Herken je dit

Je traint harder en je tijd staat stil

Je traint zes keer per week. Je loopt je intervallen, je doet je sled push, je stapelt de volumes. En toch zakt je tijd niet. Sterker nog, ergens rond station vijf klapt het dicht en loop je de tweede helft op wilskracht.

De eerste helft voelt goed, de tweede helft is overleven
Je hardloopsplits lopen op terwijl je kracht nog prima is
Je bent moe op rustdagen en je herstel loopt achter
Je traint meer dan vorig jaar en je tijd staat stil
Terugkerende kwaaltjes die net niet overgaan
Je weet niet welke training je eindtijd nou echt verbetert

De conclusie is dan meestal dat je harder moet. Daar begint het probleem. Wat je tweede helft bepaalt, heet in de sportwetenschap durability: het vermogen om je looppas, je kracht en je tempo vast te houden terwijl de vermoeidheid oploopt. Harder trainen bouwt die eigenschap nauwelijks op; wie elke sessie diep gaat, oefent vooral het dichtklappen. Durability bouw je met een grote rustige basis, kracht, harde blokken op het juiste moment en voeding die het werk dekt. Precies in die volgorde staat dit boek.

Het principe

Je race wordt bepaald door wat je vasthoudt als het zwaar wordt

Dit boek begint met een diagnoseweek: drie tests die vaststellen of je motor, je weerstand tegen verzuring of je vaardigheid je eindtijd bepaalt. Daarna bouwt het twaalf weken aan durability rond dat systeem, met je herstel-data als stuur en per blok een fueling-paragraaf volgens één regel: voed de training die je doet. Dezelfde aanpak die je tweede racehelft draagt, houdt je ook op de lange termijn inzetbaar als sporter.

Durability

Je tweede helft wordt bepaald door wat je vasthoudt onder vermoeidheid: je looppas, je kracht en je tempo na elk station. Daar traint dit boek op.

De diagnose

Drie tests in week 1 stellen vast welk energiesysteem jouw race begrenst. De blokken erna verschuiven mee met wat je vindt.

Compromised running

Hardlopen met verzuurde benen is een aparte vaardigheid. Die train je, en je meet of het werkt.

Fueling per blok

Voed de training die je doet: koolhydraten rond de intensiteit, rustiger eten in rustige weken, en een racedagprotocol dat je twee keer geoefend hebt.

De stations

Techniek en pacing per station, van sled push tot wall balls, met de fouten die tijd kosten.

Herstel als stuurvariabele

Je HRV en rusthartslag bepalen hoeveel training je opneemt. Daar stuur je je week op.

Wat je koopt

Een boek waar je in werkt

Hybrid by Design is een boek van 227 pagina's dat je twaalf weken bij de hand neemt en daarna je leidraad blijft. Je leest het één keer door en schrijft, meet en vinkt daarna af in het boek zelf.

Een diagnose, geen standaardschema

Drie tests in week 1 en drie limiter-profielen, zodat je weet welk energiesysteem jou begrenst. De blokken erna verschuiven mee met wat je vindt.

Twaalf weken uitgeschreven

Zes blokken met alle sessies, tempo’s en pauzes, inclusief deload, taper en de raceweek. Met per blok een fueling-paragraaf en een passage uit Marinda’s eigen races: wat zij fout deed en wat ze nu anders doet.

Stationsgids en dagboek

Techniek en pacing per station, van sled push tot wall balls, met de fouten die tijd kosten. En een dagboek van twaalf weken om je belasting te sturen.

Bestel voor €37

In het boek

De 6 blokken, één voor één

Dit is de volledige opbouw, met per blok wat er nu misgaat, wat je eraan doet en waar je merkt dat het werkt. Elk blok in het boek krijgt een deep dive, een schema, opdrachten met invulruimte, een meetformulier, de veiligheidsregels en een paragraaf voor als het misloopt.

Blok1

Diagnose

Je ontdekt wat jou werkelijk begrenst

Wat er nu misgaat: Je gevoel is gekleurd door wat je graag doet. De sterke tiller denkt dat het lopen zijn probleem is, de hardloper wijt het aan de stations, en allebei trainen ze elf weken het verkeerde systeem. Zo verdwijnt een heel seizoen.
Wat je doet: Drie tests in één week: een drempeltest van dertig minuten, een weerstandstest van vijf ronden en een compromised-running-test. Daaruit rolt je limiter: motor, weerstand of vaardigheid.
Waar je het aan merkt: Zwart op wit welk deel jou tijd kost, plus de tempo's waar de rest van het boek mee rekent. Bij de meeste mensen is de uitkomst niet wat ze dachten.

Blok2

De aerobe basis

De motor die je hele race draagt

Wat er nu misgaat: Ruim de helft van je racetijd is hardlopen, en dat loopt op je aerobe systeem. Wie alles middelhard traint, bouwt een motor die hard kan knallen en slecht herstelt. Dat is exact het profiel van iemand die de eerste helft goed doorkomt en daarna wegzakt.
Wat je doet: Drie weken met een lange duurloop op praattempo, één sessie drempelblokken en twee korte, zware krachtsessies. Rustig is hier echt rustig, en dat is het moeilijkste deel.
Waar je het aan merkt: Hetzelfde looptempo op een lagere hartslag aan het einde van het blok, en frisse benen op de dag van een harde sessie. Dat is de meting die telt.

Blok3

Kracht, stations en verzuring

Werken terwijl het brandt

Wat er nu misgaat: Bij de stations verlies je zelden tijd doordat je te zwak bent. Je verliest hem aan onnodige sets, slordige techniek en overgangen waarin je staat te hijgen. Een sterke atleet met matige techniek is bij de wall balls langzamer dan een minder sterke die zijn ritme vasthoudt.
Wat je doet: Technieksessies op racegewicht met een harde kwaliteitsdrempel, verzuringsintervallen die per week groeien, een gemengd circuit, en een deloadweek waarin de winst binnenkomt.
Waar je het aan merkt: Stations die je niet meer hoeft op te delen, gelijkmatige rondetijden in plaats van een snelle start met een pijnlijk slot, en dezelfde intervallen die lichter voelen.

Blok4

Race-specifiek

Lopen met benen die net iets anders deden

Wat er nu misgaat: Acht keer per race stap je van een zwaar station de looproute op. Verlies je daar dertig seconden per kilometer, dan betaal je dat acht keer. Dit is de vaardigheid die bijna niemand apart traint en die je eindtijd het hardst bepaalt.
Wat je doet: Twee blokkensessies per week van station naar loop op racetempo, twee volledige race-simulaties inclusief je ontbijt, je schoenen en je drinkmoment, en een pacingplan dat je vooraf vastlegt.
Waar je het aan merkt: Je tempoverlies op de eerste tweehonderd meter na een station krimpt meetbaar tussen week 8 en week 10. Dat getal is de winst van dit blok.

Blok5

De taper

Minder doen en sneller worden

Wat er nu misgaat: Na tien weken hard werken voelt rust als achteruitgang, en juist die onrust verleidt tot een laatste zware sessie. Die sessie voegt niets meer toe en kost je wel de race. Vrijwel iedereen die te moe aan de start staat, heeft hem in deze week gedaan.
Wat je doet: Volume halveren, intensiteit vasthouden: vier korte sessies op racetempo, ruime rust, en slaap en koolhydraten die deze week meer doen voor je eindtijd dan welke training ook.
Waar je het aan merkt: Een stijgende HRV en een dalende rusthartslag bij dalend volume, en benen die rond donderdag beginnen te kriebelen. Dat is je vorm die bovenkomt.

Blok6

De racedag

Twaalf weken werk in één uur

Wat er nu misgaat: Vrijwel elke race die tegenvalt, gaat op hetzelfde punt mis: een te snelle eerste ronde. De dertig seconden die je daar wint, betaal je verderop drie keer terug, en na één misser gaan de meeste mensen compenseren, wat de rest van de race opblaast.
Wat je doet: Een draaiboek van de avond ervoor tot na de finish: je ontbijt op tijdstip, je warming-up, je doeltempo per ronde, je drie mentale ankers, en wat je doet als een station tegenvalt.
Waar je het aan merkt: Een tweede helft die gelijk blijft aan de eerste, mensen inhalen in plaats van ingehaald worden, en een evaluatie die je limiter voor de volgende cyclus aanwijst.

Bestel voor €37

Kijk binnenin

Zo ziet het eruit

Drie echte pagina's uit het boek, precies zoals je ze krijgt.

Voorbeeldpagina: Het kernhoofdstuk over durability — Het kernhoofdstuk over durability

Voorbeeldpagina: Een opdracht met invulruimte — Een opdracht met invulruimte

Voorbeeldpagina: De stationsgids — De stationsgids

Gratis leesmonster

Lees eerst 57 pagina's, dan beslis je

Je krijgt het volledige voorwerk, het hoofdstuk over waarom je tweede helft dichtklapt, en blok 1 met de drie tests. Genoeg om te zien hoe het boek werkt en of de toon je ligt, en je kunt er meteen mee beginnen.

Je krijgt af en toe mail over training, herstel en nieuwe uitgaven. Uitschrijven kan met één klik.

De doelen

Waar mensen dit voor gebruiken

Dit zijn de redenen waarom atleten dit boek erbij pakken. Kies de twee die voor jou het zwaarst wegen; daar rekent je diagnose in blok 1 mee.

Een tweede racehelft die niet dichtklapt

Sneller lopen met vermoeide benen

Weten welk energiesysteem jou begrenst

Voeding die meebeweegt met je week

Een opbouw die aan je racedatum hangt

Minder terugkerende kwaaltjes

Herstellen tussen zware blokken

Dit over tien jaar nog kunnen doen

Bestel voor €37Direct als PDF, met 60 dagen niet-goed-geld-terug als je het werk doet

Dit zijn de doelen waarvoor lezers het boek gebruiken. Het boek is leefstijleducatie en behandelt geen aandoeningen; heb je klachten of gebruik je medicatie, overleg dan met je arts.

De onderbouwing

Wat het onderzoek laat zien

De onderdelen in dit boek zijn onderzocht. Hieronder staat wat die studies lieten zien, met erbij hoe groot en hoe sterk ze waren. Dat is bewust: het boek doet geen beloftes die het onderzoek niet waarmaakt.

Durability: de vierde prestatiemaat

Sportwetenschappers stellen naast zuurstofopname, drempel en loopeconomie een vierde eigenschap voor: durability, het vermogen om die drie op peil te houden terwijl de vermoeidheid oploopt. Atleten met gelijke testwaarden op verse benen blijken daarin sterk te verschillen.

Een reviewartikel; het concept is in ontwikkeling en er bestaat nog geen standaardtest (Maunder e.a., 2021).

Hardlopen bepaalt de klassering

Een analyse van ongeveer veertigduizend HYROX-uitslagen van PRO- en ELITE-atleten liet zien dat hardlopen consistent ongeveer de helft van de totale racetijd uitmaakt en de klassering het sterkst bepaalt.

Uitslagenanalyse op PRO- en ELITE-niveau, geen trainingsstudie; verhoudingen bij amateurs kunnen afwijken (Rappelt e.a., 2026).

Wat een hybride race fysiologisch vraagt

In de tot nu toe enige meetstudie tijdens een volledige racesimulatie hing de eindtijd het sterkst samen met de maximale zuurstofopname, het wekelijkse duurvolume en het vetpercentage. Lactaat en ervaren zwaarte piekten bij het laatste station, de wall balls.

Elf deelnemers, en er werd niets gemeten aan voeding of brandstofgebruik (Brandt e.a., 2025).

Glycogeen in de snelle spiervezels

Bij herhaald hoogintensief werk raakte de glycogeenvoorraad pal naast het contractieapparaat in de snelle spiervezels het eerst leeg: na het eerste blok al 72 procent lager, tegen 45 procent in de langzame vezels. Lage lokale voorraden gaan samen met minder calciumafgifte en minder spierkracht.

Laboratoriumonderzoek bij intermitterend werk; de onderzoekers geven aan dat het directe oorzakelijke verband nog niet vaststaat (Vigh-Larsen e.a., 2022; Ørtenblad e.a., 2013).

Nuchter of koolhydraatarm trainen

Een meta-analyse van negen trainingsstudies naar periodiek koolhydraatarm trainen vond samengenomen geen meetbaar effect op prestatie. Het bijbehorende raamwerk adviseert de koolhydraatinname af te stemmen op de eisen van de sessie.

Kleine studies, vrijwel volledig bij mannen uitgevoerd (Gejl & Nybo, 2021; Impey e.a., 2018).

Herstel meten met HRV

Hartritmevariabiliteit wordt gebruikt als index van hoe goed je zenuwstelsel reguleert. Lage waarden hangen samen met aanhoudende stress en een systeem dat moeilijk terugschakelt.

Normwaarden verschillen sterk per persoon en meetmethode; vergelijk alleen met je eigen eerdere waarden (Thayer & Lane, 2000; Shaffer & Ginsberg, 2017).

Inbegrepen bij het boek

De online toolkit: je testuitslagen en je logboek

Bij het boek hoort een online omgeving waarin je je nulmeting vastlegt en je trainingsweken bijhoudt. Je HRV, je rusthartslag en je sessies op één plek, zodat je ziet wanneer je kunt doorpakken en wanneer je moet terugschakelen.

Het rapport in de toolkit: nulmeting en hermeting naast elkaar — Voorbeeld van het eindrapport: een nulmeting naast een hermeting, per domein en als totaalscore.

De auteur

Geschreven door een atleet die het zelf heeft meegemaakt

Marinda den Hollander is personal trainer, hybrid athlete coach en orthomoleculair voedingscoach, en racet zelf op het hoogste niveau: tweede op het WK DEKA Strong in Miami (2024), 1:16 op de HYROX Pro solo en 1:06 op de HYROX Pro double. Ze trainde zichzelf ooit kapot door elke sessie hard te maken, en bouwde daarna het fundament waarmee ze fitter werd dan ooit. Dat verhaal, met de fouten erbij, staat door het hele boek heen.

Samen met Jan-Willem den Hollander, kPNI- en orthomoleculair therapeut, vormt zij Performance by Design in Papendrecht. Alles in dit boek is wat zij zelf traint, eet en coacht, in haar eigen voorbereiding en in de begeleiding van haar atleten.

Meer over ons

Voor wie dit boek is

Je hebt een racedatum en je wilt daar scherp aan de start staan
Je traint al serieus en je loopt tegen een plafond aan
Je wilt begrijpen waarom je tweede helft dichtklapt
Je kunt vier tot vijf trainingen per week kwijt in je week
Je bent bereid je herstel te meten en je schema daarop aan te passen

Voor wie het niet is

Je zoekt een schema dat je zonder nadenken kunt afwerken
Je hebt nog geen basis en wilt eerst leren trainen
Je wilt binnen zes weken een PR zonder de opbouw eronder
Je traint met een blessure die nu klachten geeft
Je wilt niets meten en je data buiten beschouwing laten

Bestellen

Kies hoe je begint

Ter vergelijking: een losse intake bij een kPNI-praktijk kost in Nederland doorgaans tussen de €130 en €170. Het boek geeft je het volledige protocol voor een fractie daarvan.

Je bestelt in de pre-sale: je krijgt het volledige boek direct, en de versie met alle foto’s en video’s volgt binnen zes weken.

Het boek

Het volledige boek, direct als download.

€37€47

eenmalig, inclusief btw

Het boek van 220+ pagina’s (PDF) met het volledige 12-wekenschema
Alle sessies, opbouwschema’s en race-checklists
Toegang tot de online toolkit: starttest, logboek en rapport
Gratis updates van het boek

Bestellen

Meest gekozen

Boek + race-analyse

Het boek, plus je splits en data samen doorgenomen in 90 minuten.

€169€179

eenmalig, inclusief btw

Alles uit het boek-pakket
Analysegesprek van 90 minuten met Jan-Willem (online)
Je racesplits en trainingsdata doorgenomen
De limiter benoemd: welk systeem jouw race begrenst

Bestellen

Boek + begeleiding

Het boek, de analyse en drie sessies richting je racedatum.

€419€429

eenmalig, inclusief btw

Alles uit het analyse-pakket
Drie begeleidingssessies van 45 minuten in je opbouw
Bijsturing op je trainings- en herstel-data
Voorrang op vragen tussen de sessies door

Bestellen

Dit boek en de bijbehorende tools zijn leefstijleducatie en geen medisch advies. Heb je klachten of gebruik je medicatie, overleg dan eerst met je arts.

60 dagen niet-goed-geld-terug, als je het werk doet

Doe blok 1 en blok 2, de eerste vier weken: de drie tests van de diagnoseweek en de basisopbouw die erop volgt. Vind je dan dat het boek je niets heeft gebracht? Dan krijg je je geld terug.

Het enige wat we vragen is bewijs dat je het geprobeerd hebt: stuur je testuitslagen en je logboek mee. Je hebt 60 dagen de tijd en die eerste twee blokken kosten er vier weken van, dus die ruimte is er. Het volledige programma van twaalf weken loopt langer door dan de garantie; daarom hangt hij aan het begin van je opbouw.

Omdat het boek direct na betaling geleverd wordt, vragen we bij het afrekenen je akkoord voor directe levering. Daarmee doe je afstand van je wettelijke bedenktijd, dus deze garantie is onze eigen belofte en komt daarvoor in de plaats.

Vragen

Veelgestelde vragen

Voor welke wedstrijden is dit geschikt?

Voor fitness races van ongeveer een uur en langer, waarin hardlopen wordt afgewisseld met krachtstations. De opbouw is generiek genoeg voor de gangbare formats en de stationsgids behandelt de onderdelen die je daarin tegenkomt.

Mijn race is over acht weken. Kan ik dit nog gebruiken?

Ja. In blok 1 staat hoe je inkort naar acht of zes weken, met de volgorde waarin je onderdelen laat vallen. De diagnoseweek, de taper en de raceweek blijven in elk scenario staan.

Heb ik een gym met alle materialen nodig?

Handig, niet noodzakelijk. Bij elk station staat een alternatief, en de tests kun je met vervangende oefeningen doen zolang je in week 12 hetzelfde alternatief gebruikt.

Ik train al met een coach. Voegt dit iets toe?

Dan is dit vooral het boek dat uitlegt waarom je schema doet wat het doet. Overleg met je coach voordat je twee programma’s door elkaar heen gaat draaien.

Staat er ook voeding in?

Ja. Elk blok heeft een fueling-paragraaf volgens één regel: voed de training die je doet. Ruim eten rond de harde sessies, rustiger in de rustige weken, en een racedagprotocol dat je in de simulaties van blok 4 twee keer oefent. Het boek schrijft geen dieet voor en adviseert geen supplementen.

Ik train graag nuchter of met een eetraam. Past dat hierin?

In de rustige weken van blok 2 is daar ruimte voor, en het boek legt met de studies erbij uit wat nuchter trainen wel en niet oplevert. Vanaf blok 3 gaat de voeding mee omhoog met de intensiteit, omdat de sessies daar om brandstof vragen. Het boek is daar eerlijk over: de onderzoeken tot nu toe laten geen sneller racen zien door nuchter trainen.

Is het programma anders voor vrouwen?

De training is gelijk. Bij de voeding is het boek extra zorgvuldig: vrouwelijke sporters lopen volgens het internationale consensusdocument het hoogste risico op de gevolgen van structureel te weinig eten. Het boek benoemt de signalen waarop je let en de momenten waarop je het eetraam en nuchter werk laat vallen.

Hoeveel uur per week kost dit?

Vier tot vijf sessies, samen zo’n vijf tot zeven uur, afhankelijk van het blok. Blok 2 is het rustigst, blok 4 het zwaarst.

Wat als het niets voor mij blijkt?

Dan geldt de garantie: doe blok 1 en blok 2, dus de drie tests en de vier weken basis, en vind je dan dat het je niets heeft gebracht, dan krijg je binnen 60 dagen je geld terug. Stuur je testuitslagen en je logboek mee, dan zien we dat je het echt geprobeerd hebt. Het volledige programma duurt twaalf weken en loopt dus langer door dan de garantietermijn; daarom hangt de voorwaarde aan het begin van je opbouw.

Wat is het verschil met jullie groepsprogramma?

Het boek is zelfstudie op jouw tempo. Het groepsprogramma geeft je dezelfde opbouw met de hardloopcomponent van Roy Hoornweg, live sessies en coaches die je gelogde trainingen nakijken.

Over twaalf weken sta je aan de start met een plan

Je meet waar je staat, je volgt het protocol, en je ziet in je eigen cijfers wat er veranderd is.

Bestel voor €37

Liever persoonlijke begeleiding? Plan een gratis kennismaking