Het korte antwoord
Je lunch bestaat uit een broodje, je pakt om vier uur een appel en dan komt het grootste deel van je eiwit pas bij het avondeten op je bord. Dat patroon zie je bij kantoorwerkers net zo vaak als bij mensen die vier keer per week trainen, en het is precies de situatie waarin een schep poeder iets oplost.
Eiwitpoeder is zinvol wanneer je je dagtotaal niet uit gewone voeding haalt of niet netjes over de dag verdeeld krijgt. Whey is voor de meeste mensen het meest praktische uitgangspunt, plantaardige poeders werken ook prima met een iets grotere portie of een mix van erwt en rijst. Boven een voldoende inname bouwt extra eiwit geen extra spier, dus meer schepjes leveren vooral duurdere urine.
Wat eiwitpoeder wel en niet doet
Poeder is een eiwitbron in droge vorm. Het versnelt niets, het activeert niets extra en het heeft geen eigenschappen die vlees, vis, eieren, zuivel of peulvruchten missen. Wat het doet, is het makkelijk maken om 25 tot 40 gram eiwit binnen te krijgen op een moment dat koken niet lukt.
Jäger en collega's (2017) zetten in het standpunt van de International Society of Sports Nutrition de kern neer: voor sporters ligt de zinvolle inname tussen 1,4 en 2,0 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag, verdeeld over meerdere momenten. Morton en collega's (2018) analyseerden in hun meta-analyse wat eiwitsupplementen bovenop krachttraining toevoegen, en vonden dat de winst in spiermassa en kracht rond 1,6 gram per kilo per dag afvlakt. Voor iemand van 70 kilo betekent dat ongeveer 112 gram per dag als praktisch plafond voor spieropbouw. Zit je daar met je voeding al boven, dan verandert een shake je resultaat niet.
Poeder versnelt niets, het activeert niets extra en het heeft geen eigenschappen die vlees, vis, eieren, zuivel of peulvruchten missen.
Ook de volgorde van je dag telt minder dan het dagtotaal. Thomas en collega's (2016) benadrukken de spreiding over de dag boven het exacte tijdstip rond je training. Hoe je dat totaal opbouwt binnen een eetraam en hoe eiwit zich verhoudt tot je brandstof en vocht, staat uitgewerkt in de complete gids over sportvoeding voor hybride sporters. Wil je eerst weten waar jouw getal ligt, begin dan bij hoeveel eiwit je per dag en per maaltijd nodig hebt.
Voor wie en wanneer een shake iets toevoegt
Er zijn vier situaties waarin poeder echt werk verzet.
Weinig eetlust: na een zware sessie of in een warme periode krijg je vast voedsel moeilijk weg. Een shake met wat fruit erin gaat er wel in en dekt je eiwitmoment.
Plantaardig eten: peulvruchten en granen leveren eiwit met minder leucine per portie. Een plantaardig poeder maakt het makkelijker om per maaltijd op 30 tot 40 gram te komen zonder drie borden linzen.
De maaltijd is ver weg: je traint om 19.00 uur, je bent om 20.30 uur thuis en je eet nog een uur later. Dan is een shake direct na de training een logische keuze.
Afvallen met spierbehoud: in een tekort daalt je inname en daalt je eiwit vaak mee. Eiwit hoog houden is dan de belangrijkste knop, zoals beschreven in afvallen zonder spierverlies.
Werk je op kantoor en train je twee keer per week, dan is één shake per dag op je zwakste eiwitmoment vaak genoeg om je verdeling recht te trekken. Dat zwakste moment is bij de meeste mensen de lunch.
Welk type past bij jou
De verschillen tussen soorten zijn kleiner dan de marketing suggereert. Ze zijn wel praktisch relevant.
Whey concentraat: snel opgenomen, rijk aan leucine, bevat nog lactose en wat vet. Prima standaardkeuze als je zuivel goed verdraagt.
Whey isolaat: zelfde snelle opname met minder lactose. Logisch bij lactose-intolerantie of een gevoelige darm.
Caseïne: wordt langzaam opgenomen en geeft een langduriger aanbod aan aminozuren. Geschikt als laatste eiwitmoment vóór de nacht.
Erwteneiwit: plantaardig, redelijk aminozuurprofiel, iets minder leucine per portie dan whey.
Rijsteiwit: plantaardig, vult erwt goed aan op de aminozuren waar erwt zwakker in is.
Soja-eiwit: plantaardig met een compleet profiel, iets minder leucine per portie dan whey.
Mix van erwt en rijst: komt in aminozuurprofiel dicht bij whey en is de praktische keuze voor wie plantaardig eet.
De beslisregel is simpel. Verdraag je zuivel goed en train je op kracht, dan is whey de makkelijkste route. Krijg je van zuivel een opgeblazen buik, slijmvorming of huidklachten, dan test je vier weken met whey-isolaat of plantaardig; de achtergrond daarvan lees je in zuivel, ontsteking en herstel bekeken vanuit kPNI. Eet je plantaardig, neem dan één portie extra ruim, in de orde van 35 tot 40 gram in plaats van 25 tot 30 gram, zodat de leucine per moment op peil komt.
Dosering en timing
Werk van groot naar klein. Eerst je dagtotaal, dan de verdeling, dan pas de vraag welk poeder in je keukenkastje staat.
Voor 70 kilo ziet dat er zo uit. Je dagtotaal ligt tussen 98 en 140 gram, en 112 gram is het punt waarboven Morton en collega's (2018) geen extra spierwinst meer zien. Verdeel dat over drie tot vier momenten van 30 tot 40 gram. Kom je met drie maaltijden op 80 gram, dan is het gat 30 gram, precies één schep van een gemiddeld poeder. Kom je met je voeding al op 120 gram, dan voegt een shake niets toe aan je spieropbouw.
De timing is ruimer dan veel mensen denken. Het idee dat je binnen dertig minuten na je laatste set moet slikken, houdt geen stand; Jäger en collega's (2017) laten zien dat eiwit in de uren rond krachttraining zinvol is en dat het dagtotaal zwaarder weegt dan de klok.
Het idee dat je binnen dertig minuten na je laatste set moet slikken, houdt geen stand.
Caseïne heeft één duidelijke plek: als laatste eiwitmoment voor je gaat slapen, wanneer je avondeten vroeg was of licht. Voor de rest van de dag maakt het type nauwelijks verschil zolang de portie groot genoeg is.
Bijwerkingen en misverstanden
De klachten die mensen melden komen zelden van het eiwit zelf. Een opgeblazen buik of winderigheid na whey concentraat komt meestal van de lactose; whey-isolaat of een plantaardig poeder lost dat vaak op. Ook zoetstoffen en verdikkingsmiddelen kunnen bij een gevoelige darm klachten geven, dus een poeder met een korte ingrediëntenlijst is een verstandige test.
Twee misverstanden blijven hardnekkig. Het eerste: eiwitpoeder zou slecht zijn voor je nieren. Bij gezonde nieren is een hoge eiwitinname veilig; er is geen aanwijzing dat poeder daar anders werkt dan vis of kip. Het tweede: poeder bouwt spier. Spier bouw je door progressieve krachttraining, met eiwit als bouwmateriaal. Zonder de prikkel gebeurt er niets, hoeveel je ook schept. Begin je net, dan is de startgids voor krachttraining een nuttiger investering dan een grote bus poeder.
Wat je ook mag laten varen: het idee dat je maximaal 20 of 25 gram eiwit per keer kunt gebruiken. Porties van 30 tot 50 gram zijn goed te verwerken en passen bij drie tot vier eetmomenten per dag.
Wat het met je bloeduitslag doet
Een hoge eiwitinname laat sporen na in je bloed zonder dat er schade is. Ureum stijgt, omdat ureum het eindproduct is van eiwitafbraak. Dat is een spiegel van je inname en zegt in zichzelf niets over je nierfunctie zolang je nieren gezond zijn. Zie je een verhoogd ureum en gebruik je veel eiwit, dan is de logische stap om je inname te noteren en de waarde in samenhang met creatinine en eGFR te bekijken.
Nog iets om te weten wanneer je poeder combineert met creatine, wat in veel mengsels zit: creatine verhoogt je creatinine licht. Dat is een meetkundig effect van de stof zelf en niet van nierschade. Vermeld het gebruik bij je bloedprikker, dan wordt de uitslag juist gelezen. Weet je van een nierziekte, dan hoort de vraag hoeveel eiwit voor jou passend is bij je arts.
Zo pak je het aan
Tel eerst drie dagen je voeding. Alleen eiwit, in grammen. Je weet dan of je gat 0, 20 of 50 gram is.
Bepaal je doel per kilo. Tussen 1,4 en 2,0 gram per kilo, met 1,6 gram per kilo als richtpunt bij krachttraining. Voor 70 kilo: 112 gram.
Vul het gat, niet meer. Zet de shake op het moment waarop je verdeling het slechtst is, meestal de lunch of direct na een avondtraining.
Één portie per keer. 25 tot 40 gram eiwit, plantaardig aan de bovenkant van dat bereik.
Test vier weken op darmklachten. Wisselt de klacht mee met het poeder, dan wissel je van type of van zoetstofprofiel.
Wedstrijdsport onder dopingcontrole: kies uitsluitend een gecertificeerd product. In Nederland is het NZVT-systeem de enige veilige route, omdat verontreiniging bij poeders voorkomt.
Wanneer je het laat staan of eerst overlegt
Bij een nierziekte, bij een zuivelallergie en tijdens de zwangenschap of medicatiegebruik dat je eiwit- of vochtbalans raakt, overleg je eerst met je arts, apotheker of verloskundige voordat je structureel poeder toevoegt. Een zuivelallergie is iets anders dan lactose-intolerantie: bij een allergie vallen whey en caseïne allebei af en werk je plantaardig. En als je basis niet staat, energie, slaap, koolhydraten rond je trainingen, dan levert poeder je weinig; daar begin je.
Wij kijken bij een intake naar je eiwitinname per maaltijd, je trainingsbelasting en je bloedwaarden-complete-gids-sporters" class="internal-link">bloeduitslag samen, zodat je weet of je een shake nodig hebt of alleen een andere lunch. Voor wie richting een race werkt, koppelen we dat aan de opbouw in hybrid racing; wil je vooral energiek en sterk blijven op lange termijn, dan past het traject longevity beter. Twijfel je waar jij zit? Plan een kennismaking van 15 minuten en we lopen je situatie door.
Veelgestelde vragen
Heb ik eiwitpoeder nodig als ik drie keer per week kracht train?
Alleen als je je dagtotaal niet uit voeding haalt. Tel drie dagen je eiwit; kom je bij 70 kilo boven de 112 gram met een redelijke verdeling over drie tot vier momenten, dan voegt een shake volgens Morton en collega's (2018) niets toe aan je spierwinst.
Is plantaardig poeder net zo goed als whey?
Voor het eindresultaat wel, mits je de portie iets ruimer neemt of een mix van erwt en rijst kiest. Plantaardige poeders leveren minder leucine per portie, en dat compenseer je met 35 tot 40 gram in plaats van 25 tot 30 gram.
Moet ik mijn shake binnen een half uur na training nemen?
Nee. Eiwit in de uren rond je krachttraining is zinvol, en het dagtotaal weegt zwaarder dan het exacte tijdstip. Als je binnen anderhalf uur normaal eet, kun je die maaltijd gewoon afwachten.
Kan ik twee of drie shakes per dag nemen?
Het kan, praktisch is het zelden nodig. Eén shake vult meestal het gat dat je met tellen vindt; meer poeder verdringt vooral gewone voeding met vitaminen, mineralen en vezels erin.
Waarom stijgt mijn ureum sinds ik meer eiwit gebruik?
Ureum is het afbraakproduct van eiwit, dus de waarde volgt je inname. Bij gezonde nieren betekent die stijging geen schade. Bekijk hem samen met creatinine en eGFR, en meld ook creatinegebruik, want dat verhoogt creatinine licht.
Bronnen
- Jäger R e.a. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017;14:20. Bekijk de studie
- Morton RW e.a. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018;52:376-384. Bekijk de studie
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016;116:501-528. Bekijk de studie
