Zilvervliesrijst, linzen, broccoli en een appel als toetje: op papier een prima avondmaaltijd. De volgende ochtend sta je bij de start met een strakke buik, drie keer naar het toilet geweest en het gevoel dat er een ballon in je onderbuik zit. Hetzelfde patroon zie je buiten de sport: de dag voor een lange autorit, een vlucht of een presentatie waarbij je uren niet weg kunt, en je darm kiest precies dat moment om zich te laten horen. De timing van vezelrijke voeding doet ertoe zodra je darm onder druk komt te staan.
Waarom gezonde voeding op het verkeerde moment tegenwerkt
Vezels en fermenteerbare koolhydraten komen deels onverteerd in je dikke darm aan. Daar doen bacteriën hun werk: ze fermenteren, er ontstaat gas, en osmotisch actieve stoffen trekken vocht naar het darmlumen. In rust merk je daar weinig van. Tijdens inspanning verandert het beeld, omdat je darm dan minder bloed krijgt: bij hoge intensiteit kan de doorbloeding van de darm met 60 tot 80 procent afnemen, terwijl het stresssysteem tegelijk de maaglediging en de darmbeweging remt. Je hebt dan een darm die trager werkt, minder zuurstof krijgt en gevuld is met gas en vocht. Bij hardlopen komt het schokken daar bovenop.
Dat is de reden waarom een op zichzelf uitstekende maaltijd op de verkeerde dag een prestatieprobleem wordt. De inhoud van je darm bepaalt mee hoeveel ruimte je hebt voor drinken en gels, en hoeveel aandrang je voelt in het eerste half uur. Voor de bredere achtergrond van waarom darmklachten bij sporters ontstaan, staat de complete gids over darmklachten bij sporters stil bij het volledige mechanisme.
Je hebt dan een darm die trager werkt, minder zuurstof krijgt en gevuld is met gas en vocht.
Wat FODMAP's precies zijn
FODMAP is een verzamelnaam voor kortketenige koolhydraten die slecht worden opgenomen in de dunne darm en in de dikke darm fermenteren. Ze zitten in voeding die je normaal gesproken graag eet. Vijf groepen:
Fructanen: tarwe, ui, knoflook. De onzichtbare bron in brood, pasta, bouillon en vrijwel elke saus.
Lactose: melk, zachte kaas, veel yoghurtsoorten en kwark.
Fructose in overmaat: appel, honing, agavesiroop, vruchtensappen en veel "natuurlijk gezoete" repen.
Polyolen: suikervrije kauwgom en snoep (sorbitol, mannitol, xylitol) en sommige steenvruchten.
Galacto-oligosachariden: peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en bonen, en cashewnoten.
Kijk je naar die lijst, dan zie je precies de dingen die veel sporters de dag voor een race extra eten: pasta met tomatensaus met ui en knoflook, een schaal linzen als eiwitbron, yoghurt met honing en appel, kauwgom tegen de zenuwen. Stuk voor stuk gezond. Alleen niet op die dag.
Wat het onderzoek bij sporters laat zien
Lis en collega's (2018) lieten sporters met terugkerende darmklachten zes dagen laag-FODMAP eten en vergeleken dat met zes dagen hoog-FODMAP. Tijdens inspanning waren de klachten in de laag-FODMAP-periode duidelijk minder. Het gaat om een kleine gecontroleerde studie, dus je moet er geen wetmatigheid van maken. De richting is bruikbaar: bij mensen die al klachten hebben, levert het tijdelijk verlagen van fermenteerbare koolhydraten winst op binnen dagen.
Costa en collega's (2017) beschrijven in hun overzicht van het "exercise-induced gastrointestinal syndrome" welke factoren de klachten versterken: hoge intensiteit, een duur langer dan twee uur, hitte met een kerntemperatuur boven ongeveer 39 graden, uitdroging, een maaltijd vlak voor de start met veel vezels, vet of eiwit, een te geconcentreerde koolhydraatdrank boven ongeveer 8 tot 10 procent, grote hoeveelheden fructose alleen, NSAID's zoals ibuprofen, en zenuwen. Voeding is dus één knop van meerdere. Wel een knop die je volledig zelf in de hand hebt, en die in de laatste twee dagen weinig kost.
Het protocol voor de laatste 24 tot 48 uur
Kort en praktisch. Je verandert niet je hele voeding, je haalt er tijdelijk de dingen uit die gas en vocht geven.
Omlaag: peulvruchten, kool, broccoli, bloemkool, spruiten, ui en knoflook, volkorenbrood en zilvervliesrijst in grote porties, appel en peer, gedroogd fruit, grote hoeveelheden melkproducten, suikervrije kauwgom en snoep.
Ervoor in de plaats: witte rijst, aardappel zonder schil, witte pasta of witte rijstnoedels, banaan, mager eiwit, courgette, wortel, olijfolie in bescheiden hoeveelheid.
Vet omlaag: vet vertraagt de maaglediging. Room, gefrituurd eten en vette sauzen laat je de laatste dag staan.
Alcohol eruit: het beïnvloedt je slaap en je vochtbalans en levert niets op.
De laatste maaltijd: één tot vier uur voor de start, licht, koolhydraatrijk, weinig vezels, weinig vet, matig eiwit. Iets wat je al vaker hebt gegeten voor een training.
Cafeïne en zoetstoffen: gebruik alleen wat je in training hebt getest. Grote hoeveelheden cafeïne geven bij sommigen aandrang.
De valkuil is dat mensen tegelijk met deze aanpassing ook hun koolhydraatinname omhoog gooien met precies de verkeerde producten. Hoe je je glycogeen vult zonder je darm te belasten, staat uitgewerkt in het stuk over de laatste week voor je race.
Wat je wél eet
Het idee is niet dat je minder gaat eten. Je koolhydraten blijven op peil, ze komen alleen uit bronnen die snel verteren en weinig fermenteren. Witte rijst met kip en wat courgette. Aardappelpuree met zalm. Witte pasta met olijfolie, zout en Parmezaan als je lactose verdraagt. Een banaan, een rijstwafel met wat jam, een handje witte rijst koud uit de koelkast als tussendoortje.
Haver werkt bij veel mensen prima in een kleine portie, tot ongeveer een half kopje ongekookt. Groter dan dat en de bètaglucanen worden merkbaar. Eiwit houd je mager: kip, witvis, eieren, magere zuivel als je die goed verdraagt. Vet laag houden betekent niet vetvrij, alleen geen grote hoeveelheden op de dag voor de start.
Twee praktische punten. Drink normaal, verspreid over de dag, en start goed gehydrateerd; uitdroging is een van de versterkers die Costa noemt. En test dit hele patroon minstens één keer voor een lange training. Een voedingspatroon dat je voor het eerst uitprobeert op de avond voor je race is een experiment op het slechtst mogelijke moment.
