Deadly Dozen is een fitness race met twaalf stations, verspreid over twaalf rondjes van 400 meter op een atletiekbaan. De race komt uit Macclesfield in Engeland, opgericht door Jason Curtis, en groeide uit tot een internationaal circuit met events en aangesloten gyms in tientallen landen. Waar HYROX acht stations en acht kilometer hardlopen combineert, kiest Deadly Dozen voor meer stations en kortere runs. Op deze pagina lees je precies hoe de race werkt, welke twaalf Labours je afwerkt, welke gewichten officieel zijn vastgelegd en hoe de race zich verhoudt tot HYROX.
De race bestaat uit twaalf rondjes van 400 meter, die "Journeys" heten, en twaalf stations, die "Labours" heten. Je begint met een rondje van 400 meter, doet dan Labour 1, loopt weer 400 meter, doet Labour 2, en zo verder tot alle twaalf de Labours af zijn. In totaal loop je dus 4.800 meter. De volledige regels staan in het officiële rulebook via deadlydozen.com.
De twaalf Labours zijn opgesplitst in twee soorten, die elkaar afwisselen:
Zes Distance Labours. Je verplaatst gewicht over een afstand, samen 900 meter. Op de atletiekbaan gebeurt dat over een baan van 30 meter, bij gym races over 10 meter.
Zes Rep Labours. Je maakt een vast aantal herhalingen, samen 320 reps.
Je loopt de baan rond, gaat via een timing-mat het binnenterrein op voor je Labour, en gaat daarna weer de baan op. Elke Labour moet in de juiste volgorde en volledig af voordat je verder mag. Er is geen tijdslimiet: het rulebook stelt letterlijk dat de race geen tijdslimiet kent. Lukt een Labour niet volgens de standaard, dan krijgt je eindtijd de aanduiding "(s)" voor scaled. Deelname is vanaf 18 jaar.
De officiële divisies
Deadly Dozen kent acht wedstrijddivisies, opgebouwd uit drie deelnamevormen en de categorieën man en vrouw.
Solo. Individueel, in man of vrouw. Je doet alles zelf.
Pairs. Teams van twee, in man, vrouw of mixed. Jullie lopen elke 400 meter samen en verdelen de Labours onderling zoals jullie willen. Materiaal moet je neerleggen in plaats van doorgeven. Mixed teams gebruiken de mannengewichten, teams van twee vrouwen de vrouwengewichten.
Relay. Teams van vier, in man, vrouw of mixed (twee mannen en twee vrouwen). Je wisselt af: elke atleet doet om de beurt één Journey plus één Labour, dus drie Journeys en drie Labours per persoon. Iedereen gebruikt de gewichten van eigen geslacht.
Voor de prijzen wordt daarnaast gekeken naar leeftijdsgroepen, vanaf 18-29 en verder in stappen van vijf jaar tot en met 80 jaar en ouder. Bij Pairs en Relay geldt de gemiddelde leeftijd van het team.
Belangrijk verschil met HYROX: Deadly Dozen heeft geen aparte Open- en Pro-gewichtsklasse. Er is één gewichtsstandaard per geslacht, voor iedereen gelijk. Wel bestaat er een wereldkampioenschap als aparte titelstrijd, in 2026 op 5 en 6 september in Crystal Palace in Londen.
De 12 Labours en de officiële gewichten
De volgorde, de afstanden, het aantal herhalingen en de gewichten liggen vast in het officiële rulebook. KB staat voor kettlebell, DB voor dumbbell en WP voor weight plate, een rubberen schijf met een diameter van 45 centimeter.
Deze gewichten zijn identiek in het track-rulebook en het gym-rulebook. Alleen de lengte van de baan verschilt: 30 meter op de atletiekbaan en 10 meter in de gym, waardoor je in de gym meer keerpunten maakt over dezelfde totale afstand. Chalk en lifting straps zijn niet toegestaan.
De twaalf Labours dekken bewust de zes fundamentele bewegingspatronen: hinge, squat, lunge, push, pull en carry. Dat verklaart waarom de race relatief zwaar op je grip en je romp leunt: vier van de twaalf Labours zijn een carry.
De gymvarianten
Naast de baanrace op 400 meter bestaan er varianten met dezelfde twaalf Labours maar een andere "Journey". DEADLY STRONG doet alleen de Labours zonder cardio ertussen. Verder zijn er erg-varianten waarbij je tussen de Labours 400 meter roeit, 400 meter skiet of 800 meter fietst, of 24 kcal op de air bike maakt. Het overzicht staat op de pagina met raceformats.
Deadly Dozen vergeleken met HYROX, DEKA, ATHX en GYMRACE
Deadly Dozen en HYROX wisselen allebei hardlopen af met krachtstations, en beide hebben een solo-, een duo- en een teamvariant. De verschillen zitten in het aantal stations, de lengte van de runs, het materiaal en de gewichtsklassen. De tabel hieronder zet Deadly Dozen naast HYROX en naast de drie andere hybride races die je vanuit de Benelux kunt lopen.
Voor de volledigheid het HYROX-format: acht keer een kilometer hardlopen, afgewisseld met SkiErg 1.000 meter, sled push 50 meter, sled pull 50 meter, 80 meter burpee broad jumps, roeien 1.000 meter, farmers carry 200 meter, 100 meter sandbag lunges en 100 wall balls. In Open weegt de sled push 152 kilo (man) en 102 kilo (vrouw), de farmers carry 2x 24 kilo (man) en 2x 16 kilo (vrouw), en de wall ball 6 kilo naar 3,0 meter (man) of 4 kilo naar 2,7 meter (vrouw). In Pro gaan die naar respectievelijk 202 kilo, 2x 32 kilo en 9 kilo.
Het praktische verschil zit in wat je eindtijd bepaalt. Deadly Dozen belast je grip en je bovenlichaam zwaar, met vier carries en 320 herhalingen, dus je tijd staat of valt bij het vermogen om te blijven doorwerken zonder je grip te verliezen. Bij HYROX weegt het loopvermogen over acht kilometer op verzuurde benen veel zwaarder mee, iets wat we uitleggen in ons stuk over compromised running. Het complete HYROX-format staat in de complete HYROX-gids.
Zoek je de andere formats in detail, lees dan onze uitleg over DEKA STRONG, FIT en MILE, de hybride wedstrijd van Spartan met tien zones, over ATHX met zijn maximaalkrachtblok, en over GYMRACE, de race met negen stations en Utrecht als thuisbasis.
Zijn er Deadly Dozen-events in Nederland?
Nederland staat sinds kort op de kalender met een race in Apeldoorn op 13 september 2026. Ook noemt Deadly Dozen Nederland, België en Luxemburg in de lijst van landen met aangesloten gyms, wat betekent dat je daar een gym race of DEADLY STRONG kunt lopen zonder dat er een baanrace op de kalender staat.
De dichtstbijzijnde baanraces liggen in Duitsland, dat in 2026 debuteert met Leipzig op 14 juni en verder onder meer München, Stuttgart, Keulen, Karlsruhe en Kevelaer op het programma heeft. Kevelaer ligt op ongeveer anderhalf uur rijden van de Drechtsteden. Daarnaast zijn er races in het Verenigd Koninkrijk, Italië, Zwitserland, Oostenrijk en Malta. Data schuiven soms, dus check per event de officiële kalender met track races.
Zo bereid je je voor op Deadly Dozen
Twaalf stations met veel herhalingen en vier carries vragen een andere voorbereiding dan een race met acht stations. Drie punten wegen het zwaarst.
Grip. Vier van de twaalf Labours zijn een carry, en de kettlebell deadlift en de dumbbell snatch komen daar bovenop. Als je grip halverwege wegvalt, kost dat je op elk volgend station tijd.
Herhalingsvolume. 320 reps verdeeld over zes stations betekent dat techniek onder vermoeidheid belangrijker is dan een hoge maximaalkracht. Oefen sets van 30 tot 60 herhalingen ná een zware inspanning.
Wisselen tussen lopen en werken. Twaalf keer overschakelen van 400 meter lopen naar een station is twaalf keer je hartslag opnieuw beheersen. Dat is de vaardigheid die je eindtijd bepaalt.
Kracht en duurvermogen naast elkaar opbouwen vraagt planning, omdat ze om dezelfde herstelcapaciteit vragen. In onze uitleg over concurrent training voor hybride atleten lees je hoe je dat doet. Een trainingsschema van 12 weken geeft de opbouw structuur, en dat werkt richting elke hybride race.
Bij Performance by Design bouwen we die voorbereiding op vanuit kPNI, HRV-monitoring en orthomoleculaire ondersteuning, zodat je belastbaarheid meegroeit met je trainingsvolume. Wil je weten hoe je toewerkt naar een concrete racedatum? Boek een vrijblijvende kennismaking van 15 minuten.
Veelgestelde vragen
Wat is Deadly Dozen?
Deadly Dozen is een fitness race met twaalf stations, de Labours, afgewisseld met twaalf rondjes van 400 meter op een atletiekbaan. In totaal loop je 4.800 meter. De race is opgericht in Macclesfield in Engeland en heeft inmiddels events en aangesloten gyms in tientallen landen.
Wat zijn de 12 Labours?
In vaste volgorde: kettlebell farmers carry (240 m), kettlebell deadlift (60 reps), dumbbell walking lunge (60 m), alternerende dumbbell snatch (60 reps), burpee broad jump (60 m), kettlebell goblet squat (60 reps), weight plate front carry (240 m), dumbbell push press (60 reps), bear crawl (120 m), weight plate clean en press (60 reps), weight plate overhead carry (180 m) en dumbbell devil press (20 reps).
Welke gewichten gebruikt Deadly Dozen?
Er is één standaard per geslacht. Voor mannen onder andere 2x 24 kilo bij de farmers carry, een kettlebell van 32 kilo bij de deadlift, 2x 12,5 kilo bij de lunges en push press, en een weight plate van 25 kilo bij de front carry. Voor vrouwen zijn dat respectievelijk 2x 16 kilo, 24 kilo, 2x 7,5 en 2x 6 kilo, en 20 kilo.
Welke divisies heeft Deadly Dozen?
Er zijn acht wedstrijddivisies: Solo (man, vrouw), Pairs met twee atleten (man, vrouw, mixed) en Relay met vier atleten (man, vrouw, mixed). Mixed Pairs gebruiken de mannengewichten. Bij Relay gebruikt elke atleet de gewichten van eigen geslacht en doet ieder drie Journeys en drie Labours.
Wat is het verschil tussen Deadly Dozen en HYROX?
Deadly Dozen heeft twaalf stations en twaalf runs van 400 meter, dus 4.800 meter hardlopen, en gebruikt kettlebells, dumbbells, weight plates en lichaamsgewicht. HYROX heeft acht stations en acht kilometer hardlopen, met een sled push en sled pull die Deadly Dozen niet kent. Deadly Dozen hanteert één gewichtsstandaard per geslacht, HYROX werkt met Open en Pro.
Is er een tijdslimiet bij Deadly Dozen?
Nee. Het officiële rulebook stelt dat de race geen tijdslimiet kent. Elke Labour moet wel volledig en in de juiste volgorde af voordat je verder mag. Lukt een Labour niet volgens de standaard, dan krijgt je eindtijd de aanduiding scaled.
Zijn er Deadly Dozen-events in Nederland?
Er staan geen baanraces in Nederland of België op de kalender. Nederland, België en Luxemburg staan wel in de lijst van landen met aangesloten gyms, dus een gym race of DEADLY STRONG is er mogelijk. De dichtstbijzijnde baanraces zijn de Duitse edities, waaronder Kevelaer en Keulen.
