Design Your Race — 10 stations, 10 zones, 1 doel
Bereid je voor op DEKA Strong of MILE met het programma dat gebouwd is op Marinda's 2e plaats op het DEKA Strong World Championship in Miami 2024. Alle 10 stations, conditioning en het lifestyle protocol dat het verschil maakt op racedag.
DEKA Foundation is een 8-weken programma dat je van nul naar race-ready brengt voor je DEKA race. Je leert alle 10 stations beheersen, bouwt functionele kracht en aerobe capaciteit op, en ontwikkelt een strategie voor racedag.
Het programma is ontwikkeld door Marinda, die in 2024 als 2e eindigde op het DEKA Strong World Championship in Miami. Haar ervaring op het hoogste niveau is vertaald naar een toegankelijk programma voor elke DEKA-atleet — van beginner tot gevorderde. Inclusief het lifestyle protocol dat 80% van je prestatie bepaalt.
Elk station wordt apart getraind en daarna gecombineerd tot een volledige race-simulatie.
500 meter SkiErg. Bovenlichaam power en efficiënte techniek voor een snelle start.
Grip, core stabiliteit en looptechniek onder belasting met kettlebells.
20 reps op de box. Beenkracht en ritme houden onder vermoeidheid.
500 meter roeien. Aerobe motor en pacing strategie voor de middenrace.
Explosief vermogen en efficiëntie. De zone die het meeste energie kost als je geen techniek hebt.
25 reps wallballs. Full-body uithoudingsvermogen en schouderstabiliteit.
Zwaardere carry dan zone 2. Grip endurance en mentale hardheid in de tweede helft.
Lunges met sandbag. Unilaterale beenkracht en core stabiliteit onder druk.
100 meter battle ropes. Schouders, grip en cardiovasculair uithoudingsvermogen tot het uiterste.
500 meter assault runner of sprint. Alles geven in de laatste zone — hier wordt de race beslist.
Een overzicht: voor wie wel en voor wie niet.
Van fundament naar racedag. Elke fase bouwt voort op de vorige.
Alle 10 stations leren kennen. Techniek, bewegingspatronen en aerobe basis opbouwen. Lifestyle protocol starten.
Functionele kracht opbouwen voor de zwaardere stations. Volume en intensiteit verhogen. Eerste combinatie-workouts.
Stations combineren in race-volgorde. Pacing strategie per zone. Transitietraining en volledige simulaties.
Volume omlaag, intensiteit omhoog. Laatste race-simulatie. Mentale voorbereiding en race-plan finaliseren.
Taper protocol. Voeding, slaap en race-dag strategie. Je bent klaar — nu alleen nog uitvoeren.
Een typische trainingsweek in de opbouwfase.
| Maandag | Kracht + Stations 1-5 (60 min) |
| Dinsdag | Zone 2 roeien / loop (45 min) |
| Woensdag | Rust / koude therapie |
| Donderdag | Stations 6-10 + conditioning (65 min) |
| Vrijdag | DEKA simulatie alle zones (75-90 min) |
| Weekend | Rust + Lifestyle protocol |
Een voorbeeld van hoe een DEKA Foundation trainingsdag eruit kan zien. In de app kan de exacte invulling per fase verschillen, maar de structuur blijft vergelijkbaar.
Training is 20%. Deze 80% maakt het verschil op racedag.
Wat je kunt verwachten als je het programma volledig doorloopt.
Finish je eerste DEKA race met een doordachte strategie per zone
Alle 10 stations technisch correct en efficiënt uitvoeren
Functionele kracht en aerobe conditie meetbaar verbeterd
Persoonlijk lifestyle-protocol voor slaap, voeding en herstel
Biologische leeftijd gedaald door geoptimaliseerde recovery
Eenmalig — direct starten, rolling start.
€ 49
Al je workouts, coaching en progressie op één plek. Ontworpen voor Performance by Design atleten.
Van zelfstandig trainen tot full-service coaching — er is altijd een programma dat bij je past.
Meld je aan voor DEKA Foundation en start vandaag nog met je voorbereiding.