Herken je dit

Je doet alles goed en je energie wordt er niet beter van

Je traint een paar keer per week. Je eet redelijk. Je gaat op tijd naar bed. En toch valt rond twee uur ’s middags het doek, herstel je trager dan een paar jaar geleden en word je wakker met het gevoel dat je al achterloopt.

Een middagdip waar koffie of iets zoets voor nodig is
Zeven uur slapen en niet uitgerust wakker worden
Trager herstellen van training dan een paar jaar geleden
Afvallen dat niet meer werkt zoals het werkte
Een kort lontje, of moeilijk kunnen terugschakelen na een werkdag
Klachten waar standaard onderzoek geen verklaring voor vindt

De gangbare reactie is meer discipline: strakker eten, harder trainen, een nieuwe app. Dat werkt een paar weken en dan zit je weer op hetzelfde punt. De verklaring zit een laag dieper. Verwarming, koelkast, stoel en scherm houden je lichaam de hele dag in dezelfde veilige middenstand, en de prikkels waar je fysiologie op rekent komen simpelweg niet meer voor in een gemiddelde week. Een systeem dat nooit hoeft te schakelen, verleert het schakelen.

Het principe

Korte, gedoseerde stress zet je systeem weer aan het werk

Dat principe heet hormese: een prikkel die zwaar genoeg is om je lichaam aan het werk te zetten en kort genoeg om er sterker uit te komen. Training werkt zo, en hetzelfde geldt voor koud water, een sauna, een eetpauze en je ademhaling. Dit boek werkt met vijf van die prikkels, in een vaste opbouw van zes weken, met je eigen meetgegevens als stuur.

Eetraam en vasten

Eetpauzes geven je stofwisseling en je darmimmuunsysteem de rust om te herstellen en flexibel te worden.

Koude

Kort en gedoseerd koud water traint je stresssysteem en geeft een na-effect van helderheid en rust.

Hitte

Sauna en warmte zetten herstelprocessen aan die je hart, je bloedvaten en je slaap ten goede komen.

Ademwerk

Je ademhaling is de knop waarmee je je zenuwstelsel direct kunt sturen, van scherp naar herstel.

Beweging en licht

Nuchter bewegen, daglicht en een vast slaapritme vormen de bodem waarop elke andere prikkel werkt.

Wat je koopt

Een boek waar je in werkt

Longevity by Design is een boek van 193 pagina's dat je zes weken bij de hand neemt en daarna je leidraad blijft. Je leest het één keer door en schrijft, meet en vinkt daarna af in het boek zelf.

Deep dives per onderwerp

De fysiologie achter elke prikkel, uitgelegd vanuit de klinische PNI en zonder jargonstapeling. Je begrijpt waarom je iets doet voordat je het doet.

Opdrachten en schema’s

Per week een concreet opbouwschema met dagopdrachten, invulruimte en afvinklijsten. Inclusief de afbouwregels voor als een week te zwaar blijkt.

Meetformulieren en dagboek

Een weekformulier per week, een dagboek voor alle zes weken, en het weekritme-template waarmee je na afloop zelfstandig verder kunt.

Bestel voor €37

In het boek

De 6 weken, één voor één

Dit is de volledige opbouw, met per week wat er nu misgaat, wat je eraan doet en waar je merkt dat het werkt. Elk hoofdstuk in het boek krijgt een deep dive, een schema, opdrachten met invulruimte, een meetformulier, de veiligheidsregels en een paragraaf voor als het misloopt.

Week1

Fundament en nulmeting

Je meet waar je nu écht staat

Wat er nu misgaat: Zonder nulmeting blijft het gissen. Je voelt je matig, je doet er van alles aan, en over zes weken weet je nog steeds niet of iets hielp. Dat is precies de reden dat mensen jarenlang van methode naar methode springen.
Wat je doet: Je legt zeven dagen een vast slaapritme en ochtendlicht neer, je wandelt twee keer per dag, en je meet elke ochtend je HRV, je rusthartslag, je slaap en je energie. Verder verander je nog niets, ook je eten niet.
Waar je het aan merkt: De meeste mensen zien alleen al van het vaste ritme hun energiecijfer stijgen, nog voordat er één prikkel is gestart. En je hebt zwart op wit waar je begon.

Week2

Het eetraam

Je stofwisseling leert weer schakelen

Wat er nu misgaat: Het gemiddelde eetvenster beslaat ruim veertien uur per dag, met zes tot tien eetmomenten. Je spijsvertering en je darmimmuunsysteem staan dan de hele dag aan, je insuline zakt nooit ver genoeg om vet aan te spreken, en je hangt aan de volgende hap. Die middagdip is daar het gevolg van.
Wat je doet: Je brengt je eetraam terug naar twaalf uur, met twee dagen van veertien uur. Wat je eet blijft gelijk, het eiwit-anker houdt je porties op peil, en je noteert je hongergolven.
Waar je het aan merkt: Vlakkere hongergolven, een middagdip die verdwijnt, en bij veel mensen binnen een paar dagen diepere slaap door een vroegere laatste maaltijd.

Week3

Koude

Je leert een stressreactie opvangen

Wat er nu misgaat: Een systeem dat nooit hoeft te schakelen, verleert het schakelen. Je merkt het aan hoe lang het duurt voor je na een lastig gesprek of een drukke dag echt terugschakelt, en aan het feit dat je bijna nooit meer koud of warm hebt.
Wat je doet: Zeven dagen koud afsluiten van je douche, van vijftien seconden naar twee minuten, met een vast instapritueel: uitademen, schouders laag, adem in de eerste tien seconden bewust laag houden.
Waar je het aan merkt: Een wakker en helder na-effect dat uren aanhoudt, een controle-cijfer dat stijgt terwijl de duur toeneemt, en bij veel mensen een rusthartslag die een fractie zakt.

Week4

Hitte en beweging

Je hart en je slaap krijgen hun prikkel

Wat er nu misgaat: Rustige duurtraining is het eerste dat sneuvelt in een volle week, en precies het onderdeel waar je hart, je bloedvaten en je herstelcapaciteit aan hangen. Wie alleen nog hard traint of helemaal niet meer, mist de prikkel die het goedkoopst is en het verst draagt.
Wat je doet: Twee warmtesessies (sauna of een heet bad van twintig minuten) en twee rustige duursessies op praattempo, plus één contrastmoment waarin je warm begint en koud eindigt.
Waar je het aan merkt: Diepere slaap in de nachten na een warmtesessie, een lagere hartslag op hetzelfde tempo, en een koude douche die na de sauna half zo zwaar voelt.

Week5

Ademwerk

De enige knop die je altijd bij je hebt

Wat er nu misgaat: Wie gespannen leeft, ademt hoger en sneller dan nodig, went daaraan, en merkt het pas als het inslapen niet meer lukt of het lontje korter wordt. Dit is het onderdeel dat mensen het vaakst overslaan en waar de winst per minuut het grootst is.
Wat je doet: Tien minuten per dag rustig ademen met een verlengde uitademing, de fysiologische zucht voor spannende momenten, een schermvrij uur, en een CO2-tolerantietest op dag 1 en dag 7.
Waar je het aan merkt: Sneller inslapen, rustiger blijven op drukke dagen, en een meetbaar betere CO2-score binnen één week.

Week6

Integratie en hermeting

Je bewijs, en een ritme dat blijft

Wat er nu misgaat: Dit is waar de meeste programma's stoppen en waar bijna alle winst weglekt. Zes goede weken zonder opgeschreven ritme zijn over drie maanden verdampt, en dan begin je weer bij nul met iets nieuws.
Wat je doet: Je herhaalt de volledige meetweek van week 1 met alle prikkels op onderhoudsniveau, zet beide weken naast elkaar, en legt je eigen weekritme vast met twee als-dan-regels voor drukke periodes.
Waar je het aan merkt: Je nulmeting en je hermeting naast elkaar, in je eigen cijfers. En een ritme op papier dat een verhuizing, een griep en een drukke maand overleeft.

Bestel voor €37

Kijk binnenin

Zo ziet het eruit

Drie echte pagina's uit het boek, precies zoals je ze krijgt.

Voorbeeldpagina: Het opbouwschema van de koude week — Het opbouwschema van de koude week

Voorbeeldpagina: Een opdracht met invulruimte — Een opdracht met invulruimte

Voorbeeldpagina: Het weekritme voor daarna — Het weekritme voor daarna

Gratis leesmonster

Lees eerst 41 pagina's, dan beslis je

Je krijgt het volledige voorwerk en week 1: het fundament, de nulmeting en de opdrachten die daarbij horen. Genoeg om te zien hoe het boek werkt en of de toon je ligt, en je kunt er meteen mee beginnen.

Je krijgt af en toe mail over training, herstel en nieuwe uitgaven. Uitschrijven kan met één klik.

De doelen

Waar mensen dit voor gebruiken

Dit zijn de redenen waarom lezers dit boek erbij pakken. Kies de twee die voor jou het zwaarst wegen; die meet je in week 1 en opnieuw in week 6.

Een stabielere dag zonder middagdip

Beter inslapen en uitgeruster wakker worden

Grip op gewicht, buikomvang en bloedsuiker

Rustiger blijven onder druk

Sneller herstellen van inspanning

Beter tegen kou en warmte kunnen

Bestel voor €37Direct als PDF, met 60 dagen niet-goed-geld-terug als je het werk doet

Dit zijn de doelen waarvoor lezers het boek gebruiken. Het boek is leefstijleducatie en behandelt geen aandoeningen; heb je klachten of gebruik je medicatie, overleg dan met je arts.

De onderbouwing

Wat het onderzoek laat zien

De onderdelen in dit boek zijn onderzocht. Hieronder staat wat die studies lieten zien, met erbij hoe groot en hoe sterk ze waren. Dat is bewust: het boek doet geen beloftes die het onderzoek niet waarmaakt.

Bloedsuiker en insulinegevoeligheid

Bij acht mannen met prediabetes verbeterden na vijf weken met een vroeg eetraam de insulinegevoeligheid, de bloeddruk en markers van oxidatieve stress, zonder dat ze afvielen.

Acht deelnemers, alleen mannen, en een strenger eetraam dan dit boek adviseert (Sutton e.a., 2018).

Gewicht, bloeddruk en bloedvetten

Negentien mensen met metabool syndroom hielden twaalf weken een eetraam van tien uur aan. Gemiddeld daalden hun gewicht, buikomvang, bloeddruk en ongunstige bloedvetten.

Een pilotstudie zonder controlegroep (Wilkinson e.a., 2020).

Hart, vaten en levensduur

In een Fins onderzoek werden 2.315 mannen ruim twintig jaar gevolgd. Wie vier tot zeven keer per week saunaad, had ongeveer veertig procent lagere totale sterfte dan wie dat één keer per week deed.

Observationeel: dit toont een verband, geen bewezen oorzaak (Laukkanen e.a., 2015).

Inslapen

Een samenvatting van dertien tot zeventien studies vond dat een warm bad of warme douche, één tot twee uur voor bedtijd, de inslaaptijd met gemiddeld negen minuten verkortte.

Bescheiden effecten, deels op basis van zelfrapportage (Haghayegh e.a., 2019).

Stemming en spanning

Ruim honderd deelnemers oefenden een maand lang vijf minuten per dag. Alle ademvormen verbeterden de stemming; de vorm met een verlengde uitademing gaf de grootste winst en de sterkste daling van de ademfrequentie in rust.

Bescheiden verschillen tussen de groepen, deels zelfgerapporteerd (Balban e.a., 2023).

Alertheid en koudetolerantie

Een uur in water van veertien graden liet noradrenaline sterk stijgen, de stof die je scherp en wakker maakt. Bij 23 van 24 gezonde mannen werd actief bruin vet aangetoond dat door milde kou aanging.

Kleine onderzoeken bij jonge mannen; dit is geen afvalmethode (Šrámek e.a., 2000; van Marken Lichtenbelt e.a., 2009).

Inbegrepen bij het boek

De online toolkit: je startpunt en je voortgang

Bij het boek hoort een online omgeving waarin je je startpunt vastlegt en je zes weken bijhoudt. Je doet de starttest vóór week 1 en opnieuw na week 6, en het rapport zet beide naast elkaar. Geen app-abonnement en geen account nodig.

Het rapport in de toolkit: nulmeting en hermeting naast elkaar — Voorbeeld van het eindrapport: een nulmeting naast een hermeting, per domein en als totaalscore.

De auteur

Geschreven vanuit de praktijk, getest op onszelf

Jan-Willem den Hollander is kPNI- en orthomoleculair therapeut en hybride atleet. Hij nam als deelnemer deel aan de eerste onderzoeksretreat van prof. dr. Leo Pruimboom rond trainen met natuurlijke prikkels, en past die aanpak sindsdien toe op zichzelf en op cliënten in de praktijk in Papendrecht.

Alles in dit boek is wat wij zelf doen: in onze trainingsweken, in de voorbereiding op onze races en in de begeleiding van cliënten. Samen met Marinda den Hollander, coach en wedstrijdatleet, vormt hij de praktijk achter dit boek.

Meer over ons

Voor wie dit boek is

Je wilt van je middagdip af en weer energie die de dag volmaakt
Je wilt zelf aan de slag, in je eigen tempo, met een duidelijk protocol
Je wilt begrijpen waarom iets werkt voordat je het doet
Je bent bereid zes weken lang tien tot dertig minuten per dag te investeren
Je hebt of wilt een wearable, of je meet je ochtendpols met de hand

Voor wie het niet is

Je zoekt een dieet of een afslankmethode
Je hebt klachten die eerst bij je huisarts thuishoren
Je valt onder een van de contra-indicaties en wilt niet eerst met je arts overleggen
Je verwacht resultaat van lezen alleen; dit boek werkt als je het invult
Je wilt vooral persoonlijke begeleiding; kies dan het pakket met intake of sessies

Bestellen

Kies hoe je begint

Ter vergelijking: een losse intake bij een kPNI-praktijk kost in Nederland doorgaans tussen de €130 en €170. Het boek geeft je het volledige protocol voor een fractie daarvan.

Je bestelt in de pre-sale: je krijgt het volledige boek direct, en de versie met alle foto’s en video’s volgt binnen zes weken.

Het boek

Het volledige boek, direct als download.

€37€47

eenmalig, inclusief btw

Het boek van 190+ pagina’s (PDF)
Alle opdrachten, opbouwschema’s en meetformulieren
Toegang tot de online toolkit: starttest, logboek en rapport
Gratis updates van het boek

Bestellen

Meest gekozen

Boek + persoonlijke intake

Het boek, plus een startgesprek van 90 minuten over jouw situatie.

€169€179

eenmalig, inclusief btw

Alles uit het boek-pakket
Intakegesprek van 90 minuten met Jan-Willem (online)
Jouw starttest en meetgegevens samen doorgenomen
Een persoonlijke prioriteit: met welke prikkel jij begint en waarom

Bestellen

Boek + begeleiding

Het boek, de intake en drie sessies verspreid over de zes weken.

€419€429

eenmalig, inclusief btw

Alles uit het intake-pakket
Drie begeleidingssessies van 45 minuten, in week 2, 4 en 6
Bijsturing op je eigen HRV- en logboekdata
Voorrang op vragen tussen de sessies door

Bestellen

Dit boek en de bijbehorende tools zijn leefstijleducatie en geen medisch advies. Heb je klachten of gebruik je medicatie, overleg dan eerst met je arts.

60 dagen niet-goed-geld-terug, als je het werk doet

Werk de zes weken door, doe je nulmeting in week 1 en je hermeting in week 6, en vind je dan dat het boek je niets heeft gebracht? Dan krijg je je geld terug.

Het enige wat we vragen is bewijs dat je het geprobeerd hebt: stuur je rapport uit de toolkit mee, wat één klik kost op "Opslaan als PDF". Je hebt 60 dagen de tijd en het programma duurt er zes weken van, dus die ruimte is er.

Omdat het boek direct na betaling geleverd wordt, vragen we bij het afrekenen je akkoord voor directe levering. Daarmee doe je afstand van je wettelijke bedenktijd, dus deze garantie is onze eigen belofte en komt daarvoor in de plaats.

Vragen

Veelgestelde vragen

Hoe krijg ik het boek?

Direct na betaling krijg je een mail met de download (PDF) en je toegangscode voor de toolkit. Het boek is gemaakt op A5-formaat: prettig op een tablet en thuis te printen. Updates krijg je gratis.

Heb ik een WHOOP of andere wearable nodig?

Een wearable maakt het meten makkelijker, verplicht is hij niet. Het meetprotocol legt uit hoe je met je ochtendpols en een slaapdagboek dezelfde trend zichtbaar maakt.

Hoeveel tijd kost het per dag?

Reken op tien tot dertig minuten. Het meeste zit in dingen die je toch al doet, zoals douchen en wandelen; het boek verandert vooral hoe je ze doet.

Is dit veilig, ook met mijn medische achtergrond?

Het boek begint met een veiligheidschecklist met contra-indicaties, en elke prikkel heeft eigen veiligheidsregels en afbouwregels. Val je onder een contra-indicatie (zwangerschap, hartklachten, diabetes met medicatie, een eetstoornis in je geschiedenis), overleg dan eerst met je arts. Het boek is leefstijleducatie en geen medisch advies.

Is dit hetzelfde als de Wim Hof Methode?

Er is overlap op koude en ademwerk. Dit boek pakt daarnaast je eetraam, warmte, beweging en slaapritme mee, en stuurt de opbouw op je eigen meetgegevens in plaats van op een vast schema.

Wat als het niets voor mij blijkt?

Dan geldt de garantie: werk de zes weken door, doe je nulmeting en je hermeting, en vind je dan dat het je niets heeft gebracht, dan krijg je binnen 60 dagen je geld terug. Stuur je rapport uit de toolkit mee, dan zien we dat je het echt geprobeerd hebt. Die voorwaarde staat er bewust in: dit boek werkt als je het invult, en pas na je hermeting kun je er iets over zeggen.

Wat is het verschil met jullie coaching?

Het boek is zelfstudie: jij bepaalt het tempo en doet het werk zelf. De pakketten met intake of begeleiding voegen persoonlijk contact toe op jouw data. Wie doorlopende een-op-een-begeleiding zoekt, kan een gratis kennismaking plannen.

Over zes weken weet je wat er in je zit

Je meet waar je staat, je volgt het protocol, en je ziet in je eigen cijfers wat er veranderd is.

Bestel voor €37

Liever persoonlijke begeleiding? Plan een gratis kennismaking