Het korte antwoord
Je staat een dag lang op je voeten op een beursvloer of in de klas, je ligt om twee uur 's nachts wakker met een kuit die in een knoop schiet, en de eerste gedachte is: magnesium. Begrijpelijk. Alleen werkt dat middel voorspelbaar bij één groep, namelijk mensen die structureel te weinig binnenkrijgen.
Magnesium verbetert je prestatie en klachten vooral wanneer je inname laag is; bij een goede inname voegt extra magnesium niets toe (Volpe, 2015). Het doel is ongeveer 300 mg per dag voor vrouwen en 350 mg voor mannen, in eerste instantie uit voeding. Kies je toch een supplement, dan zijn citraat en bisglycinaat logische vormen tot maximaal 250 mg per dag uit dat supplement, met de wetenschap dat het bewijs voor magnesium tegen spierkramp zwak is en voor slaap bescheiden.
Wat magnesium in je lichaam doet
Magnesium is een cofactor in honderden processen rond energie. Het zit betrokken bij de omzetting van je brandstof naar ATP, bij het samentrekken én het ontspannen van spiervezels, bij de geleiding van zenuwprikkels en bij de rust die je zenuwstelsel nodig heeft om in slaap te vallen. Dat brede werkterrein maakt het middel populair. Het maakt het ook lastig te beoordelen: als iets bij zo veel dingen betrokken is, voelt aanvullen altijd zinvol.
Volpe (2015) beschrijft twee dingen die voor sporters relevant zijn. Ten eerste halen sporters de aanbevolen inname vaak niet, zeker bij een eenzijdig menu of bij bewust laag eten in een periode van gewichtsverlies. Ten tweede verliezen sporters extra magnesium via zweet en via urine, wat de kloof tussen behoefte en inname groter maakt bij wie veel en hard trainingsuren maakt. Wat volgt is een genuanceerde conclusie: aanvullen verbetert prestatie bij wie tekortkomt, en levert bij een goede inname geen extra effect op.
Aanvullen verbetert prestatie bij wie tekortkomt, en levert bij een goede inname geen extra effect op.
Praktisch betekent dat: magnesium is een basisbouwsteen, geen prestatiemiddel. Het hoort in dezelfde categorie als voldoende eten, voldoende eiwit en voldoende vocht. Hoe die basis eruitziet voor iemand die zwaar en veel trainingsuren maakt, staat uitgebreid in de complete gids over eiwit, brandstof en vocht. Staat die basis niet, dan is een capsule magnesium een pleister op een gat dat je met eten kunt vullen.
Voor wie het zin heeft en wanneer
Er zijn een paar situaties waarin de kans op een lage inname reëel is. Wie weinig noten, peulvruchten, volkoren producten en groene bladgroente eet, komt er vaak niet. Wie veel bewerkt en geraffineerd eet, ook: bij het raffineren van graan verdwijnt een groot deel van het magnesium. Wie in een periode van gewichtsverlies zit en de totale inname flink verlaagt, verlaagt automatisch ook de inname van micronutriënten.
Daarnaast: veel zweten. Bij twee trainingen per dag, warme hallen of langdurige duurinspanning verlies je extra magnesium via zweet en urine (Volpe, 2015). En darmklachten. Bij chronische diarree, een prikkelbare darm of een periode met veel maagdarmproblemen loopt de opname terug. Ook mensen die dagelijks alcohol drinken hebben vaker een lage inname en meer verlies.
Voor wie het weinig oplevert: wie dagelijks een handvol noten of pompoenpitten eet, peulvruchten en volkoren graan gebruikt, groene bladgroente op het bord heeft en zonder klachten door de week komt. Daar heeft een extra capsule geen aantoonbare toegevoegde waarde. Dat is geen reden om ontevreden te zijn over magnesium; het is een teken dat je basis werkt.
Hoeveel, welke vorm en wanneer innemen
Begin bij voeding. De rijke bronnen zijn overzichtelijk:
Pompoenpitten: een van de meest concentreerde bronnen, een handvol van ongeveer 30 gram door de yoghurt of over een salade.
Noten: amandelen, cashewnoten, paranoten, dagelijks een handvol.
Peulvruchten: zwarte bonen, kikkererwten, linzen, een portie van ongeveer 150 gram in een maaltijd.
Volkoren producten: volkoren brood, havermout, volkoren pasta in plaats van de witte variant.
Groene bladgroente: spinazie, boerenkool, snijbiet, ruim opscheppen.
Pure chocolade: een paar blokjes, een prettige aanvulling bij de rest.
Ik geef bewust geen milligrammen per portie, omdat de gehaltes per product en per grondsoort behoorlijk verschillen. De vuistregel doet het werk: als er in elke maaltijd één van deze groepen zit, kom je in de buurt van 300 tot 350 mg per dag.
Lukt dat niet, dan komt een supplement in beeld. De veilige bovengrens uit supplementen is 250 mg per dag volgens EFSA. Dat getal gaat over wat je aanvullend inneemt, los van je voeding, en het is er vooral omdat je darmen boven die grens vaak protesteren.
Een rekenvoorbeeld voor iemand van 70 kilo, man, met een geschatte inname uit voeding van rond de 200 mg per dag: het doel is 350 mg, het gat is dus ongeveer 150 mg. Een supplement van 150 mg elementair magnesium sluit dat gat en blijft ruim onder de 250 mg. Let daarbij op het woord elementair: op het etiket staat soms de hoeveelheid van de hele verbinding, en de hoeveelheid magnesium daarin is lager. Zoek de regel waar "magnesium" met een eigen getal staat.
Over de vormen. Citraat, bisglycinaat en malaat worden beter opgenomen dan oxide. Oxide is goedkoop en vult je capsule snel, en de opname is matig. Bisglycinaat geeft in de praktijk het minst vaak darmklachten, wat het een logische keuze maakt voor wie eerder dunne ontlasting kreeg van magnesium. Citraat is een prima standaardkeuze en werkt bij sommige mensen mild laxerend, wat handig kan zijn bij trage darmen.
Timing: over de dag verspreid maakt de opname rustiger, dus twee kleinere momenten in plaats van één grote dosis. Gebruik je magnesium met slaap als doel, neem het dan in de avond, ongeveer een uur voor je naar bed gaat. Sta je onder dopingcontrole, kies dan een product uit een gecertificeerd systeem; in Nederland is dat het NZVT-systeem, en dat is de enige manier om vervuiling redelijk uit te sluiten.
Bijwerkingen en misverstanden
De meest voorkomende bijwerking is dunne ontlasting, meestal boven de 250 mg per dag uit supplementen en sneller bij citraat en oxide dan bij bisglycinaat. Zakt je dosis, dan zakt de klacht doorgaans binnen een paar dagen. Bij normale doses en gezonde nieren is de veiligheidsmarge ruim.
Dan het misverstand dat magnesium hét middel tegen spierkramp is. Het bewijs daarvoor is zwak. Kramp tijdens inspanning heeft vaker te maken met vermoeidheid van de spier, een intensiteit die hoger ligt dan waarop je getraind bent, en met vocht- en natriumverlies bij langdurige inspanning in de hitte. Wie na een warme wedstrijd witte zoutstrepen op de pet heeft en tijdens de laatste kilometers begint te verkrampen, heeft meer aan een verstandige natrium- en vochtstrategie. Die logica staat in het stuk over natrium, vocht en zweetverlies. Probeer magnesium gerust een paar weken als je inname laag is, en beoordeel het effect eerlijk.
Probeer magnesium gerust een paar weken als je inname laag is, en beoordeel het effect eerlijk.
Over spray en badzout: de aantrekkelijke belofte is opname via de huid, en de onderbouwing daarvoor is dun. Een warm bad ontspant, dat effect mag je best waarderen. Reken er alleen niet op dat je er je dagelijkse inname mee dekt.
Gebruik je medicatie, dan hoort een gesprek met arts of apotheker erbij. Magnesium kan de opname van sommige medicijnen beïnvloeden, bepaalde antibiotica en middelen tegen osteoporose bijvoorbeeld, en bij plaspillen en maagzuurremmers verandert de magnesiumbalans zelf. Dat is geen reden om af te zien van magnesium; het is een reden om de timing en de dosis samen af te stemmen.
Wat je bloeduitslag wel en niet laat zien
Serummagnesium is een slechte maat voor je voorraad. Het overgrote deel van je magnesium zit in bot en spier, en je lichaam houdt de bloedwaarde tussen strakke grenzen. Een normale uitslag sluit een lage inname dus niet uit, en een prima serumwaarde is geen bewijs dat je genoeg binnenkrijgt.
Meten heeft wel zin in specifieke situaties: bij langdurige diarree of maagdarmklachten, bij plaspillen of maagzuurremmers, bij dagelijks alcoholgebruik, bij nierproblemen en bij hartritmeklachten waarvoor je bij de arts bent. Dan gaat het om het uitsluiten van een echt laag gehalte, geen fijnregeling. Wat je met een uitslag kunt en niet kunt, staat verder uitgewerkt in de uitleg over de magnesiumbloedwaarde. In de praktijk vertelt een eerlijke inventarisatie van drie dagen eten je meer dan één buisje bloed.
Zo pak je het aan
Schat je inname: noteer drie dagen wat je eet en kijk of noten, pompoenpitten, peulvruchten, volkoren graan en groene bladgroente er dagelijks in zitten.
Vul het gat eerst met voeding: één magnesiumrijke bron per maaltijd is een simpele en robuuste regel.
Blijft er een gat, kies dan citraat of bisglycinaat, met bisglycinaat als eerste keuze bij een gevoelige darm.
Houd het aanvullende supplement op maximaal 250 mg elementair magnesium per dag en verdeel over twee momenten.
Gaat het om inslapen, neem het dan in de avond en beoordeel na vier weken of het merkbaar verschil maakt.
Test bij een verhoogd trainingsvolume in de hitte eerst je natrium- en vochtstrategie voordat je kramp aan magnesium toeschrijft.
Val je onder dopingcontrole, kies dan uitsluitend een NZVT-gecertificeerd product.
Krijg je dunne ontlasting, halveer de dosis of stap over naar bisglycinaat.
Wanneer je magnesium laat staan of eerst overlegt
Bij verminderde nierfunctie hoort magnesium niet in eigen beheer, omdat je nieren het overschot uitscheiden en dat vermogen dan beperkt is. Hetzelfde geldt bij medicatie die de magnesiumbalans of het hartritme raakt, en bij zwangerschap: overleg dan met arts, verloskundige of apotheker voordat je begint. Gebruik je al een multivitamine of een sportdrank met mineralen, tel die dan mee, zodat je niet onbedoeld boven de 250 mg uitkomt.
Wij kijken bij een klacht als slecht inslapen of terugkerende kramp eerst naar het geheel: trainingsbelasting, energie-inname, koolhydraten rond de trainingen, natrium en vocht, alcohol en het slaappatroon. Daarin ligt vaak meer winst dan in een los middel. Voor slaap zelf is de gids over slaap, herstel en hormonen een goed startpunt, en voor de opbouw van je menu de complete gids over voeding vanuit kPNI. Wil je dat toepassen op racedoelen, dan sluit dat aan bij ons werk rond hybrid racing; gaat het je om energie en gezond ouder worden, dan ligt de nadruk anders en past het longevity-traject beter.
Twijfel je of magnesium in jouw situatie iets toevoegt, of wil je weten waar je winst echt zit? Plan een kennismaking van 15 minuten en we lopen je situatie kort door.
Veelgestelde vragen
Helpt magnesium tegen nachtelijke kuitkramp?
Het bewijs daarvoor is zwak. Bij een lage inname is een proefperiode van vier weken redelijk, met maximaal 250 mg per dag uit een supplement. Blijft de kramp gelijk, dan zit de oorzaak elders: spiervermoeidheid, een plotse toename van je trainingsbelasting, of vocht- en natriumverlies bij warme, lange inspanning.
Welke vorm kies ik bij een gevoelige darm?
Bisglycinaat geeft in de praktijk het minst vaak darmklachten. Citraat en oxide werken eerder laxerend, waarbij oxide daarnaast minder goed wordt opgenomen. Verdeel de dagdosis over twee momenten en neem het bij een maaltijd.
Kan ik magnesium overdoseren?
Boven 250 mg per dag uit supplementen krijgen veel mensen dunne ontlasting; dat is meestal het eerste signaal. Bij gezonde nieren is de marge daarboven ruim. Bij verminderde nierfunctie is dat anders en hoort het gebruik in overleg met je arts.
Is mijn normale bloedwaarde bewijs dat ik genoeg binnenkrijg?
Nee. Het meeste magnesium zit in bot en spier en je lichaam houdt de bloedwaarde stabiel, dus een normale uitslag kan samengaan met een lage inname. Een inventarisatie van wat je eet is informatiever.
Heb ik magnesium nodig als ik in een warme hal train?
Je verliest via zweet extra magnesium, en het verlies dat je prestatie op dat moment raakt is vooral natrium en vocht. Regel eerst je drink- en zoutstrategie voor de langere, warme sessies en houd je magnesium op peil via je dagelijkse voeding.
Bronnen
- Volpe SL. Magnesium and the Athlete. Current Sports Medicine Reports, 2015;14:279-283. Bekijk de studie
