Je staat na de finish met een biertje in je hand, of je schuift op een verjaardag aan bij drie glazen wijn omdat het gezellig loopt. De volgende ochtend kleurt je nacht rood op je horloge: hartslag hoger dan normaal, HRV lager, terwijl je gevoel zegt dat je gewoon geslapen hebt. Dat gat tussen gevoel en meting is precies waar alcohol zit. Je merkt het in je concentratie tijdens het eerste overleg, in de zin om na het werk nog te bewegen, en twee dagen later in de kwaliteit van je intervallen.
Het korte antwoord
Alcohol na inspanning remt de aanmaak van spiereiwit, vertraagt het aanvullen van glycogeen en vocht en verstoort de tweede helft van je nacht. De Nederlandse richtlijn van de Gezondheidsraad is kort: drink geen alcohol, of in ieder geval niet meer dan één glas per dag. Na een zware sessie of race houd je alcohol de eerste uren weg en geef je voorrang aan eten, drinken en eiwit.
Wat alcohol doet met je herstel
Barnes beschreef in 2014 in een overzicht wat alcohol doet bij sporters: trager herstel van kracht, trager aanvullen van glycogeen, meer vochtverlies en een slechtere nacht. Het interessante is dat de schade zelden zit in de training zelf. Je traint prima met een paar biertjes in het vooruitzicht. De rekening komt in de uren erna, wanneer je lichaam eigenlijk aan het verbouwen is.
Parr en collega's lieten dat in 2014 concreet zien. Getrainde mannen deden een gecombineerde kracht- en duursessie en kregen daarna alcohol in een flinke dosis: 1,5 gram per kilo lichaamsgewicht, voor iemand van 70 kilo ongeveer zeven standaardglazen. Wie daarbij eiwit nam, had ongeveer een kwart minder aanmaak van spiereiwit dan zonder alcohol. Wie geen eiwit nam, zat ruim een derde lager. Eiwit dempt de rem dus gedeeltelijk en heft hem niet op.
Je traint prima met een paar biertjes in het vooruitzicht. De rekening komt in de uren erna, wanneer je lichaam eigenlijk aan het verbouwen is.
Daar komt de logistiek van herstel bovenop. Alcohol werkt vochtafdrijvend op een moment dat je al een liter of meer kwijt bent, en het schuift het aanvullen van glycogeen naar achteren omdat je dan vaak minder koolhydraten binnenkrijgt. Wil je weten wat er in die eerste uren wél telt, kijk dan naar de volgorde van brandstof, eiwit en vocht rond je training en naar hoeveel eiwit je op een dag binnenkrijgt. De verdeling over de dag, 30 tot 50 gram per maaltijd en 1,4 tot 2,0 gram per kilo per dag, doet meer voor je spieren dan welke timingtruc dan ook. Op een avond met alcohol is die basis vaak juist het eerste dat wegvalt.
Wat alcohol doet met je slaap en je HRV
Alcohol laat je sneller indutten en straft je in de tweede helft van de nacht. De REM-slaap wordt daar onderdrukt, je hartslag ligt hoger dan je gewend bent en je HRV zakt. Dat is de reden waarom je om vier uur klaarwakker ligt na een avond die gezellig begon.
Op je wearable is dat de duidelijkst leesbare regel van de week. Je ziet een verhoogde nachtelijke hartslag die niet netjes naar je laagste punt zakt, een HRV onder je eigen gemiddelde en minder REM in de ochtenduren. Wat die getallen betekenen en hoe je ruis van signaal scheidt, staat uitgewerkt in de gids over hartritmevariabiliteit en in het stuk over een stijgende hartslag in de nacht. De rest van de puzzel, van slaapdruk tot hormonen, vind je in de complete gids over slaap voor sporters.
Praktisch gevolg: de dag na alcohol is geen dag voor je zwaarste sessie. Je kunt hem uitvoeren, en je betaalt er relatief veel voor. Plan die dag liever rustig aerobe arbeid, techniek of mobiliteit in.
Vetverbranding, eetlust en gewicht
Zolang je lever alcohol afbreekt, krijgt die afbraak voorrang en ligt de vetverbranding stil. Daarbovenop verhoogt alcohol de eetlust, wat verklaart waarom de kroket na het vierde glas ineens logisch klinkt. Het gaat hier om een mechanisme, niet om een oordeel over je avond. Als je lichaamssamenstelling een doel is, is dit gewoon informatie: een avond drinken kost je een stuk vetverbranding en levert vaak extra eten op, en dat telt op over weken.
Wat je bloed laat zien
Regelmatig alcoholgebruik laat sporen na in je bloed. GGT en ALAT stijgen, het MCV van je rode bloedcellen wordt groter en je triglyceriden lopen op. Geen van die waarden is op zichzelf een diagnose. Wat telt is het beloop: dezelfde vier waarden, met dezelfde nuchtere omstandigheden, een aantal maanden later opnieuw gemeten.
Dat maakt bloedwaarden-complete-gids-sporters" class="internal-link">bloedonderzoek ook het eerlijkste feedbackinstrument dat je hebt bij minderen. Als je van vijf avonden per week naar twee gaat en je GGT, ALAT en triglyceriden bewegen mee omlaag, dan heb je bewijs in handen dat verder gaat dan een goed voornemen. Voor de interpretatie van je leverwaarden zelf, inclusief wat een zware trainingsweek met ze doet, kun je terecht bij de uitleg over ALAT en ASAT. Concrete getallen noemen we hier bewust niet, omdat leverwaarden en lipiden pas betekenis krijgen in samenhang en in beloop.
Hoeveel is te veel
De Gezondheidsraad adviseert geen alcohol te drinken, en als je wel drinkt, niet meer dan één glas per dag. Eén glas per dag is de bovengrens die daar genoemd wordt. Er staat nergens dat je dat glas moet nemen.
Het verschil tussen één glas en zeven is groot en niet lineair te vertalen. De dosis in het onderzoek van Parr en collega's was hoog: ongeveer zeven standaardglazen voor iemand van 70 kilo. Wat één of twee glazen precies doen met spieraanmaak is veel minder hard onderzocht, dus daar is het bewijs zwak. Het slaapeffect merken veel mensen wel al bij kleinere hoeveelheden, zeker als het laat op de avond gebeurt.
Voor de uren na een zware sessie of een race is de regel simpeler. Je lichaam heeft dan vocht, koolhydraten en eiwit nodig, en het opruimwerk loopt door tot diep in de nacht.
De eerste uren na de finish horen bij eten, drinken en eiwit.
Misverstanden
"Bier is isotoon en dus een hersteldrank": de alcohol erin werkt tegen precies de dingen die je na afloop wilt, namelijk vochtherstel, glycogeen aanvullen en spieraanmaak. Als je koolhydraten en vocht zoekt, zijn er opties zonder die rem.
"Een glas wijn per dag is gezond": de Nederlandse richtlijn adviseert geen alcohol. Eén glas is de grens waaronder het risico beperkt blijft, en dat is iets anders dan een aanbeveling om te gaan drinken.
"Ik zweet het er de volgende dag wel uit": de afbraak loopt via je lever en gaat op zijn eigen tempo. Een zware sessie met een kater voegt vooral vermoeidheid en extra vochtverlies toe.
"Rode wijn is goed voor je hart": dat idee komt uit observationeel onderzoek waarin drinkers en niet-drinkers op meer punten verschillen dan alleen hun glas. Het bewijs is zwak en de richtlijn is er niet op aangepast.
Zo pas je het slim in
Eerst eten, drinken en eiwit. Regel na een training of race eerst je maaltijd met koolhydraten en 30 tot 50 gram eiwit en je vocht. Wat daarna komt, komt met een veel kleinere impact binnen.
Niet op de avond na een sleutelsessie. Kies je drinkmomenten op dagen waarop de training erna licht is. Zo betaal je niet twee keer.
Twee alcoholvrije dagen rond een race. De avonden voor de start en de avond erna houd je vrij. Je slaapt beter in de nachten die er het meest toe doen en je herstel loopt op volle snelheid door.
Gebruik je wearable als eerlijke maat. Vergelijk je nachtelijke hartslag, HRV en REM van een avond met alcohol met een gewone doordeweekse nacht. Twee of drie vergelijkingen zijn vaak overtuigender dan elk advies.
Spreek een grens af voordat je begint. Een vast aantal glazen en een tijdstip waarop je stopt, werkt beter dan onderweg beslissen. Cafeïne laat in de middag en alcohol laat op de avond stapelen bovendien op dezelfde nacht.
Wanneer je overlegt
Als minderen niet lukt, of als je merkt dat je met jezelf onderhandelt over het aantal glazen, is dat een goed moment om je huisarts te betrekken. Datzelfde geldt bij leverwaarden die bij herhaling verhoogd zijn, bij medicatiegebruik, tijdens de zwangerschap en bij bekende lever- of nierproblemen. Alcohol beïnvloedt de werking van veel medicijnen, dus die combinatie hoort altijd bij arts of apotheker thuis.
Wij kijken bij begeleiding naar het geheel: je trainingsbelasting, je slaapdata, je bloedwaarden en de plek die alcohol inneemt in je week. Dat werkt hetzelfde of je je voorbereidt op een hybride race of je gewoon energiek en scherp wilt blijven met oog op de lange termijn. Wil je weten wat er in jouw situatie het meeste oplevert, plan dan een kennismaking van 15 minuten.
Veelgestelde vragen
Hoe lang voor een race stop ik met drinken?
Houd de twee dagen rond je race alcoholvrij, dus de avonden voor de start en de avond erna. Zo bescherm je de nachten waarin je slaapkwaliteit het meeste verschil maakt en laat je het herstel na afloop ongestoord op gang komen.
Compenseert een eiwitshake het effect van alcohol?
Gedeeltelijk. Bij Parr en collega's lag de spieraanmaak met eiwit erbij ongeveer een kwart lager dan zonder alcohol, en zonder eiwit ruim een derde. Eiwit dempt de rem dus en haalt hem niet weg. Neem je eiwit sowieso, want het scheelt.
Is alcoholvrij bier een goed alternatief na een training?
Zonder noemenswaardige alcohol vervallen de effecten op spieraanmaak en slaap die Barnes en Parr beschrijven. Voor je herstel telt dan gewoon wat er verder in zit aan vocht en koolhydraten, en wat je bij die maaltijd aan eiwit binnenkrijgt.
Waarom slaap ik snel in na wijn en word ik midden in de nacht wakker?
Alcohol werkt eerst kalmerend en drukt daarna de REM-slaap in de tweede helft van de nacht weg. Tegelijk ligt je hartslag hoger en je HRV lager. Dat is de combinatie die je om vier uur wakker en onrustig laat liggen.
Mijn GGT is licht verhoogd na een periode van meer drinken, wat nu?
Bespreek de uitslag met je huisarts en laat de waarde later opnieuw prikken onder dezelfde omstandigheden. Kijk naar het beloop van GGT, ALAT, MCV en triglyceriden samen. Als minderen effect heeft, zie je dat terug in de trend van die waarden.
Bronnen
- Barnes MJ. Alcohol: Impact on Sports Performance and Recovery in Male Athletes. Sports Medicine, 2014;44:909-919. Bekijk de studie
- Parr EB e.a. Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training. PLoS ONE, 2014;9:e88384. Bekijk de studie
