Eerst dit
Je tijden worden beter, je squat gaat omhoog, je voelt je fit. En toch zit je op je werk met een vest aan terwijl de collega's het raam openzetten, zijn je handen koud in de auto en trek je 's avonds sokken aan op de bank. Je menstruatie is al vier maanden weg en je hebt jezelf wijsgemaakt dat dat erbij hoort als je serieus traint.
Een menstruatie die drie maanden of langer wegblijft hoort eerst bij de huisarts, zodat zwangerschap, schildklierproblemen, PCOS en andere oorzaken netjes worden uitgesloten. Is dat gedaan en blijft er geen medische verklaring over, dan is te weinig energie voor wat je van je lichaam vraagt de meest voorkomende reden bij mensen die veel trainen. Over die laatste situatie gaat dit stuk; de bredere context van cyclus, perimenopauze en overgang staat in de complete gids over sporten als vrouw.
Wat energiebeschikbaarheid precies is
Energiebeschikbaarheid is wat er overblijft voor je lichaam nadat je training zijn deel heeft opgeëist. Je rekent het uit per kilo vetvrije massa per dag: je energie-inname min de energie die je training kost, gedeeld door je vetvrije massa. Alles wat daarna overblijft moet je hart, je hersenen, je immuunsysteem, je botopbouw, je schildklier en je cyclus bedienen.
Loucks en Thuma (2003) lieten zien dat de LH-pulsatiliteit, de aansturing van je eisprong vanuit de hersenen, verstoord raakt onder ongeveer 30 kcal per kilo vetvrije massa per dag. Rond 45 kcal per kilo vetvrije massa per dag zit je grofweg in gezond gebied. Dat is geen scherpe grens waar je aan de ene kant veilig en aan de andere kant ziek bent; het is de zone waarin je lichaam begint te bezuinigen.
Een rekenvoorbeeld in gewone taal. Stel dat je 62 kilo weegt en ongeveer 50 kilo vetvrije massa hebt. Je eet op een trainingsdag 2200 kilocalorieën en je training kost er 700. Dan blijft er 1500 over voor 50 kilo lijf, dus 30 per kilo.
Op papier eet je ruim tweeduizend calorieën en heb je genoeg gegeten. Voor je lichaam is het krap, elke dag opnieuw, en dat telt op.
Dit gebeurt zelden door slechte voeding. Het gebeurt vaak bij mensen die netjes eten, veel groente en eiwit binnenkrijgen, en er twee krachttrainingen, drie hardlooprondjes en een lange rit per week bij doen. Er gaat te weinig in voor wat eruit gaat. Dezelfde situatie ontstaat als je eetraam klein is en je trainingsvolume juist stijgt, of als je bewust wat gewicht wilt kwijtraken en tegelijk voor een evenement zoals HYROX aan het bouwen bent.
Wat RED-S is
RED-S staat voor Relative Energy Deficiency in Sport. Het IOC-consensusdocument van Mountjoy en collega's (2023) beschrijft het als het geheel van gevolgen van een te lage energiebeschikbaarheid, verspreid over vrijwel elk systeem in je lichaam:
Cyclus: onregelmatig, langer wordend of helemaal uitblijvend.
Bot: lagere botdichtheid en meer stressfracturen.
Schildklier: verlaagde vrije T3.
Geslachtshormonen: verlaagd oestradiol bij vrouwen, verlaagd testosteron bij mannen.
Stresshormoon: verhoogd cortisol.
Hart: een lagere rusthartslag dan je op basis van je fitheid zou verwachten.
Prestatie en herstel: stagnatie, trager herstel tussen sessies.
Immuunsysteem: vaker en langer ziek.
IJzer: tekorten die je met eten alleen niet lijkt op te lossen.
Slaap: slechter doorslapen ondanks vermoeidheid.
Stemming: prikkelbaarheid en somberheid.
Twee dingen zijn belangrijk. Het treft mannen ook, met testosteron, bot, immuunsysteem en prestatie in dezelfde rij. En het treft mensen met en zonder eetstoornis; het overkomt ook wie gewoon gezond eet en simpelweg veel traint. Hoe die schaarste in de hersenen wordt omgezet in het uitzetten van je cyclus lees je in het stuk over functionele verstoring van de hypothalamus, en de logica achter de rangorde in je systemen staat in energieverdeling als werkingsmechanisme.
De signalen die je zelf al kunt zien
Je hoeft geen lab nodig te hebben om te merken dat er iets schuift. Loop deze lijst eerlijk langs:
Je cyclus wordt langer dan 35 dagen, wordt onregelmatig of blijft weg.
De temperatuurstijging in je tweede cyclushelft blijft uit op je wearable. Wie zijn eigen patroon over drie cycli kent, ziet dat verschil goed; hoe je dat leest staat in het stuk over trainen op je cyclus met HRV en temperatuur.
Je hebt het bijna altijd koud: koude handen en voeten, een trui aan in een warme ruimte.
Je herstelt slecht en verzamelt kleine blessures: een pees hier, een scheenbeen daar, steeds net iets.
Je bent vaker verkouden en het duurt langer voor het over is.
Je slaapt slecht door, terwijl je bekaf naar bed gaat.
Je libido is weg en je merkt het al maanden.
Je prestatie staat stil of zakt, terwijl je meer bent gaan trainen.
Je bent kort aangebonden, huilerig of vlak, ook op dagen zonder stress.
Drie of meer van deze punten samen, plus een cyclus die van slag is, is genoeg reden om het serieus te nemen en te laten meten. Eén punt alleen zegt weinig.
Wat je bloed laat zien
Er is geen bloedtest die "RED-S" op het formulier zet. Er is wel een patroon dat je in samenhang leest, samen met je cyclus, je trainingslog en je klachten:
Vrije T3 laag terwijl TSH normaal lijkt. Dit is de klassieke energiebezuiniging: je schildklier maakt minder actief hormoon aan zonder dat de aansturing alarm slaat. Hoe je dat leest staat in het stuk over schildklierwaarden bij vermoeidheid.
Oestradiol laag, samen met een cyclus die niet loopt. Eén meting zegt weinig zonder cyclusmoment erbij; het beloop over enkele maanden zegt meer. Zie bloedwaarden bij de vrouwelijke sporter.
Cortisol verhoogd of met een afgevlakt dagritme. Dat past bij een lichaam dat energie uit eigen voorraad blijft vrijmaken; de achtergrond staat in de gids over cortisol bij sporters.
Ferritine laag. Het labbereik begint bij vrouwen bij 15 µg/L, terwijl sportend lichaamswerk vaak pas vanaf 50 goed wordt ondersteund; 50 tot 150 is het functionele bereik. Bij mannen is het lab 30 tot 400 en functioneel 30 tot 200. Menstrueren kost ijzer, sporten kost extra ijzer via zweet, voetzolen en darm, en ontsteking remt de opname. Meer daarover in ferritine en ijzer bij sporters.
Soms een nuchtere glucose aan de lage kant. Functioneel kijken we tot 5,2 mmol/L; ver daaronder in combinatie met de rest van dit rijtje past bij chronische schaarste.
Losse waarden zijn hier weinig waard. Een lage vrije T3 bij iemand die veel eet en weinig traint betekent iets anders dan dezelfde waarde bij iemand met twaalf trainingsuren per week en een cyclus die drie maanden stil staat. Wij lezen daarom de set, het beloop en het verhaal erbij, en bespreken de hormoonwaarden zonder eigen streefgetallen omdat ze per cyclusmoment sterk verschillen.
Waarom je lichaam dit doet
Een cyclus die stilvalt is een besluit van je lichaam over de verdeling van energie.
Je hypothalamus houdt bij hoeveel brandstof er binnenkomt en hoeveel eruit gaat. Bij structurele schaarste zet hij de dure systemen op een lagere stand. Een zwangerschap kost maanden aan energie, dus die mogelijkheid gaat als eerste op slot. Bot bijhouden kost energie, dus de opbouw vertraagt. Actief schildklierhormoon jaagt je hele stofwisseling aan, dus dat gaat een tandje terug: vandaar de koude handen en de lagere rusthartslag. Wat overblijft gaat naar hersenen, hart en ademhaling.
Dat is een intelligente reactie op een omgeving waarin te weinig te halen valt. Je lichaam kan alleen niet zien dat de schaarste komt door een trainingsschema en een klein eetraam. Het ziet alleen: er is te weinig. Zodra er weer genoeg is, komt de rangorde terug. Dat is precies waarom herstel werkt.
Wat je eet: voeding bij te lage energiebeschikbaarheid
Bij te lage energiebeschikbaarheid gaat het om de hoeveelheid energie én om de samenstelling en de verdeling ervan over de dag. Je lichaam leest je voeding als een signaal: is er genoeg brandstof om te herstellen, bot op te bouwen en een cyclus aan te sturen? Hieronder staat concreet welke keuzes dat signaal het snelst veranderen.
hoeveel energie erbij
Energiebeschikbaarheid is je energie-inname minus de energie van je training, gedeeld door je vetvrije massa. Rond 45 kcal per kilo vetvrije massa per dag geldt als gezond; onder ongeveer 30 raakt de aansturing van de eisprong verstoord. Reken het uit voor iemand van 70 kilo met 20 procent lichaamsvet: dat is 56 kilo vetvrije massa, en 45 maal 56 komt uit op ruim 2.500 kcal voor het lichaam zelf. Daar komt de training bovenop. Een uur stevig trainen kost grofweg 500 tot 700 kcal, dus je zit op een trainingsdag rond de 3.000 kcal. Op een rustdag blijft die basis van ruim 2.500 kcal staan.
Het IOC-consensusdocument over REDs (Mountjoy en collega's, 2023) beschrijft dat zo'n tekort meestal onbedoeld ontstaat. Vier patronen komen steeds terug: "gezond" eten met veel volume aan groente en weinig energiedichtheid, een lage koolhydraatinname, plantaardig eten zonder planning, en maaltijden overslaan bij een druk schema. In combinatie met veel trainen loopt het tekort op zonder dat je honger als alarm ervaart. Hetzelfde document benoemt dat lange gaten zonder eten binnen de dag het tekort verlengen, ook wanneer je dagtotaal op papier klopt.
koolhydraten als eerste hefboom
Koolhydraten verhogen zijn de snelste ingang. De aanbevelingen per trainingsvolume (Thomas en collega's, 2016) zijn 3 tot 5 gram per kilo lichaamsgewicht bij lichte training, 5 tot 7 gram bij ongeveer een uur per dag en 6 tot 10 gram bij één tot drie uur per dag. Voor iemand van 70 kilo die een uur per dag traint komt dat neer op 350 tot 490 gram per dag. Koolhydraten rond je training wegen het zwaarst: vooraf en in de maaltijd erna. Ze vormen het snelste signaal van overvloed voor je hersenen. De complete gids over sportvoeding werkt de verdeling per trainingsdag verder uit.
vet niet te laag
In de consensusdocumenten voor de vrouwelijke sporter (Mountjoy, 2023; Sims en collega's, ISSN 2023) hangt een vetinname onder ongeveer 20 procent van de energie samen met menstruatiestoornissen. Houd 20 tot 30 procent van je energie uit vet aan, grofweg 1 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Vet levert daarnaast energiedichtheid, precies wat een tekort nodig heeft: olijfolie, noten, zaden, vette vis, avocado, volle zuivel en eieren.
eiwit, kort
Eiwit blijft staan op 1,6 tot 2,2 gram per kilo per dag, met 30 tot 40 gram per maaltijd (Sims, 2023). Hoe je dat verdeelt en welke bronnen dat halen, staat in hoeveel eiwit je per dag nodig hebt.
calcium, vitamine D en ijzer
Botverlies in deze fase is deels blijvend, dus dit weegt zwaar. Het IOC-document adviseert bij te lage energiebeschikbaarheid 1.000 tot 1.500 mg calcium per dag, bij voorkeur uit voeding: zuivel, sardines met graat, groene bladgroente en met calcium verrijkte plantaardige dranken. Houd je vitamine D op peil; het functionele bereik ligt op 75 tot 120 nmol/L, terwijl het lab 50 al voldoende noemt. De achtergrond staat in de uitleg over je vitamine D-bloedwaarde. IJzertekort valt vaak samen met een energietekort. Voor ferritine geldt bij vrouwen: het lab rekent vanaf 15 µg/L, functioneel wil je 50 tot 150. Heemijzer uit rood vlees en vis neem je beter op; combineer plantaardig ijzer met vitamine C en houd het los van koffie, thee en calcium. Lees verder in de gids over ferritine en ijzer en in de uitleg over bloedwaarden bij de vrouwelijke sporter.
timing binnen de dag
Mik op drie tot vier maaltijden zonder een gat van meer dan vier tot vijf uur, en eet altijd iets voor en na je training. In deze herstelfase horen nuchtere trainingen en een eetraam korter dan twaalf uur er niet bij. Die komen terug wanneer je energiebalans klopt en je cyclus stabiel is; de afweging staat in het stuk over nuchter trainen en je eetraam.
meer energie zonder grotere borden
Olie over je groente en door je warme maaltijd.
Noten en zaden bij yoghurt, salade of havermout.
Volle zuivel in plaats van magere varianten.
Een extra portie rijst, aardappel of havermout.
Fruit en gedroogd fruit als vaste aanvulling.
Een smoothie met zuivel of plantaardige drank.
Banaan of brood met pindakaas als tussendoortje.
een dag als voorbeeld
Voor 70 kilo met een uur training aan het einde van de middag:
Eerste maaltijd: een ruime portie havermout met volle zuivel, een banaan en een handvol noten, met twee eieren erbij.
Lunch: vier sneden volkoren brood of een bord rijst, met vis, kip of peulvruchten, een flinke scheut olie en fruit toe.
Voor de training: een banaan of twee sneden brood met pindakaas, ongeveer een uur vooraf.
Na de training: een royale portie rijst of aardappel met vlees, vis of tofu, groente met olie en een schaaltje zuivel toe.
Avondtussendoortje: een bak kwark of yoghurt met fruit en noten.
Deze keuzes vormen de basis waarop de herstelstappen hieronder verder bouwen. Verwacht een traject van maanden, waarbij je cyclus meestal als laatste terugkomt. Vind je het eten zelf spannend, bespreek dat dan met je huisarts; daar is goede hulp voor.
Herstel: meer eten en minder doen
Areta en collega's (2021) vatten de prospectieve studies samen: de hormonale en metabole veranderingen treden op binnen dagen tot weken van te lage energiebeschikbaarheid. Herstel volgt op meer eten en minder trainen, en dat duurt vaak maanden. Die asymmetrie is belangrijk om te weten voordat je begint, want anders haak je in week drie af omdat je cyclus nog niet terug is.
Wat er concreet gebeurt in zo'n herstelperiode:
Energie erbij, structureel. Meer bij en rond je training, en op je rustdagen even veel als op je trainingsdagen. De eerste weken voelt dat als te veel eten. Dat gevoel is een slechte meetlat op dit moment.
Koolhydraten terug in het beeld. Ze zijn het snelst beschikbare signaal van overvloed voor je hersenen. Rond training en in de maaltijd erna zijn ze het meest waard.
Eiwit ruim en verdeeld. Grofweg 1,6 tot 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag, met 30 tot 40 gram per maaltijd, werkt goed voor behoud van spier en bot. De rekenwijze staat in hoeveel eiwit per dag.
Trainingsvolume tijdelijk omlaag. Vaak is een kwart tot de helft eraf nodig, met de kracht erin en de lange, matig intensieve duurblokken eruit. Zwaar en kort blijft; eindeloos en middelmatig gaat weg.
Geen vasten in deze fase. Een eetraam en langere nuchtere periodes zijn krachtige middelen als je energiebalans klopt. In herstel van te lage energiebeschikbaarheid werken ze tegen je, dus schuiven ze naar later.
Slaap als trainingsonderdeel. Zeven tot negen uur, vaste tijden, en accepteer dat je slaap eerst nog rommelig is voordat hij beter wordt.
Meten in beloop. Cyclus, temperatuurpatroon, rusthartslag, en na twee tot drie maanden opnieuw bloed prikken. Eén meting is een foto, drie metingen zijn een film.
"Genoeg" is in gewone taal: je hebt het niet meer constant koud, je slaapt door, je zin in seks komt terug, je herstelt weer tussen trainingen, en je cyclus komt op gang. In die volgorde ongeveer, want de cyclus is meestal het laatste wat terugkeert.
Voelt meer eten spannend, of geeft het idee van minder trainen echte angst? Dat is een veelvoorkomende en begrijpelijke reactie, en het hoort bij de huisarts. Er is goede hulp voor, en die hulp maakt het herstel van je lichaam juist mogelijk. Er is niets zwaks aan om dat pad te lopen.
Wat wij ermee doen
Het medische deel ligt bij je huisarts: oorzaken uitsluiten, verwijzen waar nodig, meekijken bij bot en cyclus. Wij doen het leefstijldeel daarnaast, en dat is meestal het deel dat het verschil maakt in hoe je je over drie maanden voelt.
In de praktijk brengen we je energiebalans in kaart met je echte inname en je echte trainingslast, herschrijven we je week zodat er ruimte in zit, en volgen we je bloedwaarden in beloop in plaats van één momentopname. We kijken naar ferritine, vitamine D, hs-CRP, glucose en HbA1c, schildklier en de hormonen op een verantwoord cyclusmoment. Waar een uitslag daar aanleiding voor geeft, werken we met gerichte orthomoleculaire therapie, en altijd met een uitslag als vertrekpunt. Het langere plan, waarin bot, spier en bloedsuikerregulatie over de jaren meegaan, hoort bij longevity.
Herken je jezelf in dit verhaal en wil je weten waar je staat? Plan een kennismaking van 15 minuten en we kijken samen wat er als eerste nodig is.
Veelgestelde vragen
Hoe lang mag mijn menstruatie wegblijven voordat ik iets doe?
Drie maanden zonder menstruatie bij iemand die eerder wel menstrueerde heet secundaire amenorroe en hoort bij de huisarts. Een cyclus die structureel langer duurt dan 35 dagen heet oligomenorroe en verdient dezelfde aandacht. Wacht niet af of het "vanzelf terugkomt", want botverlies loopt in die maanden ongemerkt door.
Ik ben niet te dun. Kan ik dan toch een te lage energiebeschikbaarheid hebben?
Ja. Energiebeschikbaarheid gaat over de verhouding tussen wat er binnenkomt en wat je training kost, niet over je lichaamssamenstelling of het getal op de weegschaal. Mountjoy en collega's (2023) benoemen expliciet dat het voorkomt bij mensen met een normaal gewicht en bij mensen zonder eetstoornis.
Geldt dit ook voor mannen?
Ja. Bij mannen zie je verlaagd testosteron, lagere libido, botverlies, trager herstel, vaker ziek zijn en stagnerende prestatie. Het signaal van een uitblijvende menstruatie ontbreekt, waardoor het vaak later wordt opgemerkt. Let daarom op de andere punten uit de signalenlijst.
Kan de pil dit verbergen?
De onttrekkingsbloeding tijdens de stopweek van orale anticonceptie komt niet uit een eigen cyclus. Je kunt dus maandelijks bloeden terwijl je eigen hormoonaansturing al maanden stilligt. Kijk dan naar de rest: temperatuur, herstel, slaap, libido, prestatie en je bloedwaarden. Vragen over anticonceptie zelf horen bij je huisarts of gynaecoloog.
Hoe snel komt mijn cyclus terug?
Meestal in maanden. Areta en collega's (2021) beschrijven dat de verstoring binnen dagen tot weken ontstaat en dat herstel op meer eten en minder trainen aanzienlijk langer duurt. Andere signalen gaan vooruit: temperatuur, slaap, stemming en herstel verbeteren doorgaans eerder dan de eerste menstruatie terugkomt.
Moet ik helemaal stoppen met trainen?
Zelden. Het volume gaat tijdelijk omlaag en de eindeloze middelmatige uren verdwijnen als eerste. Krachttraining houdt je juist aan, omdat die je spier en je bot beschermt in de periode dat je hormonen laag staan. Houd het kort, houd het zwaar en houd er energie voor over.
Ik eet gezond, hoe kan ik dan energie tekortkomen?
Omdat "gezond" en "genoeg" twee verschillende dingen zijn. Veel groente, magere producten en weinig koolhydraten geven een groot volume met weinig energie, waardoor je vol zit terwijl je totaal te laag blijft. Het IOC-document (Mountjoy en collega's, 2023) noemt daarnaast plantaardig eten zonder planning en maaltijden overslaan bij een druk schema. Reken je energiebeschikbaarheid eens uit met je vetvrije massa en trainingsuren erbij, dan zie je het gat vaak direct.
Moet ik echt meer vet eten?
Ja, wanneer je onder ongeveer 20 procent van je energie uit vet zit. Die grens hangt in de consensusdocumenten voor de vrouwelijke sporter (Mountjoy, 2023; Sims en collega's, ISSN 2023) samen met menstruatiestoornissen. Houd 20 tot 30 procent aan, grofweg 1 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Vet helpt je bovendien aan energiedichtheid, zodat je meer binnenkrijgt zonder dat je bord onhandig groot wordt: olijfolie, noten, zaden, vette vis, avocado, volle zuivel en eieren.
Bronnen
- Mountjoy M e.a. 2023 International Olympic Committee consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine, 2023;57:1073-1097. Bekijk de studie
- Loucks AB, Thuma JR. Luteinizing hormone pulsatility is disrupted at a threshold of energy availability in regularly menstruating women. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2003;88:297-311. Bekijk de studie
- Areta JL e.a. Low energy availability: history, definition and evidence of its endocrine, metabolic and physiological effects in prospective studies in females and males. European Journal of Applied Physiology, 2021;121:1-21. Bekijk de studie
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016;116:501-528. Bekijk de studie
- Sims ST, Kerksick CM e.a. International society of sports nutrition position stand: nutritional concerns of the female athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2023;20:2204066. Bekijk de studie
