De pastaparty de avond voor een race is een sociaal ritueel geworden: drie borden pasta, brood met kruidenboter, een biertje omdat het er nu eenmaal bij hoort. De volgende ochtend sta je met een bol gevoel aan de start en vraag je je af waarom je benen zwaar aanvoelen. Hetzelfde effect ken je van een uitgebreid familiediner: je gaat vol naar bed, slaapt onrustig en bent de volgende dag niet scherp. Glycogeen aanvullen werkt, en de manier waarop je het doet bepaalt of je er iets aan hebt of alleen een gevulde darm.
Heeft je race deze voorbereiding nodig?
Carb loading is ontwikkeld voor inspanning die de glycogeenvoorraad echt leegtrekt. Thomas en collega's (2016) trekken de grens rond 90 minuten aaneengesloten inspanning. Een marathon, een lange triatlon, een gravelrit van vier uur: daar loopt de voorraad tegen zijn limiet aan en levert extra opslag winst.
Een hybride race duurt voor de meeste deelnemers 60 tot 100 minuten. Daar zit je op de grens, en de grootste beperking is meestal niet je glycogeen. Het is je vermogen om na de sled push nog te lopen, je grip bij de farmers carry, je ademhaling in de wall balls. Een gewone koolhydraatrijke laatste dag met minder vezels en minder vet doet daar het werk. Extra stapelen levert vooral een zwaardere buik op de eerste 1000 meter.
Extra stapelen voor een race van een uur levert vooral een zwaardere buik op de eerste 1000 meter.
Ook buiten de sport geldt de logica: een lange dag op de been, een verhuizing, een festival met tien kilometer wandelen, dat vraagt regelmatig eten en drinken, geen stapelprotocol. Wil je het complete plaatje van eiwit, brandstof en vocht voor hybride werk, lees dan de complete gids over sportvoeding voor hybride sporters.
Beslisregel: langer dan 90 minuten aaneengesloten hard werken, dan laad je. Tussen 60 en 100 minuten met stations en pauzes, dan eet je de laatste 24 uur koolhydraatrijk en licht verteerbaar. Korter dan een uur, dan is een normale dag met een vertrouwde maaltijd vooraf genoeg. Heb je diabetes of gebruik je medicatie die je bloedsuiker beïnvloedt, stem een koolhydraatrijk protocol dan af met je arts of diëtist.
Het protocol als je wel laadt
Thomas en collega's (2016) beschrijven de klassieke variant: 36 tot 48 uur met 10 tot 12 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per dag, in combinatie met rust of zeer lichte activiteit. Die rust is geen bijzaak. Elke training die je in die 48 uur nog doet, verbruikt precies wat je probeert op te slaan.
Bussau en collega's (2002) lieten zien dat het korter kan. Eén dag met 10 gram per kilo bij rust vulde de spierglycogeenvoorraad al maximaal. Dat is praktisch nieuws: je hoeft niet twee dagen door te eten en je kunt de laatste 24 uur benutten.
Rekenvoorbeeld voor iemand van 70 kilo. Bij 10 gram per kilo kom je op 700 gram koolhydraten in één dag. Bij 12 gram per kilo op 840 gram. Dat is meer dan het lijkt: 700 gram betekent bijvoorbeeld vier tot vijf koolhydraatrijke maaltijden plus vloeibare koolhydraten en fruit zonder schil. Vaste, vezelrijke kost haalt die getallen niet zonder dat je buik protesteert. Witte rijst, witte pasta, aardappel zonder schil, wit brood, honing, sportdrank, banaan, appelmoes: dat is het gereedschap voor deze ene dag.
Elke gram glycogeen bindt ongeveer 3 gram water. Je weegt op de racedag daarom 1 tot 2 kilo meer dan gewoonlijk. Dat is het bewijs dat het protocol gewerkt heeft. Wie in die dagen op de weegschaal staat en schrikt, kan zichzelf uit een goede voorbereiding praten. Laat de weegschaal in de laatste 48 uur staan, met één uitzondering: het wegen voor en na een training om je zweetverlies te schatten, en dat doe je in de weken ervoor.
De week ervoor: minder trainen, gelijk blijven eten
In de laatste week gaat het trainingsvolume omlaag. De intensiteit houd je deels vast met korte prikkels, het totale werk halveert ongeveer. Dat is de standaardlogica van elke taper, en die vind je terug in het trainingsschema van twaalf weken.
De veelgemaakte fout: het volume gaat omlaag en de koolhydraten gaan mee omlaag, omdat je "minder verbruikt". Precies het omgekeerde is nuttig. Houd je koolhydraten gelijk of breng ze iets omhoog, want de voorraad vult zich alleen als er aanvoer is en je spieren rust hebben. Thomas en collega's (2016) geven als kader 6 tot 10 gram per kilo per dag bij één tot drie uur training per dag, en 5 tot 7 gram per kilo bij ongeveer een uur per dag. Zit je normaal op 5 tot 6, dan is 6 tot 7 in de taperweek een logische stap. Voor 70 kilo: van rond 400 naar rond 470 gram per dag.
Eiwit blijft op peil, niet omlaag. Voor wie regelmatig traint ligt de bandbreedte op 1,4 tot 2,0 gram per kilo per dag, waarbij de winst voor spiermassa en kracht rond 1,6 gram per kilo afvlakt. Praktisch: 30 tot 50 gram per maaltijd, verdeeld over drie tot vier maaltijden. Voor 70 kilo betekent 1,6 gram per kilo ongeveer 112 gram eiwit, dus drie maaltijden van 35 tot 40 gram. Dat past prima binnen een eetraam van acht tot tien uur.
Op de laadag zelf schuift de verhouding: koolhydraten domineren, eiwit zakt naar een normale ondergrens en vet gaat omlaag omdat het je maaglediging vertraagt en ruimte inneemt die je nodig hebt voor koolhydraten. Eén dag lager eiwit kost je geen spier.
De laatste 24 uur
Vanaf hier is het doel simpel: veel koolhydraten in, zo weinig mogelijk restvolume in je darm. Dat vraagt drie aanpassingen.
Vezels omlaag. Volkoren, bonen, linzen, kool, broccoli, ui, grote hoeveelheden rauwe groente en veel fruit met schil: die schuif je naar na de race. Welke voedingsmiddelen in de praktijk het meeste gas geven en hoe je het per dag aanpakt, staat in het stuk over vezels en FODMAPs in de dagen voor je race.
Vet omlaag. Room, kaas, gefrituurd eten, vette sauzen en grote porties noten vertragen de vertering. Kies witte rijst met mager vlees of vis boven een pizza met vier soorten kaas.
Vertrouwde producten. Niets nieuws, geen restaurant met onbekende bereiding, geen kruiden of scherpe sauzen die je zelden eet. Als je op reis bent, neem je je eigen basis mee.
Vocht en zout horen bij dezelfde 24 uur. Drink verspreid over de dag en gebruik je urinekleur als grove check. Zoutinname met de maaltijden helpt bij het vasthouden van vocht, en dat is vooral relevant bij een warme racedag of bij wie zichtbaar zout zweet, te herkennen aan witte strepen op je kleding. Tijdens inspanning in de warmte ligt 300 tot 600 mg natrium per uur in de goede orde, aan te passen aan je eigen zweetverlies. Hoe je dat verlies schat en waarom overdrinken riskanter is dan te weinig drinken, staat uitgewerkt bij natrium, vocht en zweetverlies. Kort: de zweetproductie ligt bij de meeste sporters tussen 0,5 en 2 liter per uur en het natriumgehalte gemiddeld rond 1 gram per liter, met een enorme spreiding.
Slaap is de laatste variabele die je nog kunt beïnvloeden, en de nacht twee nachten voor de race weegt zwaarder dan de nacht ervoor. Die laatste nacht is bij veel mensen kort door de spanning en het vroege alarm. Bouw daarom in de hele week een vast ritme op; de achtergrond vind je in de gids over slaap voor sporters. Cafeïne heeft een halfwaardetijd van vijf tot zes uur, dus een espresso na het avondeten op de dag voor de race werkt tegen je.
De maaltijd voor de start
Thomas en collega's (2016) geven het raam: één tot vier uur voor de inspanning, 1 tot 4 gram koolhydraten per kilo, weinig vezels, weinig vet, beperkt eiwit. Voor 70 kilo is dat 70 tot 280 gram koolhydraten. Hoe verder van de start, hoe groter de portie kan zijn.
Bij een ochtendstart om 9:00 uur eet je rond 6:00 tot 6:30 uur je eerste maaltijd, met ongeveer 2 gram per kilo. Voor 70 kilo: 140 gram koolhydraten, bijvoorbeeld witte rijst of witte pasta van de avond ervoor met honing, een banaan en een glas sportdrank, of wit brood met jam en een rijstepap gemaakt op water. Een uur voor de start eventueel nog 30 tot 50 gram in vloeibare vorm.
Bij een middagstart om 14:00 uur werk je met twee momenten: een grotere maaltijd rond 10:00 uur met 2 tot 3 gram per kilo, en een kleine, licht verteerbare aanvulling rond 12:30 uur met 0,5 tot 1 gram per kilo. Zo start je met een gevulde voorraad en een lege maag. Wat je verder in je racedagplanning wilt regelen, van warming-up tot de indeling van je stations, staat in de complete gids voor hybride racen.
Cafeïne past hier ook, als je het gewend bent: 3 tot 6 mg per kilo ongeveer een uur voor de start, en 2 tot 3 mg per kilo werkt eveneens. Voor 70 kilo is dat 210 tot 420 mg in de hoge dosering. Boven 9 mg per kilo krijg je geen extra prestatie en wel meer onrust en darmklachten.
