Elektrolytentabletten voor sporters: wanneer zinvol en wanneer geldverspilling

Het korte antwoord

Op bureaus, in autohouders en in de tas van de hondenuitlater staat tegenwoordig dezelfde fles: water met een bruistablet erin. Elektrolytentabletten zijn zinvol bij inspanning die langer duurt dan ongeveer twee uur, bij hitte, en bij mensen die duidelijk zout zweten. De richtorde is dan 300 tot 600 mg natrium per uur, verdeeld over dat uur in plaats van in één keer. Drinken op dorst blijft daaronder de basis, want de hoeveelheid vocht die je binnenkrijgt bepaalt meer dan het tablet dat erin oplost.

Wat elektrolyten doen en wat je verliest

Natrium is de elektrolyt die je bij inspanning echt kwijtraakt in hoeveelheden die tellen. Het houdt vocht in de bloedbaan, ondersteunt de prikkelgeleiding in zenuw en spier, en stuurt via je dorstgevoel je drinkgedrag. Baker beschreef in 2017 hoe groot de spreiding tussen mensen is: zweet bevat gemiddeld rond 1 gram natrium per liter, met een bereik van 200 tot 2.000 mg per liter. De zweetproductie zelf loopt van 0,5 tot 2 liter per uur, afhankelijk van intensiteit, hitte, luchtvochtigheid, kleding en gewenning.

Reken dat eens door. Iemand met een lage zweetnatriumconcentratie die een uur rustig fietst bij 18 graden, verliest misschien 150 mg natrium. Een zware zweter met zout zweet die anderhalf uur in een warme hal werkt, kan boven de 3 gram uitkomen. Dat is een factor twintig verschil tussen twee mensen die allebei "een training" doen. Daarom is elke algemene uitspraak over elektrolytentabletten onbruikbaar zonder jouw eigen situatie erbij.

Kalium, magnesium en calcium staan wel op het etiket, in praktische zin dragen ze weinig bij. De hoeveelheden in een tablet vallen weg naast wat een normale dag aan voeding levert, en de verliezen via zweet zijn voor die mineralen veel kleiner dan voor natrium. Als je magnesium wil aanvullen doe je dat om andere redenen en op een ander moment, niet via je bidon. Wil je het complete plaatje van vocht, brandstof en eiwit rond training, dan staat dat in de complete gids voor sportvoeding bij hybride sporters; de fysiologie achter zweetverlies en natrium werkten we uit in dit artikel over elektrolyten en vochtbalans.

Voor wie en wanneer

Er zijn drie situaties waarin natriumaanvulling logisch is, en ze overlappen vaak.

• Duur: inspanning langer dan ongeveer twee uur. Denk aan een lange duurloop, een fietstocht van een halve dag, een lange wandeltocht met bagage of een dag klussen in de zon.

• Hitte: een warme hal, een zomerse middag, een indoor sessie zonder ventilatie. De zweetproductie schuift dan naar de bovenkant van dat bereik van 0,5 tot 2 liter per uur.

• Zoute zweters: mensen aan de bovenkant van de spreiding uit Baker 2017.

Dat laatste herken je zonder lab. Witte zoutkorstjes op je slaap, je pet of je donkere shirt na drogen. Zweet dat prikt in je ogen of in een wond. Een duidelijk zilte smaak op je lip. Bijtende ogen tijdens een warme sessie is een van de meest praktische aanwijzingen die er zijn. Wie deze dingen nooit ziet en zich na anderhalf uur nog prima voelt, heeft aan water en een normale maaltijd genoeg.

Een training van een uur in een normale hal valt buiten alle drie de situaties. Wie een uur binnen traint bij normale temperatuur, verliest niets wat de volgende maaltijd niet ruimschoots terugbrengt.

Wie een uur binnen traint bij normale temperatuur, verliest niets wat de volgende maaltijd niet ruimschoots terugbrengt.

Het grensgeval is de hybride race van 60 tot 100 minuten in een warme, drukke hal. De duur zit onder de twee uur, de omstandigheden en de intensiteit duwen de zweetproductie omhoog. Voor een gemiddelde zweter is water op de stations voldoende. Voor een zoute zweter die in eerdere races met bonkende hoofdpijn en een misselijk gevoel finishte, is 300 tot 600 mg natrium per uur een redelijk experiment, mits het van tevoren in training is uitgeprobeerd.

Dosering en timing

De richtorde uit de praktijk en uit de positiestandpunten van Thomas en collega's (2016) is 300 tot 600 mg natrium per uur bij lange of warme inspanning. Verdeel dat over het uur: kleine slokken van een licht gezouten drank verdragen de meeste mensen beter dan één grote hoeveelheid geconcentreerde vloeistof. Je vult niet alles aan wat je verliest, en dat hoeft ook niet; het doel is de daling beperken, niet de balans sluiten.

Een rekenvoorbeeld voor 70 kilo. Je loopt twee en een half uur bij 24 graden, je zweetproductie is ongeveer 1 liter per uur en je zweet is gemiddeld zout, dus rond 1 gram natrium per liter. Je verliest in die sessie ongeveer 2,5 gram natrium. Met 400 mg per uur vul je 1 gram aan, ongeveer 40 procent. De rest herstelt zich via je maaltijden erna, waar zout vanzelf in zit. Dat is genoeg; nauwkeuriger hoeft het niet.

De vorm maakt minder uit dan de hoeveelheid. Een tablet in 500 tot 750 ml water is praktisch en dwingt je meteen om te drinken. Een kant-en-klare sportdrank levert natrium en koolhydraten in één. Voeding kan het ook: een handvol gezouten noten, bouillon, een broodje met beleg na een lange tocht. De spreiding in natriumgehalte tussen producten is groot, dus lees het etiket en zoek naar milligrammen natrium per tablet. Staat er zout in grammen, dan reken je om: keukenzout bestaat voor ongeveer 40 procent uit natrium. Sommige tabletten zijn bewust laag gedoseerd voor dagelijks gebruik en leveren te weinig voor een lange sessie in de hitte; andere zitten ruim in de bovenkant van het bereik.

Bijwerkingen en misverstanden

De meest voorkomende klacht is de maag. Een sterk geconcentreerde drank blijft langer in de maag hangen, geeft een opgeblazen gevoel en kan tijdens hardlopen leiden tot aandrang en klachten onderweg. Los tabletten dus op in de aangegeven hoeveelheid water in plaats van in een halve bidon, en test elke combinatie eerst in training. Wat er verder meespeelt bij darmklachten tijdens een race staat in dit stuk over lopersdiarree en maagklachten.

Dan de claims. "Voorkomt kramp" is de bekendste en de zwakst onderbouwde. Kramp bij inspanning hangt sterker samen met vermoeidheid en met een belasting die hoger is dan waar je op getraind bent dan met een tekort aan mineralen. Elektrolyten kunnen een rol spelen bij wie extreem veel zout verliest, garanderen is een ander verhaal.

"Voorkomt hyponatriëmie" is de riskantste. Het consensusdocument van Hew-Butler en collega's (2015) is daar helder over. Zouttabletten voorkomen geen te laag natrium in het bloed zolang iemand blijft doordrinken; de oorzaak is de overmaat vocht, niet het gebrek aan tabletten.

Zouttabletten voorkomen geen te laag natrium in het bloed zolang iemand blijft doordrinken.

Het derde misverstand is het dagelijkse: elektrolyten bij elke training en bij elke fles op het bureau. Wie normaal eet, krijgt via voeding al ruim natrium binnen. Een tablet op een gewone werkdag verandert daar niets aan behalve de kosten en de gewoonte.

Wat het met je bloeduitslag doet

Het natrium in je bloed daalt vooral door te veel drinken. Iemand die tijdens een lange race elk station leegdrinkt uit gewoonte, verdunt het natrium in de bloedbaan; dat is precies het mechanisme dat Hew-Butler en collega's beschreven. Tabletten in normale doseringen tillen je bloednatrium nauwelijks omhoog, omdat je nieren de overmaat gewoon uitplassen. Een verhoogde waarde is bij gezonde nieren zeldzaam.

Een natriumbepaling in het lab is zinvol wanneer er klachten zijn die erbij passen: verwardheid, hoofdpijn met misselijkheid, zwelling van handen of gezicht, of gewichtstoename tijdens een lange inspanning. Dat is een medische situatie en hoort bij een arts, niet bij zelfmeting achteraf. In een gewoon bloedonderzoek voor sporters kijken we vooral naar de dingen die je wel kunt sturen, zoals ferritine, vitamine D, nuchtere glucose en hs-CRP. Serummagnesium is daarbij een slechte maat voor je voorraad, omdat het meeste magnesium in bot en spier zit en een normale bloedwaarde een lage inname niet uitsluit.

Combineren met koolhydraten

Bij inspanning boven het uur wil je meestal beide: brandstof en natrium. Een sportdrank levert dat in één slok, wat handig is op een parcours waar je geen tijd hebt om te frunniken. De koolhydraten bepalen daarbij het tempo van maaglediging, dus een drank die te sterk is geconcentreerd voelt zwaar en zit in de weg. Hoeveel koolhydraten je per uur nodig hebt en hoe je je darm eraan laat wennen, staat in dit artikel over koolhydraten per uur en het trainen van je darm. Een praktische route: drank met koolhydraten en een basishoeveelheid natrium als hoofdlijn, en een extra zoutbron alleen als je een zoute zweter bent of het echt heet is.

Zo pak je het aan

• Doe een weegproef. Weeg jezelf licht gekleed vóór en na een representatieve sessie, houd bij hoeveel je dronk, en gebruik het gewichtsverschil als schatting van je zweetverlies. Eén kilo gewichtsverlies staat ruwweg voor één liter zweet. Doe dit twee keer: één keer koel, één keer warm.

• Volg je dorst. Drink wanneer je dorst hebt en houd op wanneer die weg is. Dat is de eenvoudigste bescherming tegen zowel uitdroging als overdrinken.

• Voeg zout toe bij lang en warm. Boven ongeveer twee uur, in de hitte, of bij duidelijke zoutsporen op je huid en kleding: 300 tot 600 mg natrium per uur, verdeeld over dat uur.

• Laat het weg bij korte sessies. Een uur binnen bij normale temperatuur vraagt water en een gewone maaltijd erna.

• Test alles in training. Zelfde concentratie, zelfde timing, zelfde flesgrootte als op de dag zelf. Wat je nooit hebt geoefend, oefen je niet in een race.

• Sta je onder dopingcontrole, kies dan een product dat is getest binnen het NZVT-systeem. Dat is voor wedstrijdsporters de enige veilige route.

Wanneer je het laat staan of eerst overlegt

Een extra zoutlast is niet voor iedereen neutraal. Bij hoge bloeddruk, hartfalen, nierproblemen of vochtbeperking hoort elk product met flink natrium eerst langs je arts of apotheker, ook wanneer het als sportproduct wordt verkocht. Hetzelfde geldt bij medicatie die op vocht- en zoutbalans ingrijpt, zoals plaspillen. Verder blijft de basisregel staan: een supplement heeft pas zin als energie, eiwit, koolhydraten en slaap op orde zijn en er een concreet doel of een aangetoond tekort is. Zonder die basis verplaats je alleen het probleem naar je bidon.

Wij kijken bij begeleiding eerst naar je zweetprofiel, je race- of trainingsomstandigheden en je klachtenpatroon, en pas daarna naar wat er in je fles gaat. Voor hybride sporters koppelen we dat aan het racedagplan in ons hybrid racing traject; wil je vooral energiek en belastbaar blijven in het dagelijks leven, dan past de aanpak binnen longevity beter. Twijfel je of jouw tabletten iets toevoegen, plan dan een kennismaking van 15 minuten en neem je weegproef en je trainingsomstandigheden mee.

Veelgestelde vragen

Heb ik een elektrolytentablet nodig bij een training van een uur?

In een normale hal bij normale temperatuur niet. Je verliest dan hoeveelheden natrium die je met je volgende maaltijd vanzelf terugkrijgt. Water tijdens de sessie en normaal eten erna volstaat.

Hoe weet ik of ik een zoute zweter ben?

Kijk naar witte zoutsporen op je huid, pet of donkere kleding na drogen, let op zweet dat prikt in je ogen of in een wondje, en op een duidelijk zilte smaak. Wie dat consistent ziet, zit hoger in het bereik van 200 tot 2.000 mg natrium per liter dat Baker in 2017 beschreef en heeft bij lange of warme inspanning meer natrium nodig.

Voorkomen elektrolyten spierkramp?

Het bewijs daarvoor is zwak. Kramp hangt sterker samen met vermoeidheid en met een belasting boven je trainingsniveau. Bij mensen die extreem veel zout verliezen kan natrium meehelpen; als garantie werkt het niet.

Kan ik te veel zout binnenkrijgen met tabletten?

Bij gezonde nieren plas je een overmaat gewoon uit, en een echt verhoogd bloednatrium is zeldzaam. Geconcentreerde drank geeft eerder maagklachten. Bij hoge bloeddruk, hartfalen of nierproblemen overleg je eerst met arts of apotheker.

Is een sportdrank beter dan water met een tablet?

Dat hangt af van wat je nodig hebt. Boven het uur wil je meestal koolhydraten én natrium, en dan is één drank die beide levert praktisch. Voor kortere sessies waarin je geen brandstof nodig hebt, is water het uitgangspunt.

Bronnen

1. Baker LB. Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability. Sports Medicine, 2017;47(Suppl 1):111-128. Bekijk de studie
2. Hew-Butler T e.a. Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference. Clinical Journal of Sport Medicine, 2015;25:303-320. Bekijk de studie
3. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016;116:501-528. Bekijk de studie