Dit is het tweede deel van de acht HYROX-stations. Na de SkiErg, de sled push, de sled pull en de burpee broad jumps volgen het roeien, de farmers carry, de sandbag lunges en tot slot de wall balls. Je leest per oefening wat je doet, welk gewicht bij jouw divisie hoort en welke regels en tijdstraffen gelden.
De cijfers hieronder komen uit het officiële HYROX-rulebook voor het seizoen 2026/2027, voor de individuele divisies Open en Pro. De eerste vier stations vind je in HYROX: de eerste 4 oefeningen.
5. Roeien (1000 meter)
Halverwege de race roei je 1000 meter op de Concept2-roeimachine. Je zet de kracht in met je benen, brengt hem over via je romp en maakt de haal af met je armen. Op de terugweg draai je die volgorde om: eerst armen, dan romp, dan benen. Het roeien belast opnieuw je grip, en die heb je zo bij de farmers carry weer hard nodig.
Ons advies: De RowErg is samen met de SkiErg oefening een ideale oefening om te pacen. Dat wil zeggen dat je precies kan bepalen hoe snel je gaat (splittime per 500 meter). Dit kan je perfect oefenen in de sportschool. Houd je aan die splittime, ook al ben je op dit moment over de helft.
Afstand: 1000 meter
Instelling: de weerstand (damper) staat standaard op 6 en de voetsteun op stand 4; je mag beide zelf aanpassen
Focus: een rustige, krachtige haal op splittijd in plaats van op gevoel
Regels en tijdstraf: je voeten moeten op de voetsteunen staan voordat je het handvat pakt, anders volgt 15 seconden straf. Stap je van de machine voordat je de 1000 meter af hebt, dan word je gediskwalificeerd.
6. Farmers Carry (200 meter)
Bij het zesde station loop je 200 meter met in elke hand een zware kettlebell. Je houdt je romp rechtop, je schouders laag en actief, en je loopt met korte, snelle passen. Het is meer dan een gripoefening: je hele lichaam moet stabiel blijven onder de belasting. Je grip is bovendien al aangesproken door de sled pull en het roeien, dus dit is een cumulatief probleem.
Ons advies: Je handen en armen gaan verzuren, dat is een feit. Ervaring zegt echter dat het kort neerzetten niet veel verschil maakt, de verzuring gaat niet zo snel weg. Probeer deze dus in 1 keer te doen.
Afstand: 200 meter
Open vrouw: twee kettlebells van 16 kg
Open man: twee kettlebells van 24 kg
Pro vrouw: twee kettlebells van 24 kg
Pro man: twee kettlebells van 32 kg
Regels en tijdstraf: je mag de kettlebells onderweg neerzetten, maar je moet ze aan het eind correct terugzetten in het gemarkeerde vak. Doe je dat niet goed, dan kost dat 30 seconden. Een baan missen betekent diskwalificatie, net als starten met het verkeerde gewicht.
De sandbag lunges: 100 meter met het gewicht op je schouders, na het roeien en de farmers carry.
7. Sandbag Lunges (100 meter)
Bij het zevende station maak je 100 meter uitvalspassen met een zware zandzak op je schouders of in je nek. Bij elke stap raakt je achterste knie de grond en kom je weer volledig rechtop, met gestrekte knieën en heupen. Je wisselt netjes af, links en rechts. Dit station komt vlak voor de wall balls, dus hoe je hieruit komt bepaalt hoe je aan het slot begint.
Ons advies: je kan de oefening op 2 manieren doen. De eerste manier is doorstappen. Na elke herhaling zet je jouw achterste been dus direct door naar een volgende lunge. Sneller, maar met een kostenplaatje, je verzuurt namelijk sneller. De tweede manier, iets langzamen, maar energie efficiënter, is dat je jouw achterste been elke keer bij stapt en heel kort (al is het maar een milliseconde) de grond aantikt.
Afstand: 100 meter
Open vrouw: zandzak van 10 kg
Open man: zandzak van 20 kg
Pro vrouw: zandzak van 20 kg
Pro man: zandzak van 30 kg
Regels en tijdstraf: je achterste knie moet elke keer de grond raken en je moet volledig rechtop komen. Gebeurt dat niet, dan kost dat 15 seconden per overtreding. Haal je de zandzak van je schouders, dan is dat ook 15 seconden. Extra stappen of schuifjes tussen de lunges mogen niet, en het verkeerde gewicht betekent diskwalificatie.
