Artikelen over voeding, supplementen, intermittent fasting en voedingsstrategie voor sporters.
Hoeveel eiwit je nodig hebt en hoe je het verdeelt, wat je voor, tijdens en na een training of race eet en drinkt, hoe je nuchter traint zonder in te leveren, en welke middelen wel en niet iets doen. Eén gids, met de getallen erbij.
Lees verder
Training verandert je darmflora, en je darmflora doet mogelijk iets voor je prestatie. Wat de studies bij marathonlopers en rugbyspelers vonden, wat probiotica volgens de sportvoedingsrichtlijn kunnen, en wat de basis is die vóór elk potje komt.
Lees verder
Bèta-alanine werkt niet op de dag zelf en wel na weken laden: het verhoogt carnosine in je spier en helpt bij inspanning van één tot vier minuten. Hoeveel per dag, hoe lang, waarom je tintelt en wanneer het zinloos is.
Lees verder
Baking soda is een van de weinige middelen met hard bewijs voor intensieve inspanning van een halve minuut tot twaalf minuten. Hoeveel per kilo, wanneer, waarom je maag protesteert en hoe je dat voorkomt.
Lees verder
Een shake is gemak, geen noodzaak: het totaal per dag en de verdeling per maaltijd bepalen het resultaat. Wanneer een poeder wel helpt, welk type bij welk moment past en waarom meer dan genoeg niets extra bouwt.
Lees verder
Magnesium is het meest gekochte supplement onder sporters en het meest overschatte. Wat het doet als je tekortkomt, waarom je bloedwaarde weinig zegt, welke vorm je kiest en wat het bewijs is voor kramp en slaap.
Lees verder
Zouttabletten en elektrolytendrank helpen bij lange inspanning in de hitte en bij wie zout zweet. Voor een training van een uur doen ze niets. Hoe je weet in welke groep je zit, en wat de tabletten wel en niet voorkomen.
Lees verder
Vezels en fermenteerbare koolhydraten zijn goed voor je darm, en precies daarom niet handig in de 24 tot 48 uur voor een race. Wat FODMAP's zijn, wat je tijdelijk vermindert en wat je daarna weer terugzet.
Lees verder
Cafeïne is het best onderbouwde prestatiemiddel dat er is, en het goedkoopste. Hoeveel per kilo, wanneer je het neemt, waarom 400 mg per dag de grens is en hoe je voorkomt dat je race je nachtrust kost.
Lees verder
Voor een race langer dan anderhalf uur vul je in 36 tot 48 uur je glycogeen; voor een hybride race van een uur volstaat één goede laatste dag. Wat je eet, wat je laat staan, en waarom je op de racedag zwaarder bent.
Lees verder
Rustige training mag nuchter, zware sessies en races vragen brandstof. Hoe je een eetraam van acht tot tien uur rond je training legt, wat het onderzoek zegt over nuchter trainen, en wanneer vasten niet het gereedschap is.
Lees verder
Tot een uur heb je niets nodig, daarna 30 tot 60 gram per uur, en boven de 60 alleen met een glucose-fructose-mix. Wat dat betekent voor een hybride race, een lange duurloop en een darm die je erop voorbereidt.
Lees verder
De aanbeveling voor sporters ligt tussen 1,4 en 2,0 gram eiwit per kilo per dag, en de verdeling over de dag doet bijna evenveel als het totaal. Hoe je dat berekent, haalt en binnen een eetraam past.
Lees verder
Twee glazen na de training voelen als beloning en kosten je herstel: minder spieraanmaak, slechtere slaap, hogere hartslag in de nacht. Wat het onderzoek laat zien, wat je wearable de volgende ochtend meldt en welke bloedwaarden meebewegen.
Lees verder
Je verliest per uur een halve tot twee liter zweet met ongeveer een gram zout per liter. Wanneer je dat aanvult, wanneer drinken op dorst genoeg is, en waarom kramp meestal iets anders is dan een zouttekort.
Lees verder
Met een GLP-1-middel eet je minder, en precies daardoor schiet eiwit er als eerste bij in. Zo haal je je bouwstoffen binnen met kleine porties, en houd je je darm en energie op peil.
Lees verder
Creatine is het best onderzochte supplement dat er is. Wat het doet, hoeveel je neemt, waarom het voor vrouwen net zo goed werkt, en waarom je creatininewaarde erdoor stijgt zonder dat je nieren slechter worden.
Lees verder
HbA1c vat je bloedsuiker van de afgelopen twee tot drie maanden samen in één getal. Wat de waarde wel en niet vertelt, welke leefstijlknoppen hem bewegen en wanneer je hem laat prikken.
Lees verder
Je testosteronwaarde zegt meer over je energiehuishouding en herstelcapaciteit dan je denkt. Leer wat je bloedwaarden werkelijk betekenen.
Lees verder
Je leverwaarden geven meer inzicht dan alleen 'gezond of niet'. ALT en AST laten zien hoe je stofwisseling omgaat met training, stress en herstel.
Lees verder
Lipoproteïne(a) is een erfelijke bloedwaarde die je hartrisico beïnvloedt. Je meet hem één keer, want hij verandert niet door leefstijl.
Lees verder
Je magnesium in je bloed kan perfect zijn, terwijl je weefsel leeg is. Waarom een standaard bloedonderzoek vaak te weinig vertelt.
Lees verder
Voeding is een signaal aan je darm, je immuunsysteem en je mitochondriën. Deze gids legt uit hoe de kPNI naar eten kijkt en hoe je daar je eigen patroon op bouwt.
Lees verder
Je vitamine D-waarde is een krachtige marker voor je immuunsysteem én hoe goed je herstelt van training, stress en inspanning.
Lees verder
Ferritine is je ijzervoorraad, en bij sporters loopt die vaker leeg dan het lab laat zien. De waarden per geslacht, waarom ijzer slikken vaak niet aankomt (hepcidine), welke vorm wel werkt en hoe je het rond je training timet.
Lees verder
Zuivel levert eiwit van hoge kwaliteit en geeft tegelijk bij een deel van de mensen klachten. Ontdek wat caseïne, lactose en IGF-1 doen en waar jouw grens ligt.
Lees verder
Je omega-3-index vertelt meer over je herstel en cardiovasculaire gezondheid dan je denkt. Zo interpreteer je deze bloedwaarde.
Lees verder
Tomaat, paprika, aubergine en aardappel staan bekend als nachtschades. Ontdek wat lectines en alkaloïden doen, wie er gevoelig voor is en wie ze rustig kan eten.
Lees verder
Je schildklierwaarden bepalen je energiehuishouding, maar TSH en fT4 vertellen maar een deel van het verhaal. Wat je moet weten over interpretatie en beïnvloeding.
Lees verder
Gluten geven lang niet iedereen klachten, en toch knelt tarwe bij veel mensen. Ontdek wat zonuline, vezels en bereiding doen en hoe je het bij jezelf test.
Lees verder
Laaggradige ontsteking ondermijnt je herstel, energie en veerkracht. hs-CRP meet de mate waarin dat speelt, maar de interpretatie vraagt om het hele plaatje.
Lees verder
Verjaardagen, werkborrels en vakanties zijn de plekken waar goede voornemens sneuvelen. Ontdek hoe je je omgeving meeneemt in je plan zonder de kluizenaar uit te hangen.
Lees verder
Nuchtere glucose en insuline samen geven een veel completer beeld van je metabole gezondheid dan alleen glucose. Hoe interpreteer je deze waarden?
Lees verder
Wie afvalt, verliest vaak spier mee, en daarmee de motor die het resultaat moet dragen. Zo verlies je vet met behoud van kracht, energie en veerkracht, in de gym en daarbuiten.
Lees verder
Cholesterol kennen we allemaal, maar ApoB telt de deeltjes die het werk doen. Lees wat deze waarde zegt over je hart- en vaatrisico, wat hem beïnvloedt en wanneer je hem laat prikken.
Lees verder
Trek in zoet voelt als een gebrek aan wilskracht, terwijl er een concreet mechanisme achter zit. Ontdek de rol van je bloedsuiker en insuline, en wat de drang rustiger maakt.
Lees verder
Metabole flexibiliteit bepaalt hoe efficiënt je lichaam schakelt tussen vet en koolhydraten — voor stabiele energie tijdens training én door je werkdag. Deze gids laat zien hoe je het opbouwt, meet en optimaliseert.
Lees verder