Een collega neemt om half zes een pre-workout uit een pot met een felle naam, en tien minuten later gaat zijn hoofdhuid prikken en tinteelt zijn onderarm. Hij denkt dat het spul aanslaat. Wat hij voelt is bèta-alanine, in één grote portie, en die tinteling zegt niets over of het middel iets voor zijn training doet. Bèta-alanine is een van de best onderbouwde sportsupplementen die er zijn, alleen werkt het volstrekt anders dan een pre-workout suggereert: het bouwt in weken een buffer op in je spier en die buffer helpt precies bij inspanningen van ongeveer één tot vier minuten.
Het korte antwoord
Neem 4 tot 6 gram bèta-alanine per dag en houd dat minstens vier weken vol; dan stijgt het carnosine in je spier genoeg om iets te merken bij inspanningen van ongeveer één tot vier minuten en bij herhaalde hoge intensiteit (Trexler en collega's, 2015). De tintelingen die je bij een grote portie krijgt zijn onschuldig en verdwijnen als je de dagdosis opsplitst in porties van rond de 1,6 gram. Een losse dosis voor de training doet niets, want het effect zit in de opgebouwde voorraad.
Wat carnosine in je spier doet
Bèta-alanine is een aminozuur dat in je spier samen met histidine wordt omgezet in carnosine. Carnosine werkt daar als buffer: het vangt waterstofionen op die vrijkomen als je hard werkt op je anaerobe systeem. Hoe meer carnosine, hoe langer je spier zijn zuurgraad binnen werkbare grenzen houdt en hoe later de intensiteit inzakt. De beschikbaarheid van bèta-alanine is de beperkende factor in die aanmaak, dus door wekenlang aanvullen loopt de carnosinevoorraad op.
Trexler en collega's (2015) vatten het effect samen: de winst zit vooral bij inspanningen van ongeveer één tot vier minuten en bij herhaalde blokken hoge intensiteit. Bij iets korter dan een minuut is het effect klein, omdat je daar vooral op fosfaten en creatine leunt. Bij inspanningen langer dan tien minuten is het effect ook klein, omdat verzuring dan minder bepalend is voor je tempo. De winst is bescheiden van omvang, herhaalbaar aangetoond en zit precies in dat lastige middengebied.
Dat middengebied kun je ook trainen. Je vermogen om lactaat te verwerken en op een hoger tempo aeroob te blijven verbetert door de juiste trainingsverdeling, en dat levert doorgaans meer op dan welk poeder ook. Lees daarover hoe je je lactaatdrempel verbetert door rustiger te trainen. Bèta-alanine is een aanvulling bovenop een basis die staat: genoeg energie, 1,4 tot 2,0 gram eiwit per kilo, koolhydraten rond je zware sessies en slaap die op orde is. Hoe je die basis voor lange, gemengde inspanningen inricht, staat in de complete gids over eiwit, brandstof en vocht voor hybride sporters.
Voor wie het iets oplevert en wanneer
Het middel past bij een trainings- of wedstrijdprofiel waarin blokken van één tot vier minuten voluit voorkomen. Denk aan intervallen van 400 tot 1500 meter, 500 en 1000 meter roeien, herhaalde sprints met korte pauze, en de stations van een hybride race die je een paar minuten op hoge intensiteit houden. Ook een gewichtstraining met korte rust en veel herhalingen valt in die categorie herhaalde hoge intensiteit.
Voor de rustige duurloper die vooral op gesprekstempo traint, levert het weinig op. Hetzelfde geldt voor de een-rep-max in de squat: die duurt te kort om van een buffer te profiteren. En in het dagelijks leven kom je zelden in een situatie die drie minuten alles vraagt; een sprint naar de trein of een tas boodschappen naar de derde verdieping is voorbij voordat verzuring bepalend wordt. Wie fit en energiek wil blijven zonder wedstrijddoel heeft aan slaap, kracht en eiwit veel meer.
Timing over het seizoen is belangrijker dan timing over de dag. Begin met laden zes tot acht weken voor een periode waarin die intensiteit echt telt, zodat de voorraad staat als je er iets aan hebt. Beslisregel: duurt je blok korter dan vier weken, dan is starten met bèta-alanine voor dat blok zinloos.
Dosering en timing: laden in weken
De positiestandaard noemt 4 tot 6 gram per dag; bij die dosering zie je in twee tot vier weken een duidelijke stijging van het spiercarnosine, en met minstens vier weken volhouden zit je op veilig terrein (Trexler en collega's, 2015). Er is geen onderbouwing om structureel boven de 6 gram per dag te gaan; meer poeder geeft vooral meer tintelingen. Voor een sporter van 70 kilo verandert de dosering niet, want bèta-alanine wordt niet per kilo gedoseerd.
Splits de dagdosis in porties van rond de 1,6 gram, verspreid over de dag, bijvoorbeeld drie tot vier keer met een maaltijd of een shake. Dat is de eenvoudigste manier om de tintelingen te vermijden. Een vorm met vertraagde afgifte doet hetzelfde en scheelt je een portie of twee. Innemen bij een maaltijd is prettig voor de maag en maakt het makkelijker te onthouden.
Bèta-alanine werkt via een voorraad die je in weken opbouwt, dus het tijdstip van de dag doet nauwelijks iets.
Als je stopt, daalt het carnosine langzaam weer weg over een periode van weken. Dat is bruikbaar: je hoeft geen enkele dag te missen om alles kwijt te zijn, en een vergeten dag herstel je de volgende dag zonder inhaaldosis. Wie een blok met veel intensiteit afsluit en overgaat naar rustige duurtraining kan het rustig laten staan tot het volgende blok.
Tintelingen en de misverstanden eromheen
Paresthesie, de prikkeling in gezicht, nek, hoofdhuid en onderarmen, treedt op bij grotere porties in één keer en is onschuldig (Trexler en collega's, 2015). Het zakt binnen tientallen minuten weg. Twee oplossingen werken: kleinere porties van rond de 1,6 gram, of een vorm met vertraagde afgifte. De tinteling is een teken dat je een grote portie in één keer nam.
Het grootste misverstand is dat je het middel voelt werken. Wat je voelt is een zenuwreactie op de piek in het bloed en die staat los van het carnosine in je spier. Iemand die keurig vier porties per dag neemt en niets voelt, laadt net zo goed als degene die 's ochtends prikkelend rondloopt.
Het tweede misverstand zit in pre-workouts. Veel poeders bevatten bèta-alanine in een dosis die niet apart op het label staat of die precies genoeg is om de tinteling te geven zonder over weken op te tellen tot 4 tot 6 gram per dag. Als je bèta-alanine wilt gebruiken, doe het los en op een vaste dagdosis. Dan weet je wat je binnenkrijgt en meng je het niet met cafeïne op tijden waarop dat je slaap raakt. Cafeïne heeft een halfwaardetijd van vijf tot zes uur, dus een pre-workout aan het eind van de middag kost je slaap terwijl de bèta-alanine erin dat probleem niet compenseert.
