Lange tijd is men in de sportschool gewend geweest aan een 'doe maar wat er gevraagd wordt'-mentaliteit. Er was weinig aandacht voor de wetenschappelijke onderbouwing van training. Dit veranderde deels met de opkomst van Les Mills zo'n kleine 25 jaar geleden. Hun introductie van gestandaardiseerde, op muziek gebaseerde groepslessen, met name de iconische BodyPump, bracht een zekere structuur. In deze lessen, die overigens nog steeds onverminderd populair zijn, maken deelnemers op een lekkere, aanstekelijke beat eindeloos veel herhalingen met relatief lichte gewichten. Het is een formule die massaal aansloeg en de fitnesswereld een nieuw elan gaf.
Na deze focus op groepsfitness zagen we de opkomst van de grotere, luxere healthscene, met ketens zoals Healthcity en David Lloyd. Deze sportscholen brachten het 'totaalconcept', waarbij fitness samenging met wellness, luxe faciliteiten, en vaak ook sociale aspecten. Het ging niet alleen meer om trainen, maar om een complete lifestyle-ervaring.
Echter, ondanks deze ontwikkelingen in populariteit en aanbod, bleef er een groot gemis in de algemene fitnesspraktijk: het trainen op energiesystemen. Dit fundamentele principe uit de sportfysiologie, waarbij de trainingsprikkel specifiek wordt afgestemd op de drie primaire manieren waarop het lichaam energie levert (fosfaat-, glycolytisch en oxidatief systeem), kreeg te weinig aandacht. Dit element vond men later, zij het in een lichtere, meer intuïtieve mate, wel terug bij de opkomst van CrossFit, waar de intensiteit en de variatie van de workouts de verschillende energiesystemen wel aanspreken.
Bij een groepsles als BodyPump is de focus op energiesystemen compleet afwezig. Deelnemers zijn zestig minuten lang bezig met een constante, middelmatige intensiteit, wat onvermijdelijk leidt tot volledige verzuring. Dit is een stelling die met zekerheid kan worden ingenomen, puur door de duur en het volume van de training. Door 60 minuten lang door te gaan met deze methode, is het onmogelijk om een maximale kracht- of snelheids-/vermogenspiek te halen. Het lichaam zit constant in de submaximale, glycolytische zone, wat leidt tot de ophoping van lactaat.
De vraag is of dit erg is. Het antwoord is nee, helemaal niet, mits dit precies het doel is dat men voor ogen heeft. Het is een uitstekende methode voor spieruithoudingsvermogen, het verbranden van calorieën en het creëren van een hoog trainingsvolume.
Maar hier gaat het mis. Voor een zeer grote groep mensen die bijvoorbeeld maximale kracht willen opbouwen, explosiviteit willen verbeteren, of simpelweg een andere fysiologische adaptatie nastreven, is deze specifieke prikkel niet goed. Het creëert een adaptatie die niet aansluit bij hun werkelijke doelstellingen. De verzuring en het lange, submaximale werk zorgt voor een verkeerde trainingsrespons in het lichaam, waardoor de gewenste progressie uitblijft of suboptimaal is. De kritiek richt zich dus niet op de lesvorm zelf, maar op het gebrek aan bewustzijn over de fysiologische respons die het teweegbrengt en of dit wel past bij de individuele ambities van de sporter.
Dit vormt de perfecte aanloop naar het onderwerp van deze blog: de cruciale metrics die bepalen of je op de goede weg bent.
Vroeger was het, eerlijk is eerlijk, lastig om de impact van training objectief te meten; men moest zich verlaten op het subjectieve gevoel van de deelnemer. Maar met de opkomst van wearables zoals de Whoop, Apple Watch en Garmin kunnen we de trainingsoutput bijna 24/7 nauwkeurig volgen.
Dit stelt trainers zoals wij van Performance By Design in staat om te coachen op basis van daadwerkelijke output, in plaats van slechts een herhalingsteller in de sportschool te zijn.
De output wordt inmiddels bepaald door de input (training, leefstijl, voeding) met jouw neurotype als katalysator.
4 essentiële metrics voor optimale prestaties die je vanaf nu wilt bijhouden
Bij het nastreven van topprestaties is het meten en analyseren van de juiste fysiologische data onmisbaar. In plaats van te vertrouwen op subjectieve gevoelens, bieden meetbare metrics een objectief inzicht in de staat van je herstel, stressniveau en algehele paraatheid. Dit zijn de 4 sleutelmetrics die wij bij Performance By Design essentieel achten om continu te monitoren:
HRV - Hartritmevariabiliteit (Heart Rate Variability)
Wat het is: HRV meet de variatie in de tijd tussen opeenvolgende hartslagen. Het is een directe indicator van de balans tussen het sympathische (gaspedaal, 'vecht-of-vlucht') en parasympathische (rempedaal, 'rust-en-verteer') zenuwstelsel, wat samen het Autonome Zenuwstelsel (AZS) vormt.
Waarom het belangrijk is: Een hoge HRV duidt op een goed herstelvermogen en flexibel autonome zenuwstelsel, wat betekent dat je lichaam goed kan omgaan met stress (zowel fysiek als mentaal). Een consistent lage HRV kan wijzen op overmatige stress, onvoldoende herstel, of dreigende ziekte, en is een cruciaal signaal om de intensiteit van training of de werkbelasting terug te schroeven.
Wat te doen als deze continu laag is: doorgaan, zowel fysiek als mentaal, is nu echt geen optie. Je vecht- en vlucht systeem staat op maximaal niveau en het is een kwestie van tijd voordat deze klapt.
RHR - Resting Heart Rate (Rusthartslag)
Wat het is: Dit is het aantal hartslagen per minuut wanneer het lichaam volledig in rust is, bij voorkeur gemeten direct na het ontwaken.
Waarom het belangrijk is: Een lage RHR is vaak een teken van een goede cardiovasculaire conditie en efficiëntie van het hart. Belangrijker nog, een verhoging van je gemiddelde RHR (boven je persoonlijke baseline) is een betrouwbare waarschuwing voor een verhoogde fysiologische belasting. Dit kan wijzen op vermoeidheid, uitdroging, ziekte of overtraining, en vereist aanpassing van je dagelijkse routine.
Wat te doen als deze continu hoog is: hetzelfde als bij de HRV. Dit is een sterke indicator dat je op de verkeerde weg bent. Tegelijk is het ook een zeer betrouwbare indicator die zegt of je resultaat hebt of niet.
Slaap Consistentie
Wat het is: De mate waarin je op dezelfde tijden naar bed gaat en opstaat, inclusief weekends.
Waarom het belangrijk is: Het handhaven van een vaste slaap-waakcyclus (circadiaan ritme) is fundamenteel voor hormonale regulatie, optimaal herstel en cognitieve functie. Grote schommelingen in de slaaptijden (sociale jetlag) verstoren de interne klok, wat de kwaliteit van de diepe slaap en REM-slaap negatief beïnvloedt, ongeacht de totale slaapduur. Consistentie is de sleutel tot een robuust herstel.
Slaap Kwaliteit
Wat het is: De effectiviteit van de slaap, gemeten aan de hand van de tijd die je doorbrengt in de verschillende slaapfasen (lichte slaap, diepe slaap, REM-slaap), de slaapefficiëntie (de verhouding tussen de tijd in bed en de werkelijke slaaptijd) en het aantal verstoringen.
Waarom het belangrijk is: Diepe slaap is cruciaal voor fysiek herstel, celreparatie en de aanmaak van groeihormoon. REM-slaap is essentieel voor emotionele verwerking, geheugenconsolidatie en leerprocessen. Een hoge slaapkwaliteit zorgt ervoor dat de fysiologische en mentale processen die nodig zijn voor topprestaties, optimaal kunnen plaatsvinden.
Dit zijn de 4 metrics die wij bij Performance By Design hoog hebben staan. Het continu bijhouden en analyseren van deze parameters is essentieel om objectief te bepalen hoe je de input (training, voeding, stressmanagement) moet afstemmen om de gewenste output (maximale prestaties en duurzaam welzijn) te verkrijgen.