

• Afstand: 1000 meter

• Gewicht: geen, dit is een cardiostation op eigen kracht

• Focus: ritme, techniek en ademhaling

Regels en tijdstraf: je moet met beide voeten op het platform blijven. Raakt een voet tijdens de 1000 meter de vloer, dan is dat een overtreding: eerst een waarschuwing, daarna 15 seconden straf per volgende keer. Stap je van de SkiErg voordat je de 1000 meter af hebt, dan volgt diskwalificatie.

2. Sled Push (50 meter)

Bij het tweede station duw je een zware slee over een baan van 12,5 meter, vier keer heen, samen 50 meter. Je zakt laag door je knieën, houdt je romp stevig en duwt met korte, krachtige passen. De slee moet elke keer volledig over de lijn aan het eind van de baan voordat je draait. Dit station legt je benen vroeg in de race leeg, dus verdeel je kracht en beuk niet in één keer door.

Ons advies: Zet je ego opzij. Het is echt geen ramp als je de complete 50 meter opdeelt in 4 keer 12,5 meter (een laan). Stop en pak je rust nog voordat de verzuring echt doorslaat in je benen.

• Afstand: 50 meter (4 x 12,5 meter)

• Open vrouw: 102 kg (inclusief slee)

• Open man: 152 kg (inclusief slee)

• Pro vrouw: 152 kg (inclusief slee)

• Pro man: 202 kg (inclusief slee)

Regels en tijdstraf: de slee moet elke baan volledig over de lijn voordat je draait, en je blijft in je eigen baan. Voldoe je niet aan de standaard, dan volgt eerst een waarschuwing en daarna 15 seconden per overtreding.

3. Sled Pull (50 meter)

Direct daarna trek je diezelfde slee met een touw naar je toe, opnieuw vier keer 12,5 meter. Je pakt het touw hand over hand en trekt met je benen, heupen, rug en biceps. Je moet blijven staan, want trekken vanuit een zittende of geknielde houding is niet toegestaan. Zowel jij als de slee starten volledig achter de witte lijn.

Ons advies: Deze moet je echt oefenen in de gym. Er zit een bepaalde techniek van het touw pakken, je lichaam strekken, en dan 5 a 6 passen naar achteren lopen. Let op het vierkant waar je in moet blijven, hier worden veel straffen gepakt.

• Afstand: 50 meter (4 x 12,5 meter)

• Open vrouw: 78 kg (inclusief slee)

• Open man: 103 kg (inclusief slee)

• Pro vrouw: 103 kg (inclusief slee)

• Pro man: 153 kg (inclusief slee)

Regels en tijdstraf: je trekt staand en de slee moet elke baan volledig over de lijn. Je touw blijft in je eigen baan. Ook hier geldt na een waarschuwing 15 seconden straf per volgende overtreding.

4. Burpee Broad Jumps (80 meter)

Bij het vierde station leg je 80 meter af met burpees die je afmaakt met een sprong naar voren. Elke herhaling gaat je borst naar de grond, je komt omhoog en springt met beide voeten tegelijk vooruit. Je landt ook met beide voeten tegelijk. Zo werk je meter voor meter naar de overkant. Dit station jaagt je hartslag omhoog, dus houd een ritme aan dat je vol kunt houden.

Ons advies: Bepaal voor jezelf twee dingen. Ten eerste of je het fijn vindt om de beweging stappend te doen, dus stappen met je benen naar achteren en vervolgens bijstappen, voor de sprong. Ten tweede hoeveel reps je kan maken alvorens je jouw ademhaling verliest. Je moet echt daarvoor stoppen en dus dit onderdeel indelen in fases.

• Afstand: 80 meter

• Gewicht: geen, met je eigen lichaamsgewicht

• Focus: ritme, ademhaling en een schone uitvoering

Regels en tijdstraf: je borst moet echt de grond raken (ter hoogte van je tepellijn) en je springt met beide voeten tegelijk af en landt tegelijk, met maximaal vijf centimeter verschil tussen je voeten. Extra stappen of schuifjes mogen niet. Land je met een voet op de finishlijn, dan doe je de burpee over. Overtredingen kosten na een waarschuwing 15 seconden per keer.

5. Roeien (1000 meter)

Halverwege de race roei je 1000 meter op de Concept2-roeimachine. Je zet de kracht in met je benen, brengt hem over via je romp en maakt de haal af met je armen. Op de terugweg draai je die volgorde om: eerst armen, dan romp, dan benen. Het roeien belast opnieuw je grip, en die heb je zo bij de farmers carry weer hard nodig.

Ons advies: De RowErg is samen met de SkiErg een ideale oefening om te pacen. Dat wil zeggen dat je precies kan bepalen hoe snel je gaat (splittijd per 500 meter). Dit kan je perfect oefenen in de sportschool. Houd je aan die splittijd, ook al ben je op dit moment over de helft.

• Afstand: 1000 meter

• Instelling: de weerstand (damper) staat standaard op 6 en de voetsteun op stand 4; je mag beide zelf aanpassen

• Focus: een rustige, krachtige haal op splittijd in plaats van op gevoel

Regels en tijdstraf: je voeten moeten op de voetsteunen staan voordat je het handvat pakt, anders volgt 15 seconden straf. Stap je van de machine voordat je de 1000 meter af hebt, dan word je gediskwalificeerd.

De sandbag lunges: 100 meter met het gewicht op je schouders, na het roeien en de farmers carry.

6. Farmers Carry (200 meter)

Bij het zesde station loop je 200 meter met in elke hand een zware kettlebell. Je houdt je romp rechtop, je schouders laag en actief, en je loopt met korte, snelle passen. Het is meer dan een gripoefening: je hele lichaam moet stabiel blijven onder de belasting. Je grip is bovendien al aangesproken door de sled pull en het roeien, dus dit is een cumulatief probleem.

Ons advies: Je handen en armen gaan verzuren, dat is een feit. Ervaring zegt echter dat het kort neerzetten niet veel verschil maakt, de verzuring gaat niet zo snel weg. Probeer deze dus in 1 keer te doen.

• Afstand: 200 meter

• Open vrouw: twee kettlebells van 16 kg

• Open man: twee kettlebells van 24 kg

• Pro vrouw: twee kettlebells van 24 kg

• Pro man: twee kettlebells van 32 kg

Regels en tijdstraf: je mag de kettlebells onderweg neerzetten, maar je moet ze aan het eind correct terugzetten in het gemarkeerde vak. Doe je dat niet goed, dan kost dat 30 seconden. Een baan missen betekent diskwalificatie, net als starten met het verkeerde gewicht.

7. Sandbag Lunges (100 meter)

Bij het zevende station maak je 100 meter uitvalspassen met een zware zandzak op je schouders of in je nek. Bij elke stap raakt je achterste knie de grond en kom je weer volledig rechtop, met gestrekte knieën en heupen. Je wisselt netjes af, links en rechts. Dit station komt vlak voor de wall balls, dus hoe je hieruit komt bepaalt hoe je aan het slot begint.

Ons advies: Je kan de oefening op 2 manieren doen. De eerste manier is doorstappen. Na elke herhaling zet je jouw achterste been dus direct door naar een volgende lunge. Sneller, maar met een kostenplaatje, je verzuurt namelijk sneller. De tweede manier, iets langzamer maar energie-efficiënter, is dat je jouw achterste been elke keer bijstapt en heel kort (al is het maar een milliseconde) de grond aantikt.

• Afstand: 100 meter

• Open vrouw: zandzak van 10 kg

• Open man: zandzak van 20 kg

• Pro vrouw: zandzak van 20 kg

• Pro man: zandzak van 30 kg

Regels en tijdstraf: je achterste knie moet elke keer de grond raken en je moet volledig rechtop komen. Gebeurt dat niet, dan kost dat 15 seconden per overtreding. Haal je de zandzak van je schouders, dan is dat ook 15 seconden. Extra stappen of schuifjes tussen de lunges mogen niet, en het verkeerde gewicht betekent diskwalificatie.

8. Wall Balls (100 herhalingen)

Het laatste station zijn de wall balls: 100 herhalingen waarbij je in een squat zakt en een medicijnbal tegen een doel op hoogte gooit. Je vangt de bal, zakt weer door je knieën en gooit opnieuw. De kracht komt uit je benen. Wie met de armen gooit is na dertig herhalingen op, wie de benen gebruikt houdt de 100 herhalingen vol. Je komt hier binnen met verzuurde benen na de lunges, dus verdeel je herhalingen in kleine sets met korte pauzes.

Ons advies: De laatste oefening, met als voordeel dat je in een kleine arena staat. Verzuren mag, stukgaan mag, je bent er bijna. Toch is 100 herhalingen veel. Als je al na 30 herhalingen bent opgeblazen, is 70 herhalingen echt een hels karwei. Deel ook deze oefening dus op in sets. Die sets kan je goed bepalen in je gym door de wall ball onder vermoeidheid te oefenen.

• Herhalingen: 100 (voor alle individuele divisies)

• Open vrouw: bal van 4 kg naar een doel op 2,7 meter

• Open man: bal van 6 kg naar een doel op 3,0 meter

• Pro vrouw: bal van 6 kg naar een doel op 2,7 meter

• Pro man: bal van 9 kg naar een doel op 3,0 meter

Regels en tijdstraf: een herhaling telt alleen als je diep genoeg zakt, met je heupen onder je knieën, én de bal het doel op de juiste hoogte raakt. Lukt dat niet, dan roept de jury no-rep en telt de herhaling niet; je doet hem gewoon opnieuw. Dat kost je extra herhalingen en dus tijd, ook al staat er geen vaste tijdstraf op. Stop je voordat je de 100 herhalingen af hebt, dan volgt diskwalificatie.

De negende oefening: de Roxzone

Tussen elke run en elk station loop je door de Roxzone, de transitiezone waar je een station in- en uitgaat via een aparte IN-boog en OUT-boog. Die overgangen tellen volledig mee in je eindtijd. Ga je door de verkeerde boog, dan kost dat 2 minuten per keer, automatisch geregistreerd via je timingchip.

Bij elkaar staat er 3 tot 6 minuten op het spel zonder dat je fitter hoeft te zijn. Hoe je die seconden pakt lees je in de Roxzone: waar je 3 tot 6 minuten verliest.

Van de oefeningen naar je race

De acht stations kennen is de eerste stap. Hoe ze samenkomen met de looproutes, je pacing en je opbouw staat in de complete HYROX-gids. Wil je weten waar je nu staat, kijk dan naar de benchmarks voor een goede HYROX-tijd. Werk je naar een datum toe, dan geeft het trainingsschema van 12 weken je de opbouw en vind je in de HYROX-kalender de bevestigde races.

Het lopen tussen de stations is een vaardigheid op zich, want je start elke kilometer op benen die al zwaar zijn. Hoe je dat traint staat in compromised running.

Veelgestelde vragen

Hoeveel oefeningen heeft HYROX?

HYROX heeft acht stations: SkiErg, sled push, sled pull, burpee broad jumps, roeien, farmers carry, sandbag lunges en wall balls. Voor elk station loop je een kilometer, dus je legt in totaal 8 kilometer af naast de acht onderdelen.

Wat is het verschil tussen Open en Pro bij HYROX?

Open is de toegankelijke divisie met lichtere gewichten, Pro is de zwaardere variant met hogere sleegewichten, zwaardere kettlebells en zandzak en een zwaardere wall ball. Je kiest zelf in welke divisie je meedoet. De afstanden en het aantal herhalingen zijn in beide divisies gelijk.

Hoeveel burpees zijn 80 meter bij HYROX?

Dat hangt af van je sprongafstand. Spring je ongeveer een meter per herhaling, dan kom je rond de 80 burpees uit. Kortere sprongen betekenen 90 tot 100 herhalingen. Meet in je eigen training hoe ver je springt onder vermoeidheid, dan weet je vooraf hoeveel herhalingen je te wachten staan.

Hoe zwaar is de sled push bij HYROX?

Inclusief de slee zelf: Open vrouw 102 kg, Open man 152 kg, Pro vrouw 152 kg en Pro man 202 kg. Dat is de totale weerstand die je verplaatst, niet alleen de losse gewichtsplaten.

Hoe zwaar is de farmers carry bij HYROX?

Je draagt twee kettlebells, één in elke hand: Open vrouw 16 kg, Open man 24 kg, Pro vrouw 24 kg en Pro man 32 kg per kettlebell, over 200 meter.

Hoe zwaar is de wall ball bij HYROX en hoe hoog moet je gooien?

Open vrouw gooit een bal van 4 kg naar 2,7 meter, Open man 6 kg naar 3,0 meter, Pro vrouw 6 kg naar 2,7 meter en Pro man 9 kg naar 3,0 meter. In alle individuele divisies zijn het 100 herhalingen.

Wat is een tijdstraf in HYROX en hoe werkt het?

Bij de stations krijg je meestal eerst één waarschuwing. Bij de volgende overtreding telt de herhaling niet en krijg je de bijbehorende tijdstraf, vaak 15 seconden. Sommige overtredingen gelden direct, zoals de verkeerde boog gebruiken (2 minuten) of te vroeg van een station stappen (diskwalificatie).

Wat is een no-rep bij de wall balls?

Een no-rep is een herhaling die niet aan de eisen voldoet, bijvoorbeeld een te ondiepe squat of een bal die onder de doellijn blijft. Die herhaling telt niet mee en je doet hem opnieuw. Er staat geen vaste tijdstraf op; het kost je vooral extra herhalingen en dus tijd.

Wat gebeurt er als je met het verkeerde gewicht start?

Bij de farmers carry en de sandbag lunges leidt het verkeerde gewicht tot diskwalificatie. Controleer dus altijd of je het juiste gewicht voor jouw divisie hebt voordat je begint.

Waarom is de SkiErg zo belangrijk als openingsstation?

Je bent fris, dus de verleiding is groot om te hard te starten. Ga je hier over je limiet, dan betaal je dat direct terug bij de sled push en de sled pull die erna komen. Een rustige, technische opening bewaart kracht voor de zwaardere stations.

Wil je weten welke van deze acht stations jouw tijd het meest kost en hoe je daar gericht op traint? Plan een kennismaking van 15 minuten, dan kijken we samen naar je race en je opbouw.