Dezelfde ronde van acht kilometer, dezelfde schoenen, hetzelfde tempo. En de volgende ochtend praat je achillespees mee bij de eerste stappen naar de badkamer. Buiten het lopen zie je het ook: de trap naar de derde verdieping met twee volle boodschappentassen voelt zwaarder dan een jaar eerder, en na een lange autorit hebben je knieën een paar minuten nodig voordat ze weer meedoen. Er is niets stukgegaan. Het hormonale klimaat waarin je loopt is aan het verschuiven, en dat verandert hoe je lichaam op precies dezelfde belasting reageert.
Waarom lopen anders aanvoelt in deze fase
Oestrogeen doet in je lichaam veel meer dan de cyclus regelen. Het ondersteunt spieraanmaak, botopbouw, de collageenkwaliteit van pezen en banden, je insulinegevoeligheid, je temperatuurregulatie en een deel van je ontstekingsremming. In de perimenopauze schommelt oestrogeen sterk, hoog en laag door elkaar, voordat het daalt. Progesteron zakt vaak eerder, omdat er vaker cycli zonder eisprong zijn. Die twee bewegingen samen verklaren waarom je week op week anders kunt reageren op hetzelfde schema.
Voor hardlopen betekent dat vier dingen. Pezen en banden reageren gevoeliger op belasting, dus dezelfde heuvelsprints landen zwaarder. Spier en bot zijn moeilijker vast te houden, want er ontstaat anabole weerstand: dezelfde prikkel levert minder opbouw. Je temperatuurregulatie verandert, waardoor warme lopen en opvliegers meer van je vragen. En herstel neemt meer tijd, waardoor twee harde sessies dicht op elkaar sneller doortikken naar de dag erna. De grote lijn en de achtergrond staan in onze complete gids over sporten door de cyclus, perimenopauze en overgang.
Gewrichten en pezen: doseren in kleine stappen
Pezen lopen altijd achter op spieren. Ze hebben minder doorbloeding, hun collageen wordt langzamer vernieuwd en ze hebben simpelweg meer tijd nodig om sterker te worden. Daar komt bij dat de collageenkwaliteit gevoelig is voor oestrogeen. Het gevolg voelt vertrouwd: je conditie kan een sprong maken en je enkel, knie of achillespees kan die sprong nog niet dragen.
Je spieren worden sneller sterker dan je pezen stevig worden.
Praktisch betekent dat: bouw je weekomvang in kleine stappen op en houd na elke stap een week op hetzelfde niveau voordat je verder gaat. Verander niet twee dingen tegelijk. Meer kilometers en meer heuvels en nieuwe schoenen in dezelfde week is drie experimenten door elkaar. Snelle stukken bouw je apart op van je omvang, en beton en heuvels doseer je bewust, want dat zijn de plekken waar pezen protesteren.
Kracht is je beste bescherming. Zware, korte sets belasten pees en spier samen en maken het hele systeem stijver in de goede zin van het woord: het vangt landingskrachten beter op. Hoe je dat opzet, staat in zwaar en kort trainen in de perimenopauze. Kuitwerk in twee richtingen (gestrekt en gebogen been), zwaar heupwerk en enkelvoudige oefeningen per been horen daar standaard bij.
Blijft een pees zeuren? Zet de prikkel niet op nul. Volledige rust maakt een pees zwakker en het probleem verplaatst zich naar later. Verlaag het volume en de snelheid, houd langzame, zware belasting erin en geef het weken in plaats van dagen. Wordt de pijn erger tijdens het lopen, of loop je erna te mank, dan hoort dat bij een fysiotherapeut. Wat er in dat herstelproces gebeurt en waarom voeding, slaap en ontstekingsbalans daar direct aan meedoen, leggen we uit in het stuk over herstel en wondgenezing vanuit kPNI.
Je lichaamssamenstelling verschuift terwijl je hetzelfde doet
Greendale en collega's lieten in 2019 met data uit het SWAN-cohort zien dat in de jaren rond de laatste menstruatie de vetmassa toeneemt en de vetvrije massa afneemt, met een versnelling van ongeveer twee jaar voor tot twee jaar na de menopauze. Het opvallende detail: die verschuiving staat los van het gewicht op de weegschaal. Je kunt exact hetzelfde wegen en toch een andere verhouding spier en vet hebben, met vet dat zich meer naar de buik verplaatst.
De weegschaal is de laatste plek waar je die verschuiving ziet.
De reflex is begrijpelijk: meer kilometers. Dat werkt zelden zoals bedoeld. Extra duurvolume kost energie en herstel, en trekt weinig aan de kant die je juist wil beschermen: spier en bot. Als je daarbij ook minder gaat eten, zakt je energiebeschikbaarheid en komt je hele systeem in de spaarstand terecht, met slechter herstel, meer blessuregevoeligheid en vaker een leeg gevoel op de dag na een lange loop.
Wat wel aangrijpt op de verschuiving zelf: zwaar tillen, springen en genoeg eiwit. Sims en collega's (ISSN 2023) adviseren in deze fase een hogere eiwitinname dan de algemene sportnorm, in de orde van 1,6 tot 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag, verdeeld over de dag met 30 tot 40 gram per maaltijd. Voor een loper van 65 kilo betekent dat rond de 104 tot 143 gram per dag, en dat lukt alleen als elke maaltijd meedoet. Je eerste maaltijd met alleen fruit en havermout haalt die 30 gram niet.
Kracht en korte intervallen naast je loopwerk
Sims en collega's (2023) zetten in de perimenopauze in op zwaar en kort. Krachttraining met weinig herhalingen, grofweg drie tot zes, voor spier, bot en insulinegevoeligheid. Korte, intensieve intervallen van ongeveer tien tot dertig seconden in plaats van een stapel lange, matig intensieve blokken. En plyometrie: springen, hoppen, landen, omdat bot reageert op impact en snelheid van krachtopbouw.
Voor een loper is dat goed nieuws, want die korte intervallen passen in je loopwerk. Denk aan heuvelsprints van vijftien tot twintig seconden met volledige rust ertussen, of vlakke versnellingen van dertig seconden. Ze trainen je zenuwstelsel, je spierkracht en je vermogen om kracht snel te zetten, met relatief weinig totale belasting. Voorwaarde is dat je ze uitgerust doet en de rust echt neemt. Deze sessies horen niet op de dag na je zwaarste krachttraining.
De rustige basis blijft staan. Twee lopen per week op een tempo waarbij je kunt praten, doen het werk waar niets anders voor in de plaats komt: capillarisatie, vetstofwisseling, mitochondriale dichtheid en een hoofd dat leegloopt. Waarom rustiger lopen je drempel juist verder omhoog brengt, staat in het artikel over je lactaatdrempel verbeteren door rustiger te trainen.
Warmte, zweet en zout
In de luteale fase ligt je kerntemperatuur ongeveer 0,3 tot 0,5 graden hoger, met een iets hogere rusthartslag en een hogere ademfrequentie. Klein, en per persoon verschillend. Op een warme dag telt zo'n kleine voorsprong wel mee: je begint dichter bij je plafond en je hartslag ligt bij hetzelfde tempo hoger. Wie daar bovenop opvliegers en nachtelijk zweten heeft, verliest ook buiten het lopen vocht en zout.
Praktisch: kies bij hitte het koelste moment van de dag, verlaag je tempo op gevoel in plaats van op de klok en accepteer dat je hartslag omhoog schuift. Bij lange lopen of veel zweetverlies vraagt drinken op dorst een aanvulling met natrium, anders verdun je jezelf. Hoeveel zout jij nodig hebt, hangt af van je zweetvolume en de zoutconcentratie in je zweet. Witte strepen op je pet zijn een aanwijzing. Het hoe en waarom staat in het stuk over natrium, vocht en kramp bij zweetverlies.
Slaap en herstel
Baker en collega's (2018) beschreven dat slaapklachten in de overgang toenemen: door opvliegers en nachtelijk zweten, door de lagere progesteron die slaapbevorderend werkt, en door stemmingsveranderingen. Het knelpunt zit vaker in doorslapen dan in inslapen. Je valt om tien uur prima weg en ligt om drie uur wakker met een warm hoofd.
Training helpt daar meetbaar aan mee. In de MsFLASH-studie van Sternfeld en collega's (2014) verbeterde twaalf weken aerobe training de slaapkwaliteit en de slapeloosheidsklachten van vrouwen met opvliegers, terwijl het aantal opvliegers zelf niet duidelijk afnam. Je loopwerk is dus geen behandeling van opvliegers en wel een investering in hoe je nacht verloopt.
Het tijdstip doet iets. Een harde sessie laat op de avond laat je kerntemperatuur en je hartslag hoog achter op het moment dat je lichaam juist wil afkoelen. Merk je dat je na avondintervallen lichter slaapt, schuif de intensiteit dan naar eerder op de dag en houd de avond voor rustige lopen. Je nachtelijke rusthartslag is daarbij een bruikbare graadmeter: kruipt die na een trainingsdag structureel omhoog en blijft je HRV laag, dan is dat een signaal over je totale belasting van die dag, inclusief werk, alcohol en een late maaltijd. Verdieping staat in de complete gids over slaap voor sporters en in de uitleg waarom je hartslag 's nachts stijgt.
Bekkenbodem: urineverlies hoort niet bij lopen
Urineverlies bij hardlopen, springen of hoesten komt vaker voor na zwangerschappen en in de overgang. Het is goed behandelbaar door een bekkenfysiotherapeut, met gerichte training van kracht, timing en drukverdeling. Zie het als een trainbaar systeem, net als je kuiten. Stoppen met lopen of springen is geen oplossing en kost je bovendien de botprikkel die je in deze fase juist wil houden.
Wat je laat meten als het stagneert
Loop je goed op je schema en gaat het toch achteruit, dan is bloedonderzoek een logische volgende stap. Vier waarden komen bij lopers het vaakst boven. Ferritine: het labbereik voor vrouwen begint bij 15 µg/L, terwijl sportend lichaamswerk vaak pas vanaf 50 goed ondersteund wordt en 50 tot 150 als functioneel bereik geldt. Wie menstrueert verliest ijzer, en lopers verliezen extra via zweet, voetzoolschade en de darm. Vitamine D: lab vanaf 50 nmol/L, functioneel 75 tot 120, relevant voor bot en spier. hs-CRP: lab tot 5 mg/L, functioneel onder de 1, als grove maat voor je ontstekingslast, die ook je ijzeropname via hepcidine remt. En de schildklier, waar het beloop en de samenhang met je klachten meer zeggen dan één losse waarde.
Voor FSH, oestradiol en progesteron geldt hetzelfde: één prik zegt weinig in een fase waarin de hormonen sterk schommelen. Een herhaling over enkele maanden, gelegd naast je cycluspatroon en je klachten, zegt meer. Welke waarden wanneer zinvol zijn en op welk cyclusmoment, staat in het artikel over bloedwaarden bij de vrouwelijke sporter. Supplementen kiezen we op basis van een uitslag, niet op basis van een vermoeden.
Een loopweek als voorbeeld
Maandag: kracht, zwaar en kort. Drie tot zes herhalingen op de grote oefeningen, plus kuitwerk en tien tot vijftien sprongen als botprikkel.
Dinsdag: rustige loop van 40 tot 60 minuten op praattempo. Geen tussensprintjes.
Woensdag: volledige rustdag. Wandelen en licht bewegen mag, training niet.
Donderdag: korte intervallen. Zes tot tien keer vijftien tot dertig seconden hard, met volledige rust ertussen, na een ruime warming-up.
Vrijdag: kracht, tweede sessie. Ander accent, opnieuw zwaar en kort, met enkelvoudig beenwerk voor stabiliteit.
Zaterdag: langere rustige loop, opgebouwd in kleine stappen ten opzichte van vorige week.
Zondag: actief herstel. Wandelen, mobiliteit, of niets.
Elke dag: 30 tot 40 gram eiwit per maaltijd binnen je eetraam, en een eiwitrijk moment kort na je krachttraining.
Verschuif de dagen naar je eigen week en houd de logica vast: krachtsessies en intervalsessies niet aan elkaar geplakt, minstens één dag volledig vrij, en de lange loop op een dag waarop je erna weinig hoeft.
Wanneer begeleiding zin heeft
Je kunt hier zelf ver mee komen. Begeleiding levert vooral op als drie dingen samenvallen: een pees of gewricht dat blijft terugkomen, een lichaamssamenstelling die schuift terwijl je training niet is veranderd, en nachten die niet meer doorlopen. Dan gaat het om de wisselwerking tussen belasting, voeding, slaap en je hormonale beloop, en helpt het om er iemand naast te zetten die die vier tegelijk bekijkt. Wij combineren bloedwaarden, een trainingsopbouw en voedingsstrategie, en we meten opnieuw in plaats van te gokken. Voor wie vooral energiek en sterk wil blijven, werken we vanuit longevity; voor wie richting wedstrijden werkt, sluit dat aan op hybrid racing en de eisen van een evenement als HYROX.
Wil je weten of dit past bij waar jij nu staat? Plan een kennismaking van 15 minuten en we kijken samen naar je situatie.
Veelgestelde vragen
Moet ik minder gaan hardlopen in de perimenopauze?
Niet per se minder lopen. Wel anders verdelen. De grootste winst zit in het toevoegen van zware krachttraining en korte, intensieve intervallen, en in het bewaken van je herstel tussen sessies. Als je totale belasting daardoor te hoog wordt, snijd dan in het matig intensieve middenstuk en houd je rustige lopen en je harde momenten intact.
Waarom voel ik mijn pezen meer dan vroeger bij hetzelfde schema?
Oestrogeen beïnvloedt de collageenkwaliteit van pezen en banden, en in deze fase schommelt en daalt het. Pezen passen zich daarbij langzamer aan dan spieren. Kleine opbouwstappen, langzame en zware krachtoefeningen en het niet stapelen van heuvels, snelheid en extra kilometers in dezelfde week helpen het meest.
Mijn gewicht is gelijk gebleven, waarom past mijn kleding anders?
Greendale en collega's (2019) lieten zien dat de vetmassa rond de laatste menstruatie toeneemt en de vetvrije massa afneemt, met een versnelling van ongeveer twee jaar voor tot twee jaar na de menopauze, los van het gewicht op de weegschaal. Vet verschuift daarbij meer naar de buik. Kracht, eiwit en voldoende eten sturen daar beter op dan extra kilometers.
Helpt hardlopen tegen opvliegers?
In de MsFLASH-studie (Sternfeld en collega's, 2014) verbeterde twaalf weken aerobe training de slaapkwaliteit en de slapeloosheidsklachten van vrouwen met opvliegers, terwijl het aantal opvliegers zelf niet duidelijk afnam. Je nacht kan dus beter worden zonder dat de opvliegers verdwijnen. Voor de opvliegers zelf hoort het gesprek bij je huisarts of gynaecoloog.
Mijn menstruatie is onregelmatig geworden en ik loop veel. Wat nu?
Laat dat eerst bij je huisarts bekijken, ook als het logisch lijkt door je training. Zwangerschap, schildklierproblemen, PCOS en andere oorzaken horen uitgesloten te worden. Blijft de menstruatie drie maanden of langer weg, of is je cyclus langer dan 35 dagen, dan is dat het moment om te gaan. Daarnaast is het zinvol te kijken of je genoeg eet voor wat je doet, want te lage energiebeschikbaarheid verstoort de cyclus binnen dagen tot weken en herstel daarvan duurt vaak maanden.
Bronnen
- Greendale GA e.a. Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight, 2019;4:e124865. Bekijk de studie
- Baker FC e.a. Sleep and Sleep Disorders in the Menopausal Transition. Sleep Medicine Clinics, 2018;13:443-456. Bekijk de studie
- Sternfeld B e.a. Efficacy of exercise for menopausal symptoms: a randomized controlled trial (MsFLASH). Menopause, 2014;21:330-338. Bekijk de studie
- Sims ST, Kerksick CM e.a. International society of sports nutrition position stand: nutritional concerns of the female athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2023;20:2204066. Bekijk de studie
