Bloktraining versus circuittraining: welke methode geeft betere resultaten?

Waarom dit onderzoek relevant is

Als je regelmatig traint, heb je ongetwijfeld wel eens de vraag gesteld: wat is de beste manier om krachttraining te organiseren? Moet je alle sets van één oefening achter elkaar doen, of juist meerdere oefeningen door elkaar heen? Deze vraag gaat niet alleen over voorkeur, maar ook over resultaat.

In de praktijk zien wij twee hoofdmethoden: interval block resistance training (IBRT), waarbij je alle sets van één oefening achter elkaar uitvoert met rustpauzes ertussen, en circuit resistance training (CRT), waarbij je verschillende oefeningen achter elkaar doet met minimale rust. Beide methoden hebben hun aanhangers, maar wetenschappelijk bewijs over welke methode superieur is, was tot nu toe schaars.

Dit Chileense onderzoek brengt daar verandering in. Gedurende 12 weken vergeleken onderzoekers beide trainingsmethoden op lichaamssamenstelling, kracht, explosiviteit en autonome herstelcapaciteit. De resultaten geven ons concrete handvatten voor hoe wij training het beste kunnen inrichten, afhankelijk van jouw doelen.

Wat onderzocht werd

De onderzoekers rekruteerden 41 gezonde volwassenen tussen 18 en 45 jaar, die minimaal zes maanden geen gestructureerd krachttraining hadden gedaan. Deze deelnemers werden willekeurig verdeeld over drie groepen: een IBRT-groep (14 personen), een CRT-groep (13 personen) en een controlegroep die niet trainde (14 personen).

Beide trainingsgroepen volgden gedurende 12 weken een identiek programma qua volume en intensiteit. Ze trainden drie keer per week met zes oefeningen: benchpress, lat pulldown, leg press, leg curl, shoulder press en biceps curl. Het verschil zat hem puur in de organisatie: de IBRT-groep deed drie sets van twaalf herhalingen per oefening met twee minuten rust tussen de sets, terwijl de CRT-groep alle zes oefeningen achter elkaar deed (één ronde), gevolgd door twee minuten rust, en dit drie keer herhaalde.

De intensiteit werd gestandaardiseerd op basis van het one-repetition maximum (1RM) en progressief verhoogd van 50% in week 1 tot 75% in de laatste weken. Voor de metingen gebruikten de onderzoekers DEXA-scans voor lichaamssamenstelling, krachttests voor alle oefeningen, een countermovement jump voor explosiviteit, en hartslagvariabiliteit (HRV) als maat voor autonome herstelcapaciteit.

De belangrijkste bevindingen

Na 12 weken training waren de verschillen tussen beide methoden opvallend duidelijk. De IBRT-groep verloor gemiddeld 2,43 kilogram vetmassa, terwijl de CRT-groep slechts 0,95 kilogram verloor. Nog interessanter: de IBRT-groep won 1,64 kilogram vetvrije massa (voornamelijk spierweefsel), terwijl de CRT-groep hier geen significante verandering liet zien.

Op het gebied van kracht waren de verschillen net zo groot. De IBRT-groep verbeterde hun 1RM op de benchpress met gemiddeld 11,79 kilogram, vergeleken met 6,15 kilogram in de CRT-groep. Voor de leg press waren de cijfers nog imposanter: 60,36 kilogram vooruitgang bij IBRT versus 27,69 kilogram bij CRT. Ook bij andere oefeningen zoals shoulder press en lat pulldown presteerde de IBRT-groep consequent beter.

De explosieve kracht, gemeten via de spronghoogte bij een countermovement jump, verbeterde met 3,86 centimeter in de IBRT-groep tegenover 1,54 centimeter in de CRT-groep. Qua autonome herstelcapaciteit zagen beide trainingsgroepen een verbetering in hartslagvariabiliteit, maar hier was geen significant verschil tussen IBRT en CRT.

De controlegroep die niet trainde, liet zoals verwacht geen significante veranderingen zien op welk meetpunt dan ook.

Wat betekent dit voor jouw training?

Deze bevindingen hebben directe implicaties voor hoe je jouw krachttraining inricht. Als je primair geïnteresseerd bent in vetverbranding en spieropbouw, lijkt de traditionele blokopzet (alle sets van één oefening achter elkaar) superieur aan circuittraining. De langere rustpauzes tussen sets stellen je in staat om bij elke set voldoende intensiteit te handhaven, wat cruciaal is voor zowel krachtontwikkeling als hypertrofie.

Dat betekent niet dat circuittraining nutteloos is. Het heeft zijn plek, vooral als tijdsefficiëntie of cardiovasculaire conditie prioriteit hebben. Maar als je kiest voor circuittraining vanuit de veronderstelling dat het even effectief is voor spiermassa en kracht, dan laat dit onderzoek zien dat je resultaten op tafel laat liggen.

In onze coaching passen wij deze inzichten toe door de trainingsmethode af te stemmen op de fase waarin iemand zich bevindt. Tijdens opbouwfases, wanneer kracht en massa centraal staan, werken wij vrijwel altijd met blokopzet. De twee minuten rust tussen sets zijn geen verspilde tijd, maar een investering in de kwaliteit van de volgende set. Circuittraining reserveren wij voor specifieke doelen, zoals metabole conditionering of als tijdsbesparing tijdens drukke periodes.

Een praktische tip: als je momenteel circuittraining doet en je merkt dat je krachtontwikkeling stagneert, probeer dan eens vier tot zes weken over te stappen naar bloktraining. Houd hetzelfde volume en dezelfde oefeningen aan, maar organiseer ze anders. Kijk wat het met je resultaten doet.

Onze interpretatie

Wat ons opvalt aan dit onderzoek is de consistentie van de resultaten. Het is niet zo dat IBRT op één of twee metingen net iets beter scoorde; op vrijwel alle relevante uitkomstmaten was het verschil substantieel en statistisch significant. Dat geeft vertrouwen in de robuustheid van de bevinding.

Tegelijkertijd moeten wij enkele kanttekeningen plaatsen. De deelnemers waren relatief ongetraind aan het begin van de studie. Bij gevorderde sporters, die al jaren structureel trainen, kunnen de verschillen kleiner zijn. Ook was de studieduur beperkt tot 12 weken. Wij zouden graag zien wat er gebeurt na zes maanden of een jaar, en of de voordelen van IBRT dan nog steeds zo uitgesproken zijn.

Een ander interessant punt is de autonome herstelcapaciteit. Beide trainingsmethoden verbeterden de HRV in vergelijkbare mate, wat suggereert dat de manier waarop je sets organiseert weinig invloed heeft op je herstelcapaciteit op systeemniveau. Dat is geruststellend, want het betekent dat je kunt kiezen voor de methode die het beste bij je doelen past zonder je zorgen te maken over negatieve effecten op herstel.

In onze praktijk zien wij regelmatig dat mensen circuittraining kiezen omdat het 'efficiënter' aanvoelt. Je bent sneller klaar, je zweet meer, het voelt intensiever. Maar intensiteit en effectiviteit zijn niet hetzelfde. Dit onderzoek bevestigt wat wij al langer vermoedden: voor de meeste doelen rondom kracht en lichaamsbouw is de traditionele blokopzet simpelweg superieur.

Dat gezegd hebbende, training is meer dan alleen fysiologie. Als jij circuittraining leuker vindt en daardoor consistenter traint, dan kan dat op lange termijn alsnog betere resultaten opleveren dan een theoretisch superieure methode die je niet volhoudt. Wij geloven in evidence-informed coaching, niet evidence-based. Het bewijs vormt de basis, maar de toepassing moet altijd passen bij de persoon.

Voor wie twijfelt: probeer beide methoden gedurende een mesocyclus van vier tot zes weken en vergelijk je resultaten. Meet je kracht, je lichaamssamenstelling, en vooral: hoe voel je je? Dat laatste is misschien wel de belangrijkste uitkomstmaat van allemaal.