HYROX bestaat uit acht keer een kilometer hardlopen, telkens gevolgd door één station. In dit artikel lopen we de eerste vier stations langs, in de volgorde waarin je ze tijdens de race tegenkomt. Je leest per oefening wat je precies doet, welk gewicht bij jouw divisie hoort en welke regels en tijdstraffen gelden.
De gewichten en straffen hieronder komen uit het officiële HYROX-rulebook voor het seizoen 2026/2027. Er zijn twee individuele divisies: Open, de toegankelijke variant, en Pro, de zwaardere. Binnen elke divisie verschillen de gewichten voor mannen en vrouwen. De tweede vier stations vind je in HYROX: de tweede 4 oefeningen.
Marinda tijdens een HYROX-race. Tussen elk station loop je een kilometer, ook na de burpees.
1. SkiErg (1000 meter)
Na je eerste kilometer hardlopen start je met 1000 meter op de SkiErg. Je trekt de twee handvatten van bovenaf naar beneden, in een beweging die lijkt op langlaufen. Het oogt als een armoefening, maar bij een goede uitvoering werkt je hele lichaam mee: je benen en heupen zetten de kracht in, je romp brengt hem over en je schouders en armen maken de beweging af. Zo spaar je je armen voor de rest van de race.
Hier gaat het vaak al mis doordat atleten te hard starten. Je bent fris en het publiek staat er, alleen is een gecontroleerd tempo juist nu belangrijk. Je HYROX-race is nog lang.
Ons advies: Wij adviseren om vooraf je zogenaamde splittijd te weten. Deze kan je simpelweg aflezen van de SkiErg in je eigen gym. Bepaald de splittijd die je 1000 meter vol kan houden, bijvoorbeeld 2:00 per 500 meter of 2:10 per 500 meter. respecteer die splittijd, ook al voel je je nog goed.
Afstand: 1000 meter
Gewicht: geen, dit is een cardiostation op eigen kracht
Focus: ritme, techniek en ademhaling
Regels en tijdstraf: je moet met beide voeten op het platform blijven. Raakt een voet tijdens de 1000 meter de vloer, dan is dat een overtreding: eerst een waarschuwing, daarna 15 seconden straf per volgende keer. Stap je van de SkiErg voordat je de 1000 meter af hebt, dan volgt diskwalificatie.
2. Sled Push (50 meter)
Bij het tweede station duw je een zware slee over een baan van 12,5 meter, vier keer heen, samen 50 meter. Je zakt laag door je knieën, houdt je romp stevig en duwt met korte, krachtige passen. De slee moet elke keer volledig over de lijn aan het eind van de baan voordat je draait. Dit station legt je benen vroeg in de race leeg, dus verdeel je kracht en beuk niet in één keer door.
Ons advies: Zet je ego opzij. Het is echt geen ramp als je de complete 50 meter opdeelt in 4 keer 12,5 (een laan). Stop en pak je rust nog voordat de verzuring echt doorslaat in je benen.
splittijd, ook al voel je je nog goed.
Afstand: 50 meter (4 x 12,5 meter)
Open vrouw: 102 kg (inclusief slee)
Open man: 152 kg (inclusief slee)
Pro vrouw: 152 kg (inclusief slee)
Pro man: 202 kg (inclusief slee)
Regels en tijdstraf: de slee moet elke baan volledig over de lijn voordat je draait, en je blijft in je eigen baan. Voldoe je niet aan de standaard, dan volgt eerst een waarschuwing en daarna 15 seconden per overtreding.
3. Sled Pull (50 meter)
Direct daarna trek je diezelfde slee met een touw naar je toe, opnieuw vier keer 12,5 meter. Je pakt het touw hand over hand en trekt met je benen, heupen, rug en biceps. Je moet blijven staan, want trekken vanuit een zittende of geknielde houding is niet toegestaan. Zowel jij als de slee starten volledig achter de witte lijn.
Ons advies: Deze moet je echt oefenen in de gym. Er zit een bepaalde techniek van het touw pakken, je lichaam strekken, en dan 5 a 6 passen naar achteren lopen. Let op het vierkant waar je in moet blijven, hier worden veel straffen gepakt.
Afstand: 50 meter (4 x 12,5 meter)
Open vrouw: 78 kg (inclusief slee)
Open man: 103 kg (inclusief slee)
Pro vrouw: 103 kg (inclusief slee)
Pro man: 153 kg (inclusief slee)
Regels en tijdstraf: je trekt staand en de slee moet elke baan volledig over de lijn. Je touw blijft in je eigen baan. Ook hier geldt na een waarschuwing 15 seconden straf per volgende overtreding.
