Vier trappen op met twee volle boodschappentassen voelt de ene week als niets en tien dagen later als een klus waar je bovenaan even van moet bijkomen. Hetzelfde gebeurt in de sportschool: dezelfde 60 kilo op de rug, dezelfde warming-up, en toch een compleet ander gevoel in je benen. Dat verschil zit zelden in je discipline. Je hormonen veranderen je temperatuur, je hartslag, je vochtbalans en je slaap, en dat verandert wat een sessie met je doet. Wie dat patroon leert lezen, plant slimmer en twijfelt minder aan zichzelf.
De twee fasen in gewone taal
Een cyclus duurt gemiddeld 28 dagen, waarbij 21 tot 35 dagen normaal is. Dag 1 is de eerste dag van je menstruatie. Vanaf dat moment loopt de folliculaire fase tot de eisprong, rond dag 14 bij een cyclus van 28 dagen. In die fase stijgt oestrogeen geleidelijk en blijft progesteron laag. Na de eisprong begint de luteale fase, die doorloopt tot je volgende menstruatie. Progesteron is dan hoog en oestrogeen maakt een tweede, lagere piek.
Die twee fasen voelen anders omdat progesteron je thermostaat verzet. In de luteale fase ligt je kerntemperatuur ongeveer 0,3 tot 0,5 graden hoger. Je rusthartslag is iets hoger, je HRV meestal iets lager en je ademfrequentie hoger. Veel vrouwen slapen in die weken lichter en worden vaker wakker. De verschuivingen zijn klein en per persoon verschillend, en juist daarom herken je ze pas als je ze een paar cycli achter elkaar bekijkt.
Praktisch betekent het dit: in de luteale fase begint je lichaam een intensieve inspanning van een iets hogere startpositie. Warmer, met een hartslag die sneller oploopt, met een systeem dat al wat meer werk verzet in rust. Dezelfde training kost dan meer. In de complete gids over sporten als vrouw staat hoe dit doorwerkt in de latere levensfasen, wanneer het ritme onvoorspelbaarder wordt.
Wat het onderzoek zegt over prestatie per fase
De grootste samenvatting op dit terrein is de meta-analyse van McNulty en collega's uit 2020. Zij bundelden studies bij vrouwen met een natuurlijke cyclus en vonden dat de prestatie in de vroege folliculaire fase, dus tijdens de menstruatie, gemiddeld iets lager lag dan in de andere fasen. Het effect was triviaal van grootte, met grote verschillen tussen studies en nog grotere verschillen tussen vrouwen onderling. De auteurs concluderen dat een algemene trainingsregel per fase niet te onderbouwen is en dat individuele monitoring de weg vooruit is.
Dat is een belangrijker inzicht dan het lijkt. De populaire cyclus-schema's die per fase voorschrijven wat je moet doen, hangen aan een gemiddelde dat nauwelijks van nul afwijkt. Voor de een is de menstruatieweek inderdaad de zwakste week. Voor de ander is dag 2 juist de dag met de beste squat van de maand.
Het gemiddelde uit de studies voorspelt niet wat jouw woensdag met je doet.
Gebruik gebruik je jouw eigen registratie in plaats van een algemeen schema. Gebruik je hormonale anticonceptie, dan verandert het plaatje nog verder. Elliott-Sale en collega's vonden in 2020 een klein negatief effect van orale anticonceptie op prestatie, dat in de praktijk verwaarloosbaar is. Belangrijker: bij de pil is je eigen hormoonschommeling grotendeels onderdrukt, dus de fasen zoals hierboven beschreven gelden dan niet. Trainen op "je cyclus" heeft in dat geval weinig betekenis. Trainen op je herstelsignalen heeft dat altijd.
Wat je wel kunt meten
Drie metingen geven samen een bruikbaar beeld: rusthartslag, huid- of kerntemperatuur en HRV. Vrijwel elke wearable meet die drie tijdens je slaap. De truc is niet de losse waarde van vannacht, het is de vorm van de lijn over een hele cyclus, en dan drie cycli achter elkaar.
Een gezond patroon ziet er ongeveer zo uit. In de folliculaire fase liggen je temperatuur en rusthartslag relatief laag en je HRV relatief hoog. Rond de eisprong kantelt het: je temperatuur stijgt een paar tienden en blijft de rest van de luteale fase op dat hogere niveau, je rusthartslag kruipt een paar slagen omhoog en je HRV zakt wat. Bij het begin van je menstruatie valt alles terug naar het lage niveau. Die stap omhoog na de eisprong en de val bij de menstruatie zijn de twee ankerpunten die je zoekt.
Zodra je je eigen vorm kent, wordt een afwijking informatief. Blijft de luteale stijging uit, dan is dat een signaal dat er mogelijk geen eisprong was. Blijft je HRV in de folliculaire fase laag terwijl die normaal juist herstelt, dan is je belasting elders te hoog. Dit zijn signalen om te laten meten, geen diagnoses. Hoe je die lijnen leest staat uitgewerkt in HRV bij vrouwen over de cyclus, en de basis van de meting zelf in de complete gids over HRV.
Voeg er twee subjectieve scores aan toe die je in tien seconden invult: hoe je je voelde bij het opstaan en hoe zwaar de warming-up aanvoelde op een schaal van 1 tot 10. Die twee vangen vaak eerder iets op dan de sensor.
Zo train je per fase, als je dat wilt
Onderstaande punten zijn vertrekpunten die je toetst aan je eigen data. Wijkt jouw patroon af, dan wint jouw patroon.
Tijdens de menstruatie: trainen mag en helpt vaak tegen krampen en een zwaar gevoel. Houd de eerste dag flexibel: begin met de geplande warming-up en beslis daarna over het gewicht. Bloedverlies en een lagere ijzervoorraad kunnen intervalwerk zwaarder maken zonder dat je kracht eronder lijdt.
Late folliculaire fase: voor veel vrouwen zijn dit de weken waarin zware kracht en scherpe intervallen het beste voelen. Temperatuur en rusthartslag liggen laag, HRV is hoog, de slaap is meestal diep. Zet hier je testmomenten, je zware setjes van drie tot zes herhalingen en je hardste sessies.
Rond de eisprong: vaak nog steeds sterk. Let op explosieve bewegingen en abrupte richtingswisselingen; sommige vrouwen voelen hun gewrichten in deze dagen anders. Blijf technisch scherp in plaats van de zwaarste dag te forceren.
Luteale fase: reken op een hogere warmtelast, meer zweet, een hartslag die sneller oploopt en een herstel dat iets langer duurt. Spreid je twee zwaarste sessies verder van elkaar, houd het volume gelijk en kies eerder voor extra rust tussen sets dan voor minder gewicht. Bewaak je slaap actief.
Late luteale fase: de dagen voor je menstruatie zijn voor veel vrouwen de dagen met de laagste zin en de meeste zin in koolhydraten. Plan iets voorspelbaars: een vaste sessie die je kent en waarvan je weet dat hij lukt. Behouden wat je hebt is hier de winst.
Het belangrijkste principe staat los van de fase: je trainingsjaar bouwt op progressie, niet op stemming. De cyclus bepaalt vooral de volgorde en de spreiding van je zware dagen binnen een week of twee.
Warmte, vocht en zout in de luteale fase
Een kerntemperatuur die 0,3 tot 0,5 graden hoger start, betekent dat je bij dezelfde inspanning eerder aan je thermische plafond zit. Bij een lange sessie in een warme zaal of buiten in de zon merk je dat als een hartslag die hoger blijft hangen dan het tempo rechtvaardigt. Dat is geen slechte vorm. Dat is warmteafvoer die energie kost.
Tegelijk verandert je vochtbeheer in deze fase, waardoor je vochtverlies en je zoutbalans andere aandacht vragen. Twee praktische zaken. Ten eerste: drink verspreid over de dag in plaats van alles in het kwartier voor je training. Ten tweede: neem bij sessies boven het uur, en bij alles waarbij je shirt doorweekt raakt, natrium mee in je drinken. Kramp in je kuiten aan het eind van een lange sessie is vaker een vocht- en zoutverhaal dan een conditieverhaal. Hoe je je eigen zweetverlies inschat en wat je dan meeneemt staat in het stuk over elektrolyten, natrium en vocht bij sporten.
Praktische toets voor de zaal: weeg je voor en na een lange sessie. Meer dan twee procent gewichtsverlies betekent dat je tijdens de training te weinig hebt gedronken. In de luteale fase gebeurt dat sneller dan je gewend bent.
Slaap in de luteale fase
Progesteron werkt slaapbevorderend, en tegen het einde van de luteale fase zakt het weg. Precies in die dagen slapen veel vrouwen lichter, worden ze vaker wakker en voelt de nacht korter dan de klok zegt. Doorslapen is dan het knelpunt. Je wearable laat het zien als meer wakkere momenten en een hogere ademfrequentie, terwijl je bedtijd niet veranderde.
Wat je daar concreet mee doet. Verplaats je zwaarste sessie in deze dagen naar de ochtend of de vroege middag als dat kan. Lukt alleen de avond, houd dan minimaal drie uur tussen de laatste zware set en je bedtijd, en koel actief af: koude douche, dunne kleding, slaapkamer koeler dan je gewend bent. Eet na een late training een echte maaltijd met eiwit en koolhydraten in plaats van alleen een shake; een lege maag houdt je wakker. Cafeïne na het middaguur is in deze fase vaker de druppel dan in de folliculaire fase. De achtergrond en meer maatregelen staan in het artikel over slecht slapen rond je menstruatie.
Als je cyclus verandert door je training
Je cyclus is een van de eerlijkste graadmeters die je hebt voor de vraag of je totale belasting past bij wat je eet. Loucks en Thuma toonden in 2003 dat de LH-pulsatiliteit, de aansturing van de eisprong, verstoord raakt onder ongeveer 30 kcal per kilo vetvrije massa per dag aan energiebeschikbaarheid. Grofweg 45 kcal per kilo vetvrije massa per dag geldt als gezond. Energiebeschikbaarheid is wat je overhoudt voor je lichaam nadat je training zijn deel heeft genomen.
De signalen komen in een vaste orde. Eerst zie je op je wearable een luteale fase die korter wordt of een temperatuurstijging na de eisprong die uitblijft. Daarna wordt je cyclus onregelmatig. Een cyclus langer dan 35 dagen heet oligomenorroe. Blijft je menstruatie drie maanden of langer weg terwijl je eerder wel menstrueerde, dan spreek je van secundaire amenorroe. Beide horen eerst bij de huisarts, om zwangerschap, schildklierproblemen, PCOS en andere oorzaken uit te sluiten voordat je naar je training kijkt.
Een cyclus die stiller wordt is een mededeling van je lichaam, niet een teken dat je fit genoeg bent.
Het IOC-consensusdocument over REDs (Mountjoy en collega's, 2023) beschrijft wat er verder meebeweegt bij te lage energiebeschikbaarheid: botverlies en stressfracturen, verlaagde vrije T3, verlaagd oestradiol, verhoogd cortisol, minder prestatie en herstel, vaker ziek, ijzertekort, slaapklachten, prikkelbaarheid en somberheid. Het treft vrouwen en mannen, met en zonder eetstoornis, en ook mensen die gewoon gezond eten en veel trainen. Areta en collega's zagen in 2021 dat hormonale en metabole veranderingen al binnen dagen tot weken optreden; het herstel vraagt meer eten en minder trainen en duurt vaak maanden. Herken je jezelf hierin, lees dan wat het betekent als je menstruatie uitblijft door sporten. Twijfel je of je eetpatroon nog gezond is voor je, dan is de huisarts de juiste eerste stap; daar is geen oordeel bij.
IJzer verdient hier een aparte plek. Wie menstrueert verliest ijzer, sporters verliezen extra via zweet, voetzoolschade en de darm, en ontsteking remt de opname. Het labbereik voor ferritine bij vrouwen begint bij 15 µg/L. Voor sportend lichaamswerk wordt de energie vaak pas vanaf 50 goed ondersteund, en 50 tot 150 geldt als functioneel bereik. Kort van adem bij een tempo dat vorige maand prima ging, terwijl je kracht intact is, is een reden om te prikken. In ferritine en ijzer bij sporters staat hoe je die uitslag leest.
Wanneer begeleiding zin heeft
Wij plannen training op herstel in plaats van op een schema dat voor iedereen hetzelfde is. In de groep betekent dat: dezelfde beweging, dezelfde structuur, en per persoon een andere belasting op de dag zelf. Wie in de luteale week zit en licht heeft geslapen, krijgt meer rust tussen de sets en houdt dezelfde techniek. Wie in de sterkste weken zit, gaat door op progressie. Bloedwaarden, HRV en je eigen cyclusregistratie liggen daarbij naast elkaar op tafel, zodat een dip een verklaring krijgt in plaats van een schuldgevoel. Hoe die aanpak doorloopt over de jaren lees je op onze pagina over longevity.
Loopt je cyclus al maanden anders, blijft je HRV laag terwijl je harder werkt dan ooit, of wil je gewoon weten wat jouw patroon over drie cycli laat zien? Plan een kennismaking van 15 minuten en we kijken samen naar je data en je trainingsweek.
Veelgestelde vragen
Moet ik mijn training echt per cyclusfase aanpassen?
Verplicht is het niet. McNulty en collega's vonden in 2020 slechts een triviaal gemiddeld effect van de fase op prestatie, met grote verschillen tussen vrouwen. Het meeste rendement zit in de spreiding van je zware dagen en in je herstelmaatregelen: slaap, vocht en zout. Registreer eerst drie cycli, pas daarna aan.
Ik gebruik de pil. Geldt dit verhaal dan ook voor mij?
De fasen zoals hier beschreven gelden dan niet, omdat je eigen hormoonschommeling grotendeels onderdrukt is. Elliott-Sale en collega's vonden in 2020 een klein negatief effect van orale anticonceptie op prestatie, in de praktijk verwaarloosbaar. Werk in dat geval met je HRV, rusthartslag, slaap en trainingsgevoel als leidraad.
Mijn HRV zakt elke maand rond dezelfde dagen. Is dat erg?
Een lichte daling in de luteale fase met een iets hogere rusthartslag en temperatuur past bij het normale patroon. Zorgwekkender is een HRV die ook in je folliculaire fase laag blijft, of een luteale temperatuurstijging die uitblijft. Dat is een reden om te laten meten en je belasting te bekijken.
Kan ik zwaar tillen tijdens mijn menstruatie?
Ja. Veel vrouwen tillen in die dagen prima en voelen zich er beter door. Begin met de warming-up en bepaal daarna je gewicht. Voelt het zwaar, houd dan de bewegingen en het aantal sets gelijk en neem meer rust tussen de sets.
Ik verlies urine bij springen. Moet ik daarmee stoppen?
Nee. Urineverlies bij springen of hardlopen komt vaker voor na zwangerschappen en in de overgang en is goed behandelbaar. Ga naar een bekkenfysiotherapeut en houd in de tussentijd de belasting aan die droog blijft; springen en lopen horen bij je bot- en spieronderhoud.
Bronnen
- McNulty KL e.a. The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2020;50:1813-1827. Bekijk de studie
- Elliott-Sale KJ e.a. The Effects of Oral Contraceptives on Exercise Performance in Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2020;50:1785-1812. Bekijk de studie
