Het korte antwoord
Je lunch bestaat uit een broodje, je pakt om vier uur een appel en dan komt het grootste deel van je eiwit pas bij het avondeten op je bord. Dat patroon zie je bij kantoorwerkers net zo vaak als bij mensen die vier keer per week trainen, en het is precies de situatie waarin een schep poeder iets oplost.
Eiwitpoeder is zinvol wanneer je je dagtotaal niet uit gewone voeding haalt of niet netjes over de dag verdeeld krijgt. Whey is voor de meeste mensen het meest praktische uitgangspunt, plantaardige poeders werken ook prima met een iets grotere portie of een mix van erwt en rijst. Boven een voldoende inname bouwt extra eiwit geen extra spier, dus meer schepjes leveren vooral duurdere urine.
Wat eiwitpoeder wel en niet doet
Poeder is een eiwitbron in droge vorm. Het versnelt niets, het activeert niets extra en het heeft geen eigenschappen die vlees, vis, eieren, zuivel of peulvruchten missen. Wat het doet, is het makkelijk maken om 25 tot 40 gram eiwit binnen te krijgen op een moment dat koken niet lukt.
Jäger en collega's (2017) zetten in het standpunt van de International Society of Sports Nutrition de kern neer: voor sporters ligt de zinvolle inname tussen 1,4 en 2,0 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag, verdeeld over meerdere momenten. Morton en collega's (2018) analyseerden in hun meta-analyse wat eiwitsupplementen bovenop krachttraining toevoegen, en vonden dat de winst in spiermassa en kracht rond 1,6 gram per kilo per dag afvlakt. Voor iemand van 70 kilo betekent dat ongeveer 112 gram per dag als praktisch plafond voor spieropbouw. Zit je daar met je voeding al boven, dan verandert een shake je resultaat niet.
Poeder versnelt niets, het activeert niets extra en het heeft geen eigenschappen die vlees, vis, eieren, zuivel of peulvruchten missen.
Ook de volgorde van je dag telt minder dan het dagtotaal. Thomas en collega's (2016) benadrukken de spreiding over de dag boven het exacte tijdstip rond je training. Hoe je dat totaal opbouwt binnen een eetraam en hoe eiwit zich verhoudt tot je brandstof en vocht, staat uitgewerkt in de complete gids over sportvoeding voor hybride sporters. Wil je eerst weten waar jouw getal ligt, begin dan bij hoeveel eiwit je per dag en per maaltijd nodig hebt.
Voor wie en wanneer een shake iets toevoegt
Er zijn vier situaties waarin poeder echt werk verzet.
Weinig eetlust: na een zware sessie of in een warme periode krijg je vast voedsel moeilijk weg. Een shake met wat fruit erin gaat er wel in en dekt je eiwitmoment.
Plantaardig eten: peulvruchten en granen leveren eiwit met minder leucine per portie. Een plantaardig poeder maakt het makkelijker om per maaltijd op 30 tot 40 gram te komen zonder drie borden linzen.
De maaltijd is ver weg: je traint om 19.00 uur, je bent om 20.30 uur thuis en je eet nog een uur later. Dan is een shake direct na de training een logische keuze.
Afvallen met spierbehoud: in een tekort daalt je inname en daalt je eiwit vaak mee. Eiwit hoog houden is dan de belangrijkste knop, zoals beschreven in afvallen zonder spierverlies.
Werk je op kantoor en train je twee keer per week, dan is één shake per dag op je zwakste eiwitmoment vaak genoeg om je verdeling recht te trekken. Dat zwakste moment is bij de meeste mensen de lunch.
Welk type past bij jou
De verschillen tussen soorten zijn kleiner dan de marketing suggereert. Ze zijn wel praktisch relevant.
Whey concentraat: snel opgenomen, rijk aan leucine, bevat nog lactose en wat vet. Prima standaardkeuze als je zuivel goed verdraagt.
Whey isolaat: zelfde snelle opname met minder lactose. Logisch bij lactose-intolerantie of een gevoelige darm.
Caseïne: wordt langzaam opgenomen en geeft een langduriger aanbod aan aminozuren. Geschikt als laatste eiwitmoment vóór de nacht.
Erwteneiwit: plantaardig, redelijk aminozuurprofiel, iets minder leucine per portie dan whey.
Rijsteiwit: plantaardig, vult erwt goed aan op de aminozuren waar erwt zwakker in is.
Soja-eiwit: plantaardig met een compleet profiel, iets minder leucine per portie dan whey.
Mix van erwt en rijst: komt in aminozuurprofiel dicht bij whey en is de praktische keuze voor wie plantaardig eet.
De beslisregel is simpel. Verdraag je zuivel goed en train je op kracht, dan is whey de makkelijkste route. Krijg je van zuivel een opgeblazen buik, slijmvorming of huidklachten, dan test je vier weken met whey-isolaat of plantaardig; de achtergrond daarvan lees je in zuivel, ontsteking en herstel bekeken vanuit kPNI. Eet je plantaardig, neem dan één portie extra ruim, in de orde van 35 tot 40 gram in plaats van 25 tot 30 gram, zodat de leucine per moment op peil komt.
Dosering en timing
Werk van groot naar klein. Eerst je dagtotaal, dan de verdeling, dan pas de vraag welk poeder in je keukenkastje staat.
Voor 70 kilo ziet dat er zo uit. Je dagtotaal ligt tussen 98 en 140 gram, en 112 gram is het punt waarboven Morton en collega's (2018) geen extra spierwinst meer zien. Verdeel dat over drie tot vier momenten van 30 tot 40 gram. Kom je met drie maaltijden op 80 gram, dan is het gat 30 gram, precies één schep van een gemiddeld poeder. Kom je met je voeding al op 120 gram, dan voegt een shake niets toe aan je spieropbouw.
De timing is ruimer dan veel mensen denken. Het idee dat je binnen dertig minuten na je laatste set moet slikken, houdt geen stand; Jäger en collega's (2017) laten zien dat eiwit in de uren rond krachttraining zinvol is en dat het dagtotaal zwaarder weegt dan de klok.
Het idee dat je binnen dertig minuten na je laatste set moet slikken, houdt geen stand.
Caseïne heeft één duidelijke plek: als laatste eiwitmoment voor je gaat slapen, wanneer je avondeten vroeg was of licht. Voor de rest van de dag maakt het type nauwelijks verschil zolang de portie groot genoeg is.
