Koolhydraten tijdens een race: grammen per uur, gels en je darm trainen

De eerste helft voelt goed, het tempo klopt, en dan verandert er iets. Je benen worden zwaar, je hoofd rekent langzamer, je tempo zakt zonder dat je harder ademt. Datzelfde patroon zie je op een lange werkdag waarop je pas om drie uur 's middags voor het eerst zit: de ochtend loopt, de middag hapert, en je schrijft het toe aan slechte concentratie. In beide gevallen gaat het over dezelfde bodem: beschikbare koolhydraten. Je lichaam slaat ongeveer 400 tot 500 gram glycogeen op, en bij hoge intensiteit tikt die voorraad sneller weg dan je denkt. Hoeveel je onderweg aanvult, hangt af van hoe lang je bezig bent en hoe goed je darm eraan gewend is.

Wat je per uur nodig hebt, afhankelijk van de duur

De richtlijnen van Jeukendrup (2014) en de positiestelling van Thomas en collega's (2016) lopen netjes op met de duur van de inspanning. Ze gelden per uur inspanning, ongeacht je lichaamsgewicht, omdat de opnamesnelheid in de darm de beperkende factor is.

• Korter dan 45 minuten: niets nodig. Water op dorst is genoeg, je glycogeen dekt dit.

• 45 tot 75 minuten: kleine hoeveelheden koolhydraten of zelfs alleen een mondspoeling. Een slok sportdrank die je even in je mond houdt, geeft al effect via receptoren in de mond.

• 1 tot 2,5 uur: 30 tot 60 gram per uur. Dit is het bereik waarin de meeste halve marathons, lange intervalsessies en zware fietsritten vallen.

• Langer dan 2,5 uur: tot 90 gram per uur, en boven de 60 gram alleen met een mix van glucose en fructose in een verhouding van ongeveer 2:1.

Merk op dat de sprong naar 90 gram voorwaardelijk is. Wie 90 gram glucose per uur naar binnen werkt zonder fructose erbij, loopt tegen een muur in de dunne darm aan en voelt dat in zijn buik. Hoe deze getallen samenhangen met je eiwit, je vocht en je dagelijkse koolhydraatinname staat uitgewerkt in de complete gids over sportvoeding voor hybride sporters.

Waarom glucose en fructose samen verder komen

Glucose komt je bloed binnen via een transporteiwit in de darmwand dat SGLT1 heet. Dat systeem heeft een maximale doorstroom, en die ligt rond 60 gram per uur. Je kunt meer glucose in je maag stoppen, alleen komt het er niet sneller doorheen. Wat overblijft, blijft in je darm liggen, trekt water aan en geeft je dat klotsende, opgeblazen gevoel.

Fructose gebruikt een andere deur, GLUT5. Die staat naast de eerste en heeft zijn eigen capaciteit. Door glucose en fructose te combineren in ongeveer twee delen glucose op één deel fructose, gebruik je beide routes tegelijk en tilt je het plafond op naar ongeveer 90 gram per uur. Praktisch: als je op de verpakking van een gel of drank alleen maltodextrine of dextrose ziet staan, zit je op één deur. Staat er fructose bij, dan heb je de tweede erbij.

Je kunt meer glucose in je maag stoppen, alleen komt het er niet sneller doorheen.

Voor iedereen die onder de 60 gram per uur blijft, is de mix minder kritisch. Vanaf ongeveer 70 gram per uur wordt het een voorwaarde in plaats van een optie.

Wat een hybride race van 60 tot 100 minuten vraagt

Een hybride race zoals een HYROX duurt voor de meeste deelnemers 60 tot 100 minuten. Dat valt precies in het bereik waarin 30 tot 60 gram per uur zinvol is, met één praktisch probleem: eten tijdens de race is lastig. Je handen zitten aan een sledehamer, een wall ball of een burpee broad jump, je ademhaling zit op je limiet, en de overgangen zijn kort. De brandstof komt daarom vooral uit de dagen en de uren ervoor.

Concreet betekent dat: de dag voor de race koolhydraatrijk eten met minder vezels en vet, zonder extra te stapelen. Voor een inspanning van 60 tot 100 minuten voegt een echte carb load van 10 tot 12 gram per kilo per dag niets toe. Wat wel telt, is de maaltijd één tot vier uur voor de start met 1 tot 4 gram koolhydraten per kilo, arm aan vezels, vet en eiwit. Voor iemand van 70 kilo is 2 gram per kilo drie uur vooraf dus ongeveer 140 gram koolhydraten, bijvoorbeeld witte rijst met een klein beetje mager beleg en wat honing, of pannenkoeken met siroop. Vertrouwde producten, niets nieuws.

Tijdens de race is één gel of een paar slokken sportdrank in de eerste helft realistisch. De plek waar dat lukt, is de roxzone: het moment tussen loop en station waarin je toch al schakelt. Hoe je die overgangen slim indeelt, staat in het stuk over tijd winnen in de roxzone. Neem de gel vroeg, ergens in de eerste 30 tot 40 minuten, zodat hij is opgenomen voordat het echt zwaar wordt. Een gel op minuut 70 werkt vooral nog in je hoofd. Wat een realistische finishtijd voor jou is en dus hoe lang je onderweg bent, kun je afleiden uit de benchmarks voor een goede tijd.

Lange duurtraining en marathon

Zodra je boven de 90 minuten komt, verandert het beeld. Hier is 30 tot 60 gram per uur de basis, en bij races boven de 2,5 uur bouw je op richting 90 gram met de glucose-fructosemix. De truc zit in de verdeling: neem niet één keer per uur een grote hoeveelheid, verdeel per kwartier. Vier keer 15 gram voelt heel anders in je maag dan één keer 60 gram, terwijl de klok hetzelfde zegt.

De keuze tussen drank, gel en vast voedsel hangt af van jouw maag en van het tempo. Sportdrank levert koolhydraten en vocht in één, wat handig is bij warmte en op de fiets. Gels zijn compact en snel, en ze vragen water erbij. Vast voedsel zoals een reep of rijstkoek werkt bij rustiger tempo, waar je maag nog doorbloed is en je kunt kauwen zonder te stikken. Hoe hoger de intensiteit, hoe vloeibaarder je inname wordt.

Er is een tweede kant aan dit verhaal die vaak vergeten wordt: hoe efficiënter je op een gegeven tempo loopt of fietst, hoe minder koolhydraten je per uur verbrandt. Trainen onder je drempel maakt je zuiniger. Daarover gaat het stuk over je lactaatdrempel verbeteren door rustiger te trainen.

Je darm trainen doe je zoals je je benen traint

De darm is aanpasbaar. Jeukendrup (2017) beschrijft dat de tolerantie en de opnamecapaciteit toenemen bij herhaalde koolhydraatinname tijdens training, en dat je die aanpassing binnen ongeveer twee weken ziet als je consequent oefent. De transporteiwitten in de darmwand nemen in aantal toe, de maaglediging versnelt, en het gevoel van vol zitten neemt af.

De regel is simpel: gebruik in je trainingen dezelfde producten en dezelfde hoeveelheden als op de racedag. Oefen dat minstens in de zes tot acht sleuteltrainingen voor je race, op hetzelfde tijdstip en bij hetzelfde tempo als de wedstrijd. Een gel die je op zondagochtend tijdens een rustige duurloop probeert, zegt weinig over dezelfde gel in de vijfde kilometer van een race.

Drie dingen gaan het vaakst mis. Ten eerste een te geconcentreerde drank: je mengt een schepje extra in dezelfde hoeveelheid water en de oplossing wordt te dik om snel de maag te verlaten. Houd de concentratie rond 6 tot 8 procent, dus ongeveer 60 tot 80 gram koolhydraten per liter. Ten tweede te veel fructose zonder glucose ernaast; fructose alleen wordt slecht verdragen in grote hoeveelheden. Ten derde een nieuw product op de racedag, meestal uit de goodiebag. Dat is de duurste gratis gel die je ooit neemt.

Hoe je de laatste dagen voor de race eet zonder dat je buik in de knoop raakt, staat in de laatste week voor je race. Als klachten structureel terugkomen, is er meer aan de hand dan alleen concentratie; lees dan de oorzaken van maagklachten tijdens een race.

Vocht hoort erbij

Een gel is een geconcentreerde suikeroplossing. Neem je die zonder water, dan trekt hij vocht je darm in en krijg je precies het gevoel dat je wilde vermijden. Reken op ongeveer 150 tot 250 milliliter water per gel. Sportdrank lost dat op door de koolhydraten al opgelost aan te leveren, wat de reden is dat veel sporters bij warmte overstappen op drank en gels alleen als aanvulling gebruiken.

Je zweetverlies ligt bij de meeste sporters tussen 0,5 en 2 liter per uur, en het natriumgehalte van zweet varieert van ongeveer 200 tot 2.000 milligram per liter, met een gemiddelde rond 1 gram per liter. Weeg jezelf een keer voor en na een training: 1 kilo lichter is ongeveer 1 liter verlies, gecorrigeerd voor wat je onderweg dronk. Een verlies van ongeveer 2 procent lichaamsgewicht is voor de meeste inspanningen acceptabel, en drinken op dorst is het veiligste uitgangspunt. Te veel drinken is een reëel risico bij lange races. De volledige uitwerking staat in het stuk over natrium, vocht en zweetverlies.

Vet als brandstof, en waarom koolhydraten toch nodig blijven

Bij rustig tempo haal je een groot deel van je energie uit vet, en die voorraad is praktisch onuitputtelijk. Een goed getrainde metabole motor schakelt soepel tussen die twee brandstoffen: vet als je in gesprek kunt blijven, koolhydraten zodra het tempo omhoog gaat. Die schakelbaarheid heet metabole flexibiliteit en is een van de dingen die je met rustige duurtraining opbouwt, uitgewerkt in de complete gids over metabole flexibiliteit.

Boven je drempel verschuift de verhouding hard richting koolhydraten, simpelweg omdat vetverbranding per liter zuurstof minder energie per tijdseenheid oplevert. Een race is per definitie een hoog tempo. Beter vet verbranden verlaagt je koolhydraatverbruik op submaximale intensiteit en verkleint daarmee het gat dat je onderweg moet dichten. Het vervangt de gels niet.

Een raceplan als voorbeeld

Voor een sporter van 70 kilo die een hybride race van rond de 80 minuten loopt, ziet een werkbaar schema er zo uit. Pas de getallen aan op je eigen gewicht en op wat je in training hebt geoefend.

• Drie uur voor de start: maaltijd met ongeveer 2 gram koolhydraten per kilo, dus rond 140 gram. Weinig vezels, weinig vet, weinig eiwit. Vertrouwde producten.

• Eén uur voor de start: iets kleins en makkelijk verteerbaar, bijvoorbeeld een banaan of een handvol rijstwafels, samen met 200 tot 300 milliliter water.

• Een kwartier voor de start: een halve gel of een paar flinke slokken sportdrank. Genoeg om je bloedsuiker stabiel te houden zonder je maag te vullen.

• Halverwege, in een roxzone of bij een drankpost: één gel met water, of 200 tot 300 milliliter sportdrank. Doe dit vroeg genoeg om er nog iets aan te hebben.

• Na de finish: koolhydraten en eiwit binnen enkele uren. Sta je diezelfde dag nog een keer aan de start, reken dan op 1 tot 1,2 gram koolhydraten per kilo per uur in de eerste vier uur, dus 70 tot 84 gram per uur voor 70 kilo. Anders volstaat een gewone maaltijd binnen je eetraam.

Het eetraam en een race gaan prima samen. Leg je raam zo dat je eerste maaltijd drie uur voor de start valt en je na de finish binnen datzelfde raam kunt herstellen. Op racedagen schuif je het raam naar voren; de rest van de week houd je acht tot tien uur aan.

Wanneer begeleiding zin heeft

Als je in elke race hetzelfde patroon ziet, is er meestal een systematische oorzaak. Een tweede helft die altijd inzakt wijst op te weinig koolhydraten per uur of op een tempo dat te hoog ligt voor je drempel. Buikklachten die terugkeren wijzen op concentratie, product of timing. Beide zijn te herleiden met een paar goed opgezette testtrainingen waarin je meet wat je binnenkrijgt en noteert wat je voelt.

Wij bouwen dat op in de trainingsopbouw zelf, zodat je darm meetraint met je benen en je racedag geen experiment is. Bij nierziekte, diabetes, een eetstoornis of medicatie hoort voedingsadvies thuis bij je arts of diëtist; dat is de eerste stap, en wij werken daar graag naast. Wil je weten hoe dit er voor jouw race uitziet, kijk dan bij hybrid racing of plan een kennismaking van 15 minuten.

Veelgestelde vragen

Hoeveel koolhydraten heb ik nodig bij een training van een uur?

Bij precies een uur zit je in het bereik van 30 tot 60 gram per uur, met de nadruk op de onderkant. Bij een rustige duurtraining van een uur kun je prima zonder. Bij een uur intervallen of een race op hoge intensiteit is 30 gram of een sportdrank zinvol, zeker als het je tweede sessie van de dag is.

Kan ik gewoon 90 gram per uur nemen als ik dat aankan?

Boven 60 gram per uur heb je een mix van glucose en fructose in een verhouding van ongeveer 2:1 nodig, omdat glucose alleen tegen een opnamegrens van rond 60 gram per uur aanloopt. En 90 gram per uur is bedoeld voor inspanningen langer dan 2,5 uur. Voor een race van 80 minuten heeft die hoeveelheid geen meerwaarde en vergroot hij alleen de kans op maagklachten.

Hoe lang duurt het voordat mijn darm zich aanpast?

Jeukendrup (2017) beschrijft dat tolerantie en opname binnen ongeveer twee weken toenemen bij herhaalde inname tijdens training. Plan het oefenen in minstens zes tot acht sleuteltrainingen voor je race, met dezelfde producten en hoeveelheden die je op de racedag gebruikt.

Is een gel beter dan sportdrank?

Ze doen hetzelfde werk in een andere verpakking. Sportdrank levert vocht en koolhydraten tegelijk en is handig bij warmte en op de fiets. Een gel is compact en vraagt 150 tot 250 milliliter water erbij. Kies wat jouw maag verdraagt bij racetempo, en test dat in training.

Kan ik nuchter trainen en toch goed racen?

Ja, mits je het scheidt. Rustige duurtraining en techniekwerk mogen nuchter, en dat past goed aan het einde van je nuchtere periode met je eerste maaltijd erna. Sleuteltrainingen en races doe je gevoed, omdat de prestatie bij lange of intensieve sessies zichtbaar beter is met koolhydraten vooraf.

Bronnen

1. Jeukendrup A. A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Medicine, 2014;44(Suppl 1):25-33. Bekijk de studie
2. Jeukendrup AE. Training the Gut for Athletes. Sports Medicine, 2017;47(Suppl 1):101-110. Bekijk de studie
3. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016;116:501-528. Bekijk de studie