Krachttraining in de perimenopauze: waarom zwaar en kort nu beter werkt

Een koffer die je vorig jaar zonder nadenken in het bagagerek tilde, voelt nu zwaarder. De boodschappen in twee tassen naar de derde verdieping vragen een pauze op de tussenverdieping. In de sportschool zie je hetzelfde: dezelfde vier sets, hetzelfde gewicht, alleen komt er minder resultaat uit. Dat is geen gebrek aan discipline. Dat is een lichaam dat een sterkere prikkel nodig heeft om hetzelfde antwoord te geven.

Krachttraining wordt in deze levensfase belangrijker en tegelijk anders. Zwaarder, korter, met meer rust tussen de sets en met eiwit en herstel die daadwerkelijk op orde zijn. Hieronder staat wat er fysiologisch verschuift, hoe je je trainingsweek daarop aanpast en welke signalen je gebruikt om te zien of het werkt.

Wat er verandert als oestrogeen daalt

Oestrogeen doet meer dan de cyclus regelen. Het ondersteunt spieraanmaak, botopbouw, de collageenkwaliteit van pezen en banden, de insulinegevoeligheid, de temperatuurregulatie en een deel van de ontstekingsremming. Als het gaat schommelen en daarna dalen, verandert de manier waarop je lichaam op training en op eten reageert.

In de spier heet dat anabole weerstand. Je eet dezelfde maaltijd en doet dezelfde set, en de spier zet er minder nieuw eiwit voor terug. De prikkel moet groter zijn om hetzelfde effect te krijgen: meer spanning in de spier, meer eiwit per maaltijd. Bot verliest in deze periode sneller dichtheid dan daarvoor. Pezen en gewrichten reageren gevoeliger op een plotselinge toename in belasting, wat je vaak merkt aan de achillespees, de knieaanhechting of de schouder na een week waarin je te snel te veel hebt gedaan.

Greendale en collega's (2019) volgden vrouwen door de overgang heen en zagen dat de vetmassa toeneemt en de vetvrije massa afneemt, met een versnelling van ongeveer twee jaar vóór tot twee jaar ná de laatste menstruatie. Het belangrijkste detail: die verschuiving staat los van het getal op de weegschaal. Je gewicht kan gelijk blijven terwijl de verhouding tussen spier en vet verandert.

Je gewicht kan gelijk blijven terwijl de verhouding tussen spier en vet verandert.

Waar je in dit proces zit, hangt af van je cyclus en niet van je geboortejaar. STRAW+10 (Harlow en collega's, 2012) beschrijft de vroege perimenopauze als het moment waarop je cycluslengte structureel meer dan zeven dagen gaat variëren, en de late perimenopauze als er minstens zestig dagen tussen twee menstruaties zit. De hele context, van cyclusfasen tot klachten en bloedwaarden, staat in de complete gids over sporten als vrouw. Dit artikel gaat over één onderdeel daarvan: de trainingsprikkel zelf.

Waarom zwaar en kort nu de betere prikkel is

Spier en bot reageren op mechanische spanning. Hoe hoger de kracht die door de spiervezel en door het bot gaat, hoe sterker het signaal om te verstevigen. Bij lichte gewichten en veel herhalingen komt die spanning pas in de laatste paar herhalingen, wanneer de spier vermoeid raakt. Bij drie tot zes herhalingen met een gewicht dat je echt dwingt te knijpen, staat die spanning er vanaf de eerste herhaling.

Sims en collega's (ISSN, 2023) vatten voor deze fase samen wat de sportwetenschap laat zien: zware krachttraining met weinig herhalingen, grofweg drie tot zes, voor spier, bot en insulinegevoeligheid. Daarnaast korte, intensieve intervallen van ongeveer tien tot dertig seconden in plaats van veel lange, matig intensieve duurblokken. En plyometrie, springen dus, voor de botten.

Kort heeft een tweede voordeel. Een zware set van vijf herhalingen kost je vijftien tot twintig seconden werk en daarna twee tot drie minuten rust. Je hartslag zakt weer, je ademhaling komt terug, de sessie voelt niet als een uitputtingsslag. Vijf sets van vijftien herhalingen met korte pauzes voelen zwaarder in de longen en kosten meer in de hormonale nasleep, terwijl de spanning per herhaling lager is. Als je slaap al lichter is en je herstel al krapper zit, is de zware korte sessie de zuinigere keuze.

Licht en veel herhalingen zijn niet waardeloos. Ze bouwen spieruithoudingsvermogen op, ze zijn nuttig voor kleine spiergroepen en voor revalidatie, en ze houden gewrichten in beweging. Voor botdichtheid en voor het tegengaan van anabole weerstand komen ze tekort. Zie ze als aanvulling op de zware basis.

Zo bouw je het op

De volgorde is techniek eerst, gewicht daarna. Zwaar tillen met een houding die niet klopt, is de snelste route naar een pees die zeurt.

• Weken 1 tot 3, techniek met matig gewicht. Kies één squatvorm (goblet squat of back squat), één heupbeweging (deadlift, romanian deadlift of hip thrust), één drukbeweging (bankdrukken of dumbbell press) en één trekbeweging (roeien of lat pulldown). Drie sets van acht tot tien herhalingen met een gewicht waarbij je elke herhaling identiek kunt uitvoeren.

• Vanaf week 4, twee tot drie sessies per week. Drie tot vijf sets van drie tot zes herhalingen op de grote oefeningen. Twee tot drie minuten rust tussen de zware sets, zodat de volgende set door kracht wordt begrensd en niet door je ademhaling.

• Kies het gewicht op gevoel van reserve. Je stopt de set met één tot twee herhalingen over. Bij vijf herhalingen betekent dat: de zesde en zevende zaten er nog in met goede techniek.

• Progressie in kleine stappen. Lukt de bovenkant van je herhalingsbereik twee sessies op rij met goede techniek, dan gaat het gewicht omhoog met de kleinste beschikbare stap, vaak 2,5 kilo op de stang. Daarna zak je terug naar de onderkant van het bereik en klim je opnieuw.

• Houd de sessie kort. Veertig tot vijftig minuten inclusief opwarmen is genoeg. Twee grote oefeningen zwaar, één of twee kleinere erbij, klaar.

• Bouw één rustiger week in per vier tot zes weken. Zelfde oefeningen, ongeveer een derde minder sets. Je komt er sterker uit dan wanneer je doorstampt.

Sta je nog aan het begin en weet je niet welke oefeningen bij je passen, begin dan bij de startgids voor krachttraining en kom daarna terug naar de zware sets.

Springen voor je botten

Bot reageert op korte, snelle, hoge krachten. Een landing na een sprong geeft in een fractie van een seconde een piek die je met tillen niet haalt, en precies die piek zet het bot aan tot verstevigen. Dat maakt springen een aanvulling op zware sets die je niet met extra kilo's kunt vervangen.

Je begint klein en dichtbij de grond. Tien tot twintig lage sprongetjes op twee benen, netjes landen met een zachte knie en heup, twee tot drie keer per week. Dat is genoeg om te starten. Voelt dat goed na twee weken, dan maak je de sprongen hoger, voeg je landingen vanaf een lage verhoging toe en later huppels op één been. Doe het aan het begin van je sessie, wanneer je nog fris bent, niet na de zware deadlifts.

Urineverlies bij springen of hardlopen is een reden om een bekkenfysiotherapeut te bezoeken. Het komt vaker voor na zwangerschappen en in de overgang, het is goed behandelbaar en het is geen reden om te stoppen met springen of lopen. Het omgekeerde, springen vermijden om het probleem te ontlopen, kost je juist de prikkel die je bot nodig heeft.

Eiwit, creatine en energie

Anabole weerstand betekent in de praktijk dat je meer eiwit nodig hebt om hetzelfde signaal af te geven. Sims en collega's (ISSN, 2023) noemen 1,6 tot 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag, verdeeld over de dag met 30 tot 40 gram per maaltijd. Bij 70 kilo is dat 112 tot 154 gram per dag, dus drie tot vier momenten met een flinke portie. Voor de praktische uitwerking per maaltijd staat de rekenwijze in het artikel over hoeveel eiwit je per dag en per maaltijd nodig hebt.

Creatine monohydraat, 3 tot 5 gram per dag, is voor vrouwen even zinvol als voor mannen en in deze fase interessant voor kracht en herstel. Het werkt precies op het type training dat je nu doet: korte, zware sets. De achtergrond, inclusief de veelgestelde vraag over nierwaarden, staat in het artikel over creatine voor sporters.

Dan de valkuil die het meeste kapotmaakt: minder eten omdat de weegschaal omhoog kroop. Energiebeschikbaarheid is wat je overhoudt voor je lichaam nadat je training zijn deel heeft opgeëist, uitgedrukt per kilo vetvrije massa per dag. Rond 45 kcal per kilo vetvrije massa per dag is gezond. Onder ongeveer 30 raakt de aansturing van de eisprong verstoord, en daarmee de hormonale basis onder je spier- en botopbouw. Te weinig eten in combinatie met zware training levert botverlies, slechter herstel, slaapklachten, meer infecties en minder kracht. Precies de dingen waar je met deze training juist iets tegen doet.

Te weinig eten in combinatie met zware training levert botverlies, slechter herstel, slaapklachten, meer infecties en minder kracht.

Wil je toch vetmassa kwijt, doe dat dan met een klein tekort, veel eiwit en de zware sets intact. De aanpak staat uitgewerkt in afvallen zonder spierverlies.

Herstel en slaap in deze fase

Zware sets vragen zenuwstelsel en bindweefsel om herstel. Twee tot drie krachtsessies per week met minstens één dag ertussen werkt voor bijna iedereen beter dan vier sessies die allemaal half zijn. Kwaliteit boven frequentie.

Slaap wordt in deze periode vaker het knelpunt. Progesteron werkt slaapbevorderend en daalt in de perimenopauze eerder dan oestrogeen, omdat er vaker cycli zonder eisprong zijn. Daarbij komen opvliegers en nachtelijk zweten. Doorslapen is dan vaker het probleem dan inslapen: je bent om drie uur wakker en het duurt lang voordat je weer weg bent. In onderzoek bij vrouwen met opvliegers verbeterde twaalf weken aerobe training de slaapkwaliteit en de slapeloosheidsklachten, terwijl het aantal opvliegers zelf niet duidelijk afnam. Beweging is dus zinvol voor je nacht, ook als de opvliegers blijven.

Je wearable helpt als je je eigen patroon kent. In de luteale fase liggen de rusthartslag en de huidtemperatuur hoger en is de HRV meestal iets lager, en de kerntemperatuur ligt dan ongeveer 0,3 tot 0,5 graden hoger. Die verschuivingen zijn klein en per persoon verschillend. In de perimenopauze wordt dat patroon rommeliger, wat zelf informatie is. Volg drie cycli je eigen lijn en gebruik afwijkingen daarvan als vraag, geen conclusie.

Praktische beslisregel voor de dag zelf: ligt je rusthartslag twee ochtenden op rij duidelijk boven je eigen gemiddelde en heb je slecht doorgeslapen, dan houd je de oefeningen en de herhalingen gelijk en haal je één of twee sets van je zwaarste oefening af. Ligt het derde nacht op rij hoog en voelt de opwarmset onverwacht zwaar, dan maak je er een technieksessie van met ongeveer 60 procent van je normale gewicht. Deze fase vraagt aanpassen van de dosis, niet overslaan van de week.

Wat je meet

De weegschaal is in deze fase een slechte scheidsrechter, omdat vetmassa en vetvrije massa tegelijk in tegengestelde richting bewegen. Meet in plaats daarvan wat je wil verbeteren:

• Kracht per oefening: het gewicht waarmee je vijf schone herhalingen doet op squat, deadlift of hip thrust, drukken en trekken. Schrijf het elke sessie op.

• Herhalingen bij hetzelfde gewicht: ging het van drie naar vijf, dan ben je sterker geworden, ook als het gewicht gelijk bleef.

• Omtrekmaten en de spiegel in plaats van gewicht alleen.

• Sprongkwaliteit: stille, gecontroleerde landingen zonder wegzakkende knie.

• Slaap en rusthartslag als weekgemiddelde, niet als losse nacht.

Stagneert je kracht meer dan zes tot acht weken terwijl je training en eiwit op orde zijn, dan is het tijd om te laten prikken. Ferritine is de eerste kandidaat: het labbereik voor vrouwen begint bij 15 µg/L, terwijl sportend lichaamswerk vaak pas vanaf 50 goed ondersteund wordt en 50 tot 150 als functioneel bereik geldt. Vitamine D telt mee voor spier en bot: lab vanaf 50 nmol/L, functioneel 75 tot 120. Daarnaast de schildklier en de bloedsuikerregulatie, waarbij nuchtere glucose functioneel tot 5,2 mmol/L loopt en HbA1c rond 31 tot 36 mmol/mol. Voor FSH, oestradiol en progesteron geldt dat één meting weinig zegt in deze fase, omdat het vaste cyclusmoment er niet meer is; het beloop over enkele maanden zegt meer. Welke waarden wanneer nuttig zijn, staat in het overzicht over bloedwaarden bij de vrouwelijke sporter.

Veelgemaakte fouten

• Te licht tillen uit angst voor blessures. Zwaar met goede techniek en genoeg rust is veiliger dan licht met vermoeide techniek in de twintigste herhaling. Bouw op, sla stappen niet over.

• Alleen cardio. Wandelen, fietsen en zwemmen zijn waardevol voor je hart en je hoofd. Ze geven bot en spier te weinig spanning om verlies tegen te gaan.

• Elke dag trainen zonder één echt zware dag. Zes middelmatige sessies leveren minder op dan twee zware plus wandelen. Middelmatig is de duurste intensiteit die er bestaat.

• Eiwit vergeten bij de eerste maaltijd van de dag. Wie zijn eiwit pas 's avonds binnenkrijgt, mist twee van de drie momenten waarop de spier kan opbouwen. Mik op 30 tot 40 gram per maaltijd binnen je eetraam.

• Een lange duurloop en een zware krachtsessie op dezelfde dag stapelen. Dat vraagt te veel van hetzelfde herstelsysteem. Hoe je hardlopen en kracht in deze fase naast elkaar zet zonder je gewrichten en je slaap te overvragen, staat in het artikel over hardlopen in de overgang.

• Progressie forceren na een slechte nacht. Houd op zulke dagen het gewicht gelijk en schrap een set. Volgende week pak je de lijn weer op.

Wanneer begeleiding zin heeft

Zelf aan de slag gaan werkt goed als je techniek staat en je herstel meewerkt. Begeleiding levert het meeste op in drie situaties: je krijgt de zware sets niet veilig opgebouwd, je kracht staat stil terwijl je alles goed doet, of je klachten en je training bijten elkaar en je weet niet welke knop je moet draaien.

Wij starten met een beeld van je huidige belasting, je slaap, je eiwitinname en waar nodig je bloedwaarden. Daaruit volgt een krachtprogramma met twee tot drie zware sessies per week, springwerk voor je botten en een herstelplan dat past bij je nachten. In de groep zit de sturing in de opbouw en de techniekcorrectie; 1-op-1 gaan we dieper op voeding, labwaarden en de wisselwerking met je cyclus of het beloop daarvan. Wat we voor de lange termijn nastreven staat op de pagina over longevity en in de longevity-gids voor sporters; ligt het knelpunt vooral in je herstel, kijk dan bij beter herstel.

Wil je weten of dit bij jouw situatie past, plan dan een kennismaking van 15 minuten. We kijken naar je huidige trainingsweek en benoemen de eerste twee dingen die verschil maken.

Veelgestelde vragen

Is zwaar tillen niet gevaarlijk voor mijn rug en gewrichten?

Zwaar tillen met goede techniek, genoeg rust tussen de sets en een opbouw in kleine stappen is goed belastbaar. Het risico zit in te snel te veel gewicht en in vermoeide techniek. Daarom staat er drie weken techniekwerk met matig gewicht vooraan en gaat het gewicht daarna met de kleinste beschikbare stap omhoog. Pezen en gewrichten reageren in deze fase gevoeliger op een plotselinge toename in belasting, dus geduld met de opbouw is het belangrijkste veiligheidsmechanisme dat je hebt.

Hoeveel keer per week moet ik krachttraining doen?

Twee tot drie keer per week met minstens één dag ertussen is voor bijna iedereen de beste verhouding tussen prikkel en herstel. Twee goed uitgevoerde zware sessies leveren meer op dan vier halve. Vul de rest van de week aan met wandelen, korte intensieve intervallen van tien tot dertig seconden en je springwerk.

Ik gebruik de pil, geldt dit ook voor mij?

De trainingsprincipes zijn hetzelfde: zware sets, springwerk, genoeg eiwit. Wat verandert is de interpretatie van je cyclus. Bij pilgebruik is de eigen hormoonschommeling grotendeels onderdrukt, dus de fasen van een natuurlijke cyclus gelden dan niet en je kunt je programma niet op die fasen afstemmen. Vragen over anticonceptie en over hormoontherapie horen bij je huisarts of gynaecoloog.

Mijn gewicht gaat omhoog sinds ik zwaar til. Doe ik iets verkeerd?

Gewicht alleen vertelt je niet wat er is veranderd, omdat vetmassa en vetvrije massa in deze fase in tegengestelde richting kunnen bewegen. Kijk naar je kracht per oefening, je omtrekmaten en hoe kleding valt. Gaat je kracht omhoog en blijven je maten gelijk of kleiner, dan werkt het. Ga in deze fase niet minder eten om de weegschaal te sturen, want daarmee haal je de basis onder je spier- en botopbouw weg.

Mijn menstruatie is uitgebleven of sterk onregelmatig geworden. Wat nu?

Dat hoort eerst bij je huisarts, zodat zwangerschap, schildklierproblemen, PCOS en andere oorzaken kunnen worden uitgesloten. Een cyclus langer dan 35 dagen heet oligomenorroe; drie maanden of langer zonder menstruatie bij iemand die eerder wel menstrueerde heet secundaire amenorroe. Beide verdienen onderzoek voordat je aan je training gaat sleutelen. Herken je daarbij dat je weinig eet en veel traint, meld dat dan ook; het is een veelvoorkomende en goed omkeerbare situatie, en hulp zoeken is er precies de juiste reactie op.

Bronnen

1. Sims ST, Kerksick CM e.a. International society of sports nutrition position stand: nutritional concerns of the female athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2023;20:2204066. Bekijk de studie
2. Greendale GA e.a. Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight, 2019;4:e124865. Bekijk de studie
3. Harlow SD e.a. Executive summary of the Stages of Reproductive Aging Workshop + 10 (STRAW+10). Menopause, 2012;19:387-395. Bekijk de studie